"人瘦肚子凸"，多练这6个动作，骨盆正了，腰椎直了，肚子也收回去了！

跟着Tim一起锻炼的第  316  天 

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照镜子的时候有没有这种困惑，体重秤上的数字明明不高，但肚子就是往前顶，怎么收都收不回去。

其实不是脂肪的问题，是你的腰椎在作怪。腰椎前凸，骨盆跟着前倾，腹部被推着往前突出，下背部持续受压，肩膀也会代偿性地往前圆。

今天这6个动作，15分钟，从骨盆、髋部、胸椎到全身旋转，一次性把这条链条理顺。做完你会感觉腰背"松了一口气"，站着的时候骨盆更稳，肚子也不再那么往前顶。

提示：新手做到自己合适的范围就好，千万不要勉强。腰不好的朋友慎做！

动作要领：

→ 坐地屈膝，脚掌踩稳，双手放在身体后方，手指朝外

→ 呼气，收下腹、夹臀，用臀部发力膝盖找地面

→ 顶端停1-2秒，感受臀部持续发力，肋骨不要外翻

→ 吸气慢慢落下，肩颈全程放松，不耸肩

→ 重复8-12次，做2组

动作要领：

→ 双脚比肩更宽站立，脚尖微微朝外

→ 吸气先把脊柱向上拉长，呼气从髋部折叠前屈

→ 把肚脐往大腿方向靠近

→ 头颈放松，重心落在中足到脚跟，膝盖可以微弯

→ 重复2-3轮

动作要领：

→ 坐姿双腿伸直，脚尖回勾，双手放在髋部两侧，指尖朝前

→ 吸气，脊柱向上拉长，肩膀下沉，不耸肩

→ 呼气，下腹向内向上收，尝试把臀部轻轻抬离地面

→ 抬起后停3-5秒，动作小一点，但要稳、慢、可控

→ 重复5-8次，做2组

动作要领：

→ 跪姿，双手抱头，手肘撑地

→ 肩颈完全放松

→ 用呼吸"把后背撑开"，吸气感受背部扩张，呼气沉肩、放松肋骨

→ 每侧5次，重复1-2轮

动作要领：

→ 坐在地上，前腿和后腿都约90度弯曲，做不到就随意调整

→ 坐稳坐骨，腰背拉长，肋骨不外翻

→ 身体微微前倾，到感觉臀部或髋外侧有拉伸感的位置，停留30-60秒

→ 每边6-10次

动作要领：

→ 四点跪撑，膝盖下方垫软垫，背部放松

→ 身体扭转，一侧手臂伸直，肩膀和侧脸轻贴地面

→ 骨盆保持稳定，扭转来自上背和胸椎

→ 下巴微收，肩膀远离耳朵，颈部全程放松

→ 每侧6～10次

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