百练不如多拉伸，6个动作拉全身（收藏篇）

“百练不如多拉伸”，很多人低估了拉伸的重要性，其实，拉伸不仅仅是运动前的热身动作，更是一种能让全身都舒展、放松的运动。

特别是人到中年，如果不经常活动活动，肌肉容易僵硬、关节容易发紧，经常会感到腰酸背痛，每天拉伸一次，可以增加肌肉和关节的柔韧性，缓解酸痛，让全身都放松下来。

分享6个全身拉伸动作，既能缓解僵硬酸痛，又能紧致线条、塑形体态，全身都轻松了，赶紧练起来吧~

1. 双手向前撑地，手臂伸直不弯曲，稳住上半身；

2. 左腿向后伸直，脚尖着地，右腿向内弯曲，缓慢向下压；

3. 感受左腿后侧和小腿拉伸，保持4秒；

4. 再换另一侧拉伸，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 下压力度轻柔，以有酸胀感为准；

• 后腿全程伸直，脚尖着地，不踮脚、不弯曲膝盖。

✨ 效果

• 拉伸大腿后侧+小腿，缓解腿部肌肉僵硬、结块；

• 放松腿部筋膜，让腿型更舒展，顺带还能拉伸腰腹。

1. 双腿与肩同宽，双手向后伸，抓住两只脚的脚踝；

2. 上半身缓慢向后倾，感受肩背和腰腹拉伸；

3. 保持30秒，呼吸平稳，不憋气。

⚠️ 注意点

• 后仰幅度，按照自己舒服的幅度就行，避免腰部受压；

• 双手握脚力度轻柔，肩膀不耸肩。

• 拉伸肩背+腰腹，改善圆肩驼背；

• 缓解久坐肩背僵硬，顺带拉伸颈部。

1. 双腿弯曲跪地，腰背挺直；

2. 然后左腿向前迈出，脚踩实地面，膝盖呈90度；

3. 右腿保持跪地，上半身保持挺直，缓慢向前压；

4. 感受右腿前侧和髋部拉伸；

5. 保持3秒，再换另一侧拉伸，每组30秒。

• 拉伸大腿前侧+髋部，缓解髋部僵硬；

• 改善假胯宽，让胯部线条更流畅。

1. 双腿分开，膝盖与髋同宽，腰背挺直，肩膀放松下沉；

2. 双臂伸直，慢慢举过头顶，上半身缓慢往下压；

3. 感受肩背和手臂深层拉伸，保持30秒。

• 拉伸肩背+手臂，缓解久坐肩背紧绷；

• 舒展上半身，改善圆肩体态。

1. 双腿分开，脚尖微微向外；

2. 弯腰，双手向下伸，抓住双脚脚踝，腰背放松；

3. 上半身缓慢往下压，感受大腿内侧和腰腹拉伸；

4. 保持30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿分开幅度适中，不强行劈叉，避免拉伤。

• 拉伸大腿内侧，改善大腿内侧松弛；

• 拉伸腰腹，缓解腰腹僵硬，紧致腰腹线条。

1. 双腿弯曲，双脚踩实地面；

2. 双手抓住脚踝，握稳后，臀部发力，向上抬起，离开地面；

3. 保持抬起的姿势，感受臀部和腰背拉伸，保持30秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，发力点在臀部，不要顶胯；

• 双手握踝力度轻柔，肩膀贴紧地面；

• 臀部抬起后保持稳定，不左右歪斜，全程核心微收。

• 拉伸腰背，缓解久坐腰酸背痛；

• 拉伸臀部，紧致臀部线条，改善臀部松弛。