明明不胖，可一穿牛仔裤就塌、穿裙子显胯宽，侧面看屁股扁平又下垂，腿看着又短又粗，整个人没精神、没气质。
久坐、产后、天生方臀、假胯宽……很多人都被臀型拖垮，想练翘臀又不敢深蹲、怕伤膝盖、怕太累坚持不下去。
今天分享7个超简单的提臀动作，零器械、不卷腹、不伤腰、不伤膝，躺着趴着就能练，
新手、宝妈、久坐党都能轻松跟上。
坚持练，扁塌的方臀慢慢变圆润，臀线一拉高，腿直接显长一大截，整个人气质都不一样，穿什么都好看！
动作1：宽距桥式
练习步骤：
仰卧，双脚分开与肩同宽
双脚外展45度，屈膝踩实
呼气，臀部发力向上顶起，身体成一条斜线
吸气，臀部有控制下放不落地
动态重复练习49秒
注意点：
膝盖与脚尖方向一致，不要内扣；核心收紧，不要塌腰
功效：
激活臀大肌，改善扁平臀，紧致腰腹。
动作2：左侧单腿桥式
练习步骤：
仰卧，右腿屈膝踩地，脚尖指向正前方
左腿屈膝抬高，大腿垂直垫面，小腿平行
呼气，臀部发力顶起，保持左腿不动
吸气，臀部缓慢下放不落地
动态重复练习49秒
注意点：
骨盆保持水平，不要歪；用脚跟发力，不是膝盖
功效：
强化单侧臀部，改善左右不对称，告别大小臀。
动作3：右侧单腿桥式
练习步骤：
练习同动作3的反侧练习
动作4：俯卧青蛙式
练习步骤：
俯卧，双手交叠，额头轻放手背
双腿屈膝分开与肩同宽
大腿贴地，脚掌相对
呼气，臀部发力，将大腿向上抬高
吸气，缓慢将大腿落地
动态重复练习49秒
注意点：
全程保持腰背放松不塌腰，仅靠臀部发力带动大腿抬起，膝盖不向外撇，脚掌始终相对
功效：
深度激活盆底肌与臀大肌，改善骨盆前倾，紧致大腿内侧，提升臀部饱满度。
动作5：俯卧后踢腿
练习步骤：
俯卧，双手交叠，额头轻放手背
双腿分开与肩同宽伸直
呼气，臀部发力，双大腿向上抬高
吸气，大腿缓慢下放
动态重复练习49秒
注意点：
腹部收紧，腰部没有发力代偿，保持臀部持续发力
功效：
激活臀大肌与臀中肌，提升臀部线条，改善扁平臀、方臀。
动作6：右侧驴式后踢
练习步骤：
四点支撑，双手与肩同宽，屈手肘撑地
双膝在双肩的正下方，核心收紧
呼气，右腿屈膝向上踢，脚跟找天花板
呼气，右腿缓慢向下收回不落地
动态重复练习49秒
注意点：
背部平直，不要含胸；臀部发力，不是腰
功效：
强化臀中肌，改善臀部扁平，打造蜜桃臀弧度。
动作7：左侧驴式后踢
练习步骤：
练习同动作6的反侧练习
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