不管生多久都能练！每天"凯格尔运动"6分钟，收紧盆底，小肚子也平了！ 7
和小尼老师一起打卡的第 121 天生完孩子后打喷嚏会漏尿，跳绳、跑步时夹不住，小腹松松垮垮怎么都收不回去。今天这7个动作，从基础凯格尔到进阶核心训练,一步步重建你的盆底和深层核心。坚持2周,你会发现漏尿改善了;4周小腹紧实了。8周，整个核心都稳定了。不管你生了多久,1年、3年...
每天“踩墙”这么练，一样可以瘦全身！ 5
想瘦全身，又觉得深蹲太累蹲不动，也怕膝盖受伤，站立的动作总是找不对发力点，练半天没感觉，根本坚持不下去？人到中年，膝盖本就不耐造，高强度动作不敢做，又想悄悄变瘦、塑形，其实家里的墙就是好帮手。想要全身燃脂，你就找面墙，躺下来，踩着墙面练一练，就能激活全身肌肉，精准燃脂，而且不费膝...
有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！ 4
不知道你有没有这种情况：后背难受，肩胛骨缝又酸又胀，甚至隐隐作痛？告诉你一个结论：90%的肩胛骨缝疼痛，不是骨头问题，而是肌肉在求救。久坐办公、经常低头、含胸驼背，都会让胸肌缩短，背部的菱形肌被拉长无力，无法稳定肩胛骨，使得肩胛骨缝酸胀疼痛。这种情况，揉按只能暂时缓解，并不治本，...
“脸垮先练背”，4个动作重启上背紧致力，越练越年轻！ 4
姐妹们，练背真的能防脸垮，很多人脸垮、法令纹加深、苹果肌下垂，不是皮肤松了，而是体态出了问题。长期含胸驼背、圆肩，后背肌肉紧绷无力，会把脸部皮肤往下拽，越来越显老，这种情况涂再贵的护肤品也没啥用。所以说，后背是我们的“第二张脸”，只有后背紧致挺拔了，才能把脸部线条向上提拉，让法令...
适合40～50岁女性，每天晨起8个瑜伽动作，通经络，排浊气，简单效果好 8
早上闹钟响了好几遍、还是不想起床,身体僵硬得像块木板、腰酸背痛、肚子也胀胀的,感觉整个人都是"堵"的,完全没有活力,更别说什么精神饱满了~~其实这都是因为一整夜身体代谢产生的浊气和毒素堆积在体内、经络不通畅导致的！！俗话讲"通则不痛,痛则不通",早晨起来做一套经络排毒瑜伽、疏通大...
每天双腿“夹枕头抬腿”100次，收紧盆底肌，骨盆正了、小肚子也没有了，建议一周练3次！ 5
和小尼老师一起打卡的第 161 天盆底肌如同身体底端的一张“力量网”，承托着盆腔脏器，维持着控尿功能与生殖健康。然而，长期的久坐、生育或缺乏针对性锻炼，往往会让这张网变得松弛，进而引发漏尿、脏器脱垂或体态崩塌。这套盆底肌与核心协同训练，通过枕头的辅助，精准激活深层腹横肌、内收...
每天“分腿硬拉”50次，4个变式轰炸“臀腿”，消除臀凹陷，练出力量型翘臀 4
和小尼老师一起打卡的第 66 天深蹲和硬拉,被称为"下肢训练之王",但很多人练了大半年,要么大腿越来越粗臀部不翘,要么腰疼膝盖疼,根本不敢加重量。同样是练臀腿,深蹲、罗马尼亚硬拉、单腿硬拉、传统硬拉,每个动作的发力角度、肌肉参与比例都不同。今天这4个哑铃动作,从不同角度全方位...
双下巴、下巴短、下颌线不清晰？每天练习这6个动作，坚持30天就改善了，颜值飙升 6
明明脸不胖，但是有双下巴，下颌线不清晰，肉肉堆在了下颌线那里，脸看起来松松垮垮的，也失去了少女感。其实很多时候，你不是真的胖，是因为面部和颈部肌肉松弛、循环不畅，导致的双下巴，还会显得脖子短粗。坚持练，练出清晰下颌线，肩颈也会更舒服。动作1：侧压颈拉伸用一只手轻轻按住左侧锁骨位置...
“骨盆前倾、小肚子突出、腰酸背痛”，每天睡前练习10分钟，矫正骨盆、收回小肚子！ 7
和小尼老师一起打卡的第 99 天骨盆是连接上下半身的"枢纽"，一旦歪斜、前倾或后倾,整个身体都会跟着"变形"。腰椎代偿导致腰痛，小腹被挤压往外凸，臀部松垮下垂，腿型也会越来越差!更要命的是，骨盆问题会引发各种慢性疼痛，尤其是产后妈妈，骨盆松弛没恢复，腰痛、漏尿、耻骨痛都会找上...
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