每天“手臂开合”100次，背薄了，胳膊也没有拜拜肉了，还能收副乳 5
一共5个动作，每天做2组，一套下来，每天只需要4分钟，坚持一个月，手臂瘦了、背薄了，体态好看了，穿衣服也更有气质了。动作1：（瘦手臂后侧+激活背部）📌 动作要点坐在垫子上，腰背挺直，核心收紧；双手上下摆动，感受手臂后侧拉伸；重复30秒，做3组。⚠️ 注意点摆动手臂时，发力点集中在...
每天5个“凯格尔动作”，收紧盆底肌，修复腹直肌，肚子不垮了，越练越紧致 5
有姐妹问，生完孩子后，小腹怎么收都松垮，摸着肚子中间有凹陷、有缝隙，还会漏尿，明明自己也不胖啊。问题出在盆底肌，这块肌肉在骨盆的底部，可以承托住盆腔器官，一旦松弛，腹部会失去支撑，而且还会影响控尿能力。光做卷腹没用，反而会加重分离，只有针对性收紧盆底肌、修复腹直肌，才能把松垮的小...
一把椅子瘦全身！每天"踩椅子"100次，腿细了，臀紧了，小肚子也平了! 4
和小尼老师一起打卡的第 144 天没时间去健身房，家里没器械，觉得运动太复杂学不会。这些其实都不是理由。你需要的只是一把椅子，一把稳固的椅子,就能让你练遍全身，腿部、臀部、核心、肩颈、胸部,一个都不落。今天这4个椅子训练动作，从登椅踏步到过头举臂，每个都针对不同部位。每天2～...
4个坐在椅子上的“腰腹”训练，瘦腿、减内脏脂肪、还不损伤膝盖，在家就能练 6
点击蓝字 关注我们有姐妹问：有没有膝盖不好的人，可以练习的瘦肚子动作？所以今天给大家带来的是，4个超级简单的瘦腰腹动作，全程坐在椅子上练习，发力点集中在腹部，不伤膝盖，新手也可以练。动作1：抬腿拍掌（专攻下腹赘肉）坐在凳子前面一点，腰背挺直，核心收紧，双脚自然下垂；吸气，稳定身体...
“好腿配好髋”，7个开髋动作，增加髋关节灵活度，常练更年轻！ 7
和小尼老师一起打卡的第 151 天很多人的大腿内侧和髋部紧绷，强行下压不仅痛苦，还容易拉伤。想要安全、科学地开髋，你需要的是一套包含主动发力、动态拉伸和辅助支撑的系统流程。一步步打开锁死的髋关节吧！动作 1：坐姿“4”字伸展动作分解：→ 坐在椅子上，将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上...
每天躺着“开合腿”100次，腿上赘肉没有了、腿型更好看，懒人瘦腿必备 6
懒人瘦腿必备！6个躺着瘦腿动作，不用跑不用跳，轻松练出纤细双腿。每天2~3组，膝盖不好也能练，动作1：直腿交替抬腿胳膊后撑地，双腿伸直，脚后跟贴地；大腿前侧发力，先慢慢抬起左腿；感受大腿前侧收紧，停留1秒；再慢慢放下左腿，换右腿抬起、放下；左右交替，每组30秒，身体别晃动。⚠️ ...
每天"足弓激活"4分钟，改善扁平足，强化足弓，腿形也更好看了 6
和小尼老师一起打卡的第 78 天足弓就像建筑的地基,塌了,整栋楼都歪。当足弓失去弹性,身体会让小腿和大腿前侧拼命代偿，越代偿越粗，越粗越没力，形成恶性循环。今天这几个动作,从足底筋膜放松到足弓激活，全方位修复你的"地基"。坚持一周,你会发现走路轻盈了,小腿线条开始收紧,膝盖也...
每天坚持8分钟，这6个动作帮你告别双下巴，找回清晰下颌线 6
有没有觉得，人到中年，脸部轮廓越来越模糊了？明明也不算胖，但是双下巴明显，下颌线上堆积了松垮赘肉，非常显老。其实双下巴不是胖出来的，大多是长期低头、面部肌肉松弛导致的。长期低头看手机、熬夜、不良体态，都会让下颌线变模糊，双下巴越来越明显，拉低整体颜值。每天2组，既能淡化双下巴、紧...
7 个躺着就能练的“炸臀”动作，改善臀部下垂、假胯宽，双腿视觉增高 5~10 厘米。 7
其实也正常，随着年龄的增长，臀肌容易松弛无力，再加上久坐不动，臀线只会越来越低，看起来腿也短了。炸臀”动作，不伤膝不伤胯，专门针对臀部扁平下垂，在家躺着就能做，既能提高臀线，又能改善假胯宽，视觉上看起来腿长了，身材比例也更好了。动作1：基础臀桥膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽；双手自...
每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀 6
点击蓝字 关注我们明明是在练臀，但是练了一段时间发现：臀部还是扁平的，没有变翘臀，大腿却粗了一圈？这说明发力方式错了。大多数人练臀时，都是用大腿主导发力的，臀部没参与多少，就算练再久，臀部也是看不到效果的，只有掌握了正确的发力方式，才能事半功倍。蹬墙翘臀动作动作1：蹬墙臀桥（激活...
搜索当前标签