很多人老是久坐不动、日常用力还不对,就容易出现臀部扁塌、下垂、没曲线这些情况，不只是影响身形，穿紧身裤也难显出身材来，从专业角度说，臀部扁平大多是因为臀大肌、臀中肌薄弱没力气，长期处于松弛状态。
坚持有针对性的训练，能有效地激活臀部肌群，增强肌肉力量，改善臀部扁平的问题，一般坚持规律练习2到4周，就会慢慢感觉到臀部收紧往上提，坚持8到12周，臀部线条就会更圆润紧致。
动作1：跪姿驴踢腿
动作要点：
1. 双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽跪于垫上；
2. 保持核心收紧，背部平直；
3. 呼气时将一侧大腿向后上方抬起至最高点；
4. 顶峰收缩 1 秒后，吸气缓慢还原至起始位置。
练习建议：
每组 12-15 次，每侧完成 3 组。
动作2：跪姿单腿后蹬
动作要点：
1. 双手撑地与肩同宽，单膝跪地与髋同宽，另一侧腿向后伸直；
2. 核心收紧保持身体稳定，背部平直不塌腰；
3. 呼气时将伸直的腿向上抬高至臀部高度；
4. 顶峰收缩 1 秒后，吸气缓慢还原至起始位置。
练习建议：
每侧做 12-15 次，完成 3 组。
动作3：单腿臀桥 + 踢腿
动作要点：
1. 仰卧屈膝，单腿踩地，另一条腿向上伸直与地面呈 45 度；
2. 呼气时臀部发力向上抬起至肩、髋、膝成一条直线；
3. 顶峰位置保持，感受臀部的持续收缩；
4. 吸气时缓慢下放臀部至接近地面但不贴地的位置。
练习建议：
每侧完成 10-12 次，做 3 组。
动作4：单腿后蹬 + 脉冲
动作要点：
1. 双手撑地与肩同宽，单膝跪地与髋同宽；
2. 呼气时将伸直的腿向上抬高至臀部高度；
3. 在最高点位置做 5 次小幅度的脉冲式上抬；
4. 吸气缓慢还原至起始位置，换边重复。
练习建议：
每侧完成 1 组，每组包含 1 次上抬 + 5 次脉冲。
动作5，踮脚式臀桥
动作要点
1.屈膝仰卧，双脚打开和髋一样宽，前脚掌踩在地上，
2.双手放在身体两侧，核心收紧，背部紧紧贴住地面
3.呼气的时候臀部用力往上推起来，同时脚跟轻轻地踮起来
4.当臀部推到最高位置的时候，保持脚跟踮起来的状态做小幅度晃动
练习建议，
每组进行15-20次的练习，做3-4组
动作6：顶峰停顿式臀桥
动作要点：
1. 屈膝仰卧，双脚打开与髋同宽踩实地面；
2. 双手放于身体两侧，核心收紧，背部贴地；
3. 呼气时臀部发力向上推起，至肩、髋、膝成一条直线；
4. 在顶峰位置停顿 3 秒，感受臀部的强烈收缩后再缓慢下放。
练习建议：
每组 10-12 次，完成 4 组。
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