有一种痛叫“骶髂关节”痛，6个动作帮你快速缓解，腰背特别舒服！

你是否有这样的感受：

总感觉腰背特别痛，尤其是屁股上方跟腰背连接的位置，按起来平平硬硬的，

反反复复总是好不了总是痛

你以为是腰背的问题，其实是你的骶髂关节出问题了

现代人长期久坐不运动，跷二郎腿，瘫坐、葛优躺、塌腰等等，时间久了，骨盆周围的肌肉组织肌肉筋膜张力不平衡，就容易导致骶髂关节疼痛

那今天李丹老师，就来给大家分享6个动作，在家躺着就可以练，灵活骨盆，调整骨盆周围肌肉筋膜张力，快速消除骶髂关节疼痛，一起练起吧：

动作1:骨盆转动

仰卧在垫面或者床上

双手放在骨盆两侧触摸到骨盆

伸直大拇指相对，食中指指向双腿

呼气，微微抬起臀部向上

骨盆向后转动，大拇指一侧骨盆向下

食中指一侧骨盆向上

吸气，骨盆向前转动

类似于塌腰的动作

重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程将意识关注在骨盆上，让骨盆做前后的转动，喜欢塌腰翘臀的姐妹们，骨盆向后做相反的动作时，可以多保持2-3秒钟，练习效果更好。

动作2:脊柱流动臀桥

在动作1的基础上

呼气，骨盆向后转动

一节一节抬起脊柱离开垫面

直到躯干、骨盆、大腿一条直线

吸气，从胸椎开始

脊柱一节一节落地，骨盆还原中立位

重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程要把骨盆前后转动以及脊柱一节一节流动做出来，而不是一次性的抬起臀部向上落下。

动作3:仰卧抱膝

仰卧在垫面或者床上

屈双膝，双手抱住膝盖后侧

大腿靠近胸部，保持30秒

注意点：骨盆向后，腰背部压实垫面，腰后侧没有空隙，大腿腹部紧紧贴在一起。

动作4:针眼式

仰卧在垫面上

屈双膝靠近腹部

将右脚放在左大腿上

右手从双腿中间穿过

双手抱住左大腿后侧

吸气延展脊柱

呼气，大腿继续靠近腹部

双手可以拉住大腿增加幅度

保持30秒，交换另一侧

注意点：整个腰背部完全的放松，大腿越靠近腹部，臀腿腰背的感受就越强烈，臀腿腰背特别紧张的循序渐进的练习。

动作5:仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手臂侧平举

屈双膝靠近腹部

呼气，髋部向左扭转

双腿倒向身体左侧

右手向左按住左肩

左肩不要离开垫面

保持30秒，交换另一侧

注意点：身体扭转的时候，对侧肩膀用力压实垫面，可以增加扭转幅度。

动作6:单腿蝗虫式

俯卧在垫面上

双手臂向前伸直，掌心朝下

吸气，手臂双腿同时向前向后伸展

将整个身体腰背部拉长

呼气，腹部核心收紧

同时抬起右手臂，左腿向上

保持3-5秒，吸气，还原

呼气，交换另一侧

左右交替练习30秒

注意点：练习前整个身体一定要延展拉长，尤其是腰背部，保持腰背部延展正位的前提下，收紧核心，交替抬腿抬手臂，练习效果更佳。