后台有朋友留言：想要一组躺着的瘦身塑形动作，不能让颈椎、腰椎受力，最好是适合新手的练习。
下面就给大家分享一组仰卧系列的普拉提动作，对于新手可以不伤腰椎和膝盖，对于平时工作压力带想要在睡前做一组轻柔地练习也是非常棒的。
全程7个动作，可以根据自己的时间来调整练习1-3组，每组做20次练习，可以激活腹部核心，还能紧致灵活宽度缓解下腰背部的紧张。
动作一：
动作步骤：
- 仰卧躺在床上或者沙发上
- 双手手臂上举握住抱枕
- 双腿屈膝并拢脚踩地
- 呼气，双膝同时倒向右侧地板
- 吸气，双腿回正
- 再次呼气换左边练习
- 左右交换练习20次
- 做3组练习
注意点：先调整后脑勺和双脚贴紧床面不要离开，意识关注在侧腰，当双膝倒向一侧时侧腰会有拉伸感，腹部也会有收缩像拧毛巾一样的感觉可以激活腹部。
动作二：
动作步骤：
- 仰卧躺在地面上
- 手臂放在身体两侧前臂垂直地板
- 双腿屈膝脚踩地
- 呼气，右腿离地膝盖贴向手掌
- 吸气，腿还原落地
- 再次呼气换左腿练习
- 左右交换练习20次
- 重复3组练习
注意点：腰贴紧地面不要翘臀，关注腿向下落的过程，启动腹部核心控制脚缓慢往下放，可以激活深层核心，减少腹部脂肪对于腹直肌分离也是很好的。
动作三：
动作步骤：
- 仰卧躺在沙发上
- 下巴未收双脚贴地
- 双腿屈膝夹抱枕
- 双手伸直在身体两侧
- 呼气，双腿夹抱枕离地
- 同时双手向前伸
- 吸气，腿落地还原手向两侧还原
- 重复做20次练习
- 做3组训练
注意点：仰卧是腰椎骨盆贴地不要过去翘臀塌腰，利用下腹发力带动退向上，启动核心控制脚缓慢落地可以紧致腰腹。
动作四：
动作步骤：
- 仰卧躺在沙发上
- 双手上举抱枕
- 左腿屈膝抬起右腿向前伸直
- 呼气，抬右腿向上找贴向抱枕
- 吸气，右腿还原
- 左右单边各练习10次
- 重复做3组练习
注意点：意识关注在练习侧的大腿根部和下腹部，感受腿向上和向下时腹部的发力。
动作五：
动作步骤：
- 仰卧躺在床上
- 双手放在身体两侧
- 双腿分开与骨盆同宽脚踩地
- 呼气，臀部向上离地
- 吸气，臀部还原同时双膝外展
- 每组练习20次
- 重复训练3组
注意点：臀部离地时启动腹部和臀大肌发力，不要用腰发力，可以饱满臀部瘦大腿。
动作六：
动作步骤：
- 仰卧躺在沙发上
- 双手放在腹部
- 双腿分开与骨盆同宽脚踩地
- 呼气，右膝外展
- 吸气，右膝回正换反侧
- 左右交换练习20次
- 重复3组练习
注意点：膝盖外展时对侧的臀部要贴近地面不要离开，缓慢有控制的将膝盖还原感受大腿内侧的发力，可以紧致大腿内侧。
动作七：
动作步骤：
- 仰卧躺在沙发上
- 将抱枕垫在上背部胸腔伸展
- 双手互抱手肘
- 两腿屈膝脚踩地
- 呼气，手臂上举过头顶
- 吸气，手臂还原
- 重复做20次
- 练习3组
注意点：意识关注在双肩腋窝，手臂上举时感受肩关节腋窝的拉伸，缓解肩膀紧张疼痛。
原创作者：宋宋（宋宋的瑜伽普拉提）
来源：微信公众平台
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
