力量训练和拉伸是足底筋膜炎的居家治疗办法。
患有足底筋膜炎时，除了疼痛，脚底也会感到极度紧绷。由于感觉受限，个体的本能反应往往是想拉伸它，拉伸小腿以及足底筋膜确实对此有益，不过，力量训练同样至关重要。增强足部和小腿肌肉的力量，能让这些部位在运动时吸收更多冲击力，从而最终减轻足底筋膜所承受的负荷。有时拉伸和力量训练仅需几周时间即可见效，不过康复时间长短取决于足底筋膜炎的严重程度。
不要长期忽视这种疼痛。
以下是一些可尝试的足底筋膜炎锻炼方法。动作1和2是拉伸，建议清晨起床后立即进行，并在白天抽空再次锻炼。仅靠拉伸运动不足以缓解疼痛的话，则应加入力量训练（动作3至11），建议每周进行2至3次。如果不足以缓解，则应寻求医疗保健提供者的帮助。
动作演示者：温妮·余，物理治疗博士、认证力量与体能专家、跑步专家。
1. 弓步小腿拉伸
双脚前后错开站立，左脚比右脚向前伸出形成弓步。弯曲左膝，身体微微前倾，使大部分体重落在左腿上；右脚的脚跟落地、稳稳踩在地面。
①弯曲右膝，感受右小腿下部的拉伸感，找到合适的曲膝角度。保持30秒，然后换边。共重复3组。此拉伸动作针对小腿下部，通过屈膝姿势精准作用于该部位。
②在完成弯腿拉伸的组数和次数后，弓步的后腿伸膝，也就是绷直，其他姿势不变，这样进行的是直腿拉伸，这将针对小腿上部，特别是腓肠肌的肌腹。保持30秒，然后换边。共重复3组。
2. 跪姿足底筋膜拉伸
①采取四肢着地的姿势，脚趾踩地、向内收。双手慢慢移动，直至身体呈高跪姿，手离开地面，臀部坐在脚跟上。此时应能感觉到足底筋膜有深层拉伸感。
②保持10至15秒，重复3至4组。如果这个拉伸对你来说强度较大，可以先从1至2组开始。
③随着时间推移，逐渐将保持时间延长至20至30秒。
若患有较严重的足底筋膜炎，此动作可能过于强烈，可双手保持贴地。
3. 交替抬脚趾
①坐姿，双脚平放地面。
②保持其余脚趾贴地，将大脚趾抬离地面。暂停片刻，然后换边：将大脚趾放回地面，同时抬起其余所有脚趾。再次暂停片刻。
③按照这种模式，交替抬起不同的脚趾，共做10次。重复2至3组。
这项运动也被称为“脚趾瑜伽”，其难度比看起来要大。如果从未做过，在抬起大脚趾时，可能需要用手按住其余四根脚趾，借助双手辅助是完全可以的，几组练习后，就可以离开辅助。如果觉得变得容易，可以尝试站姿完成以增加难度。
4. 足弓上抬
①保持坐姿，双脚平放地面。
②用大脚趾发力，收缩足部肌肉，将足弓向上抬起。其他脚趾不要蜷缩，应保持放松，同时确保它们与地面保持接触。保持该姿势片刻，然后双脚再次平放地面。这算作1次重复。
③完成10至12次重复。共进行2至3组。
此练习有助于激活胫骨后肌和足部内在肌群。当这个动作变得轻松时，可以改为站立进行以增加强度。
5. 弹力带足弓上抬
①将弹力带套在双脚中部。
②用力蹬大脚趾，收缩足部肌肉，将足弓向上抬起。不要蜷起其余脚趾；相反，应保持它们放松，同时确保它们与地面保持接触。保持片刻，然后将双脚重新放回地面。这算1次重复。
③完成10至12次重复。共进行2至3组。
当站立姿势下的足弓上抬开始变得轻松时，即可尝试此动作。
6. 弹力带侧向行走
①从站立姿势开始，将弹力带环绕在双脚中部，双脚平放在地面上。进行上述提到的足弓拱起动作：用力压住大脚趾，并激活足部肌肉以抬起足弓。其余脚趾保持贴地，但不要蜷缩。
②在此姿势下，向左侧侧向迈步5至10步，然后向右侧重复5至10步。整个过程中保持足底拱起。
③共完成2至3组。
这是弹力带足弓拱起练习的一种动态变体。
7. 坐姿屈膝提踵
①坐在高度适中的长凳或椅子上，使大腿大致与地面平行（稍高一些也无妨）。将一个哑铃放在右大腿边缘，靠近膝盖但不要直接压在关节上。这是起始姿势。
②通过大脚趾和小脚趾均匀发力，将右脚跟抬离地面，尽可能抬高，同时保持前脚掌承重（而非将全部重量压在脚趾上）。在最高点保持一秒，然后缓慢下放。这算作1次重复。
③完成8至12次重复。共进行2至4组。
该动作强化比目鱼肌，从而减轻足底筋膜的压力。可以先不负重进行练习，待动作流畅且无痛感后再增加负重磅，逐步增加。可用哑铃、壶铃、杠铃片或其他可控重物。
8. 站立屈膝提踵
①双脚与髋同宽站立，挺直身体。双膝微屈，臀部稍向后推。双手放在腰间（如图所示），或者如果需要保持平衡，可轻轻扶住墙壁或椅子。此为起始姿势。
②通过大脚趾和小脚趾均匀发力，抬起双脚脚跟，尽可能抬高，同时保持体重前移（而非将全部体重压在脚趾上）。在最高点保持一秒，然后下放回到起始姿势。
③完成8至12次重复。共进行2至4组。
站立姿势比上述坐姿练习更具挑战性。当动作变得轻松时，可在每只手中握住哑铃以增加强度。
9. 站立提踵
①双脚与髋同宽站立，双腿伸直。如图所示，双手扶腰，或者如果需要保持平衡，可轻轻扶墙或扶椅。
②通过大脚趾和小脚趾均匀发力，抬起双脚脚跟，尽可能抬高，同时保持体重前移（而非将全部体重压在脚趾上）。在最高点保持一秒，然后下放回到起始位置。
③做8到12次重复。共完成2到4组。
尽量不要让身体前后摇晃，否则会分散小腿的受力，导致躯干代偿。
10. 自重单腿提踵
①双脚平踏地面，挺直站立，双手在胸前交握（如图所示），或轻轻扶墙、扶椅以保持平衡。右膝微屈，右脚离地。此为起始姿势。
②通过左脚的大脚趾和小脚趾均匀发力，将左脚跟抬离地面，尽可能抬高，同时保持体重前移（而非将全部体重压在脚趾上）。在最高点保持一秒钟，然后下放回到起始姿势。
③做8至12次，然后换边重复。初学者先完成2至3组，随后逐步增加至3至4组。
11. 哑铃单腿提踵
①双脚平踏地面，挺直站立，左手握住哑铃。右膝微屈，右脚离地。此为起始姿势。
②通过左脚的大脚趾和小脚趾均匀发力，将左脚跟抬离地面，尽可能抬高，同时保持体重前移（而非将全部体重压在脚趾上）。在最高点保持一秒钟，然后下放回到起始姿势。
③完成8至12次重复后，换边并重复。初学者先完成2至3组，随后逐步增加至3至4组。
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