中医常说：“痛则不通，通则不痛。”身体僵硬、代谢变慢、情绪烦躁，很多时候都是气血不流通造成的。
给大家分享一套亲测好练、被人民日报推荐过的全身瑜伽拉伸，一共9个动作，不用基础、不用器械，在家铺个垫子就能完成。每天10分钟，从头到脚疏通经络、舒展肌肉，坚持一段时间，体态轻盈、线条也会越来越好看。
👉 建议收藏，每天跟着练一遍，越练越轻盈～
动作1：三角式——排毒养颜，拉出“小蛮腰”
站立，双脚打开大概两倍肩宽。右脚尖朝前，左脚尖朝左90度。
吸气
，双手侧平举，感觉有人把你往两边拉长。
呼气
，身体慢慢倒向左边，左手轻轻搭在左小腿上（够不到就搭大腿），右手向上伸直，眼睛看向天花板的方向。（换边练习）
心得：
这个动作我超爱！每次侧弯的时候，都能明显感觉到侧腰在“燃烧”，腋下淋巴被激活了。
它是疏通肝胆经的，特别适合经常熬夜、爱生闷气、脸色发黄的姐妹。坚持做，皮肤真的会透亮！
动作2：骑马式变体（手抓脚）——拉伸大腿前侧，改善骨盆前倾
从站立开始，左脚向后迈一大步，膝盖和脚背贴地。
右小腿垂直地面，
吸气
，把胸腔打开。
呼气
，弯右膝，右手抓住右脚脚背，轻轻往里拉。感觉大腿前侧和腹股沟有强烈的拉伸感。（换边练习）
心得：
以前我穿裤子总觉得大腿前侧鼓出来一块，显得腿短，其实就是大腿前侧太紧，还伴随骨盆前倾。
这个动作疏通脾胃经，专治“久坐肚”。每次练完这个动作，我都觉得整个下半身血液都循环起来了，腿也变直了。
动作3：坐立前屈——放松后背，拉伸“老寒腿”
坐在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖往回勾（这一点很重要！）。
吸气
，坐骨坐实，脊柱向上拉长。
呼气
，上半身向前向下，手抓住脚或者小腿，不用强求头碰膝盖，保持背部的延展就好。
心得：
这是疏通膀胱经的神器。膀胱经是我们身体最大的排毒通道，后背僵硬、腿沉的人做这个特别有感觉。哪怕只保持30秒，起来后都会觉得后背轻松很多。
动作4：坐角式——拉伸大腿内侧，改善妇科问题
坐在垫子上，双腿向两边打开到最大（新手不用开太大，舒服就行）。
吸气
，脊柱立直。
呼气
，如果你柔韧性好，可以身体向前趴下去；如果暂时下不去，就像我一样，双手撑在身体后面，把胸腔打开，感受大腿内侧的酸胀感。
心得：
这个动作有点“酸爽”，但
它疏通肝经和肾经，对女性子宫卵巢特别好。我每次经期前一周，会多做几次这个动作，真的能缓解小腹坠胀感
。而且它还能瘦大腿内侧的“拜拜肉”，穿裙子更好看！
动作5：简易版“摇篮式”——放松臀部，拯救坐骨神经痛
坐在垫子上，双腿并拢。弯右膝，把右脚脚踝架在左大腿上（像个4字）。
双手抱住左小腿前侧，轻轻把腿拉向胸口。（换边练习）
我的小心得：
平时坐着办公时间长，屁股和腰连接处特别疼的，一定要做这个！
别看它简单，
疏通肝胆经的效果绝了，能直接把深层的紧张释放掉。
刚开始做可能“咯噔咯噔”响，多做几次，臀部就松软了。
动作6：蝴蝶式——腹股沟排毒，脸色红润
坐在垫子上，双脚脚心相对，膝盖向两边打开。
双手抓住脚，
吸气
坐直，
呼气
，上半身微微前倾。不用动，就保持这个静止的拉伸，感受大腿内侧和腹股沟的酸胀。
心得：
这是我每天必做的“美容觉”预备动作。
腹股沟是我们身体容易淤堵的地方，疏通肝经、肾经，刺激骨盆血液循环。
练这个，小腹会变平坦，脸色也会从暗沉变得红润。
动作7：骆驼式——打开胸腔，改善圆肩驼背
跪在垫子上，双腿与髋同宽，脚背贴地。
吸气
，双手扶住腰部。
呼气
，胸腔向上提，慢慢向后弯。如果手够不到脚，就像我一样，垫两块瑜伽砖或者把手撑在椅子上，千万不要硬掰。
心得：
这个动作是疏通胃经、心包经的
。特别是平时爱低头看手机、含胸驼背的，做完这个动作，会觉得呼吸都顺畅了。而且它能按摩腹部，促进消化，对便秘也有效果。
动作8：大拜式——放松全身，安抚情绪
跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上。
吸气
，拉长脊柱。
呼气
，上半身向前趴下，额头点地，双手向前伸出去（或者自然放在身体两侧）。
心得：
如果你今天特别累、特别烦，不想动，就做这个动作。
这是
疏通膀胱经的“回血”动作
。它能安抚副交感神经，让你从焦虑中安静下来。我有时候失眠，睡前在床上保持这个姿势3分钟，很快就有了睡意。
动作9：仰卧脊柱扭转——释放腰椎压力，越睡越美
躺在垫子上，弯右膝，把右腿倒向左边地面，左手轻轻按在右膝盖上。
头转向右边，保持双肩都贴在垫子上。停留30秒，换边。
心得：
这是整套动作的收尾，也是我的最爱。
疏通胃经、胆经，给脊柱来个温柔的“拧干”。每次做完，都感觉腰背像做了SPA一样轻松。
人民日报推荐的，是科学的指引；而我们练的，是自己的生活态度！
把这份健康传递给更多在乎的人！
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