动作1：猫式盆底激活
5、每组做 8-10 次，练 2-3 组。
注意：动作过程中保持匀速呼吸，避免耸肩或过度挤压腰部，感受盆底肌与脊柱的联动。
动作2：对侧手脚伸展 + 收膝触肘
动作3：跪姿单腿侧摆
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动作要点：
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1、双手撑地、单膝跪地，另一条腿向后伸直 -
2、保持腿部伸直，向身体外侧摆动到最大幅度 -
3、控制速度慢慢摆回起始位置 -
4、每组单侧做 10-12 次，两侧各练 2-3 组 -
注意：摆腿时保持核心收紧，上半身不要晃动，感受臀部外侧的发力
动作4：坐姿转体蹬腿
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1、坐在垫上，双手在身后撑地，上半身微微后仰 -
2、双腿屈膝抬起，保持大小腿呈 90 度 -
3、双腿向右侧转动至身体极限，再向左侧转动 -
4、每组 10-12 次，每天练习 3 组 -
注意：转动时保持核心收紧，上半身尽量保持稳定不要晃动。
动作5：仰卧交替蹬腿
动作要点：
1、仰卧在垫上，屈膝抬起双腿，大腿与地面垂直
2、双手轻抱头部，上半身微微离地，激活腹部
3、下背部贴地，左腿伸直放至接近地面，右腿保持屈膝
4、双腿快速交替，像蹬自行车一样运动
5、每组 20-30 次，每天练习 3-4 组
注意：过程中不要用手臂拉扯头部，依靠腹部力量带动上半身，避免颈部借力
动作6：卷腹触肘蹬腿
动作要点：
1、仰卧在垫上，手轻扶头侧，
2、一侧腿屈膝踩地，另一侧腿抬起屈膝
3、上半身发力卷起，抬起的膝盖触碰对侧手肘
4、 感受腹部持续收缩，两侧交替进行
5、每组 12-15 次 / 侧，每天练习 3 组
注意：卷动时用腹部发力带动上半身，避免手臂拉扯颈部借力，还原时腰部始终贴紧地面。
动作7：臀桥开合
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动作要点：
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仰卧屈膝，双脚踩地与髋同宽，手臂贴地 -
发力抬起臀部至肩、髋、膝呈一条直线 -
保持臀桥姿势，双腿缓慢向外打开再收回 -
每组 12-15 次，每天练习 3 组 -
注意：臀部抬起时上背部贴地，打开双腿时控制膝盖朝向脚尖，避免内扣。 -
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