跟着Tim一起锻炼的第
285
天
普拉提 ｜ 瑜伽 ｜ 健身
锁骨不明显，往往不是因为胖，而是因为“体态”出了问题。长期
低头玩手机、含胸驼背，会导致斜方肌代偿肥大，锁骨就像被“埋”进了一样。
要让锁骨线条清晰、颈部修长，核心不在于高强度流汗，而在于深层肌肉的激活与骨骼位的复位。今天这套动作，旨在
通过精准的肩胛控制与胸廓打开
，帮你找回“直角肩”与“天鹅颈”。
动作1：耸肩
动作要领：
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想象头顶有一根线向上提，先让脊柱“长高”。
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呼气耸肩，两侧肩膀向中间头部靠近。
→ 吸气放松，肩膀落下远离耳朵
→
动作幅度极小，千万不要变成低头或弓背。
动作2：双手抱头开合
动作要领：
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双手托住后脑，手肘向两侧自然打开，保持肩膀下沉。
→
吸气将气吸入肋骨两侧，感受胸廓横向扩张。
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呼气保持下巴微收，双手向中间靠拢。
→
不要用力往前推头，避免颈椎受压。
→ 再次吸气打开双手
动作3：前臂平行握拳
动作要领：
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双肘抬至胸口高度，前臂平行地面。
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呼气双拳微向前送，感受肩胛骨向身体两侧滑开，上背部变宽。
→ 头部往后仰
→
吸气肩胛骨带回中立位，胸口自然回正。
→
核心收紧，防止肋骨随着手臂前伸而向外翻。
动作4：双臂前伸抱球
动作要领：
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双臂向前平伸，做“抱大球”状。
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呼气把双臂往后仰，脖子尽力保持拉长。
→
吸气还原至中立位。
→
动作源自肩胛在肋骨上的滑动，不要靠耸肩来完成。
动作5：屈肘开合
动作要领：
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双臂弯曲从两侧打开至侧平举。
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吸气感受指尖向两边无限延伸，锁骨线条被“拉开”。
→
呼气双臂弯曲向中间靠拢，核心微收。
→
不要为了追求开胸而反弓腰椎，腰部要保持平直。
动作6：双手托后脑
动作要领：
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双手托住后脑，手肘向两侧自然打开，保持肩膀下沉。
→
呼气维持颈椎向上延伸，上半身向一侧旋转
→ 吸气回正
→ 再次呼气向另一侧慢慢旋转
往期回顾
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