30 + 女性别再盲目跳！肚子赘肉最怕的6 个燃腹动作，收紧核心，消除“游泳圈”，轻松拥有平坦小腹，躺着就能练（附跟练视频）

40 岁后女性代谢放缓、腹部脂肪易堆积，盲目跑跳还易伤膝伤腰，让腰腹赘肉更难消除。这套动作专为中年女性设计，无需跑跳、躺着就能练，通过

精准激活腹横肌与核心深层肌群

，从根源收紧腰腹线条，改善松弛下垂与游泳圈问题。

坚持规律练习，多数人在 1-2 个周期可感受到腰腹变紧致，坚持 4 周左右能明显看到腹部更平坦。动作温和不伤关节，适配日常居家锻炼，帮中年女性安全高效塑造平坦小腹。

动作1：仰卧交替抬腿

动作要点：

1、仰卧在瑜伽垫上，双手贴于身体两侧

2、背部全程贴紧地面，核心保持收紧状态

3、双腿伸直交替上下移动，下落到近地面

4、感受下腹肌肉持续收缩发力，不要憋气

5、建议3 组，每组 20-30 次 / 侧，组间休息 45 秒。

动作2：平板支撑提膝

动作要点：

1、呈标准平板支撑姿势，手肘与肩同宽

2、收紧核心与臀部，保持身体成一条直线

3、呼气时将一侧膝盖向胸部方向抬起

4、吸气时缓慢还原，换另一侧交替进行

5、建议3 组，每组 20-30 次 / 侧，组间休息 60 秒

动作3：交替抬腿卷腹击掌

动作要点：

1、仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧

2、核心收紧，抬起上半身的同时抬起一侧腿

3、手在抬起的腿下方完成击掌动作

4、还原后换另一侧腿，交替进行卷腹击掌

5、建议3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 45 秒

动作4：平板转髋

动作要点：

1、从标准平板支撑姿势开始，核心收紧

2、保持身体稳定，将一侧髋部向下贴近地面

3、感受侧腹部的拉伸与收缩，然后还原

4、向另一侧交替转动髋部，保持身体不歪斜

5、建议3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 60 秒

动作5：交替直腿下放

动作要点：

1、仰卧在瑜伽垫上，双手放于臀部两侧

2、屈膝抬起双腿，大腿与地面呈 90 度

3、保持腰部贴地，交替将双腿伸直下放

4、伸直时感受下腹部的收缩发力

5、建议3 组，每组 15-20 次 / 侧，组间休息 45 秒

动作6：交替触膝卷腹

动作要点：

1、仰卧在瑜伽垫上，屈膝踩地，下背部贴住地面

2、双手轻放于头部两侧，用腹部发力卷起上半身

3、身体转向右侧，让左侧手肘去触碰右膝

4、还原后再转向左侧，用右侧手肘触碰左膝，两侧交替完成

5、建议3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 45 秒

动作7：平板支撑

动作要点：

1、双肘弯曲支撑于地面，与肩同宽

2、双脚脚尖踩地，身体离开地面呈一条直线

3、核心收紧，眼睛看向地面保持颈部自然伸直

4、尽可能保持动作稳定，不要塌腰或撅臀

5、建议3 组，每组坚持 30-60 秒，组间休息 60 秒

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