“百练不如多拉伸”，5个动作打开深度开髋，整个人都松了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 104 天久坐让髋屈肌缩短僵硬，臀部肌肉失忆，髋关节活动范围越来越小。就像一扇锈掉的门,推不开也关不拢。光练力量没用，你必须先把髋"打开"!今天这5个髋部灵活性训练，做完你会惊讶，原来深蹲能蹲这么深，走路能迈这么开，整个下半身像重新"活"过来了!动作 ...
“无深蹲，不翘臀”，6个动作，练出力量型翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 127 天一共6组动作，一组动作20秒。坚持1个月，练出力量型翘臀。动作1动作2动作3动作4动作5动作6往期推荐:每天躺着"上下抬腿"100次，紧致腰身，试下你就知道肚子有多酸爽。10分钟"凯格尔运动"，建议一周练5次，恢复盆底肌，收回小肚子！每天"扶...
做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
适合40岁以上，5个动作，强化大腿和臀部！ 5
和小尼老师一起打卡的第 177 天想练腿，但跑步膝盖不舒服、跳绳脚踝吃不消？不需要跑、不需要跳，宽距站姿深蹲系列，才是普通人最值得花时间做的腿部训练。宽距站姿让髋关节处于更大的外旋位置，臀大肌、臀中肌、股四头肌和大腿内收肌群同时参与发力，比普通肩宽深蹲覆盖面更广、臀腿整合效果...
男人一定要多练背！这6个动作强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！ 5
说到练背，大多数人脑子里冒出来的就是拉单杠、坐姿下拉这些固定器械。但我跟你说，自重训练里藏着几套练背的好动作，练好了不比器械差，而且随时能做，不受场地限制。今天这6个动作，我挑的标准就一个：能真正把背部深层肌肉调动起来，不只是摆个姿势。一、脊柱伸展类：把背部肌肉撑开背部深层有一块...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
臀部酸胀、坐骨神经痛不可忽视的肌肉！ 10
梨状肌触发点 ⚡主要症状： 1️⃣ 臀部深处酸痛 梨状肌触发点可以引发臀部深处的酸痛，这种酸痛感主要集中在骶髂关节区域以及臀部的正中深处。很多人经常描述这种感觉像“骨头里的硬疙瘩”，特别是在久坐后会更明显。 2️⃣ 假性坐骨神经痛 梨状肌触发点的牵涉痛模式跟坐骨神经痛很相似，疼痛...
每天5个面部瑜伽手法，改善面部肌肉松弛，淡化法令纹，下颌线变清晰了，皮肤紧致了
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公认的7个“天鹅颈” 拉伸动作，坚持 1 个月，消灭双下巴，练出紧致下颌线条！面部轮廓更清晰 7
很多人长期低头看手机、久坐办公，不仅容易形成含胸驼背的体态，还会让颈部循环变慢、下颌线条松弛，双下巴与颈纹也愈发明显。 这套针对性的天鹅颈拉伸动作，动作温和易上手，每天坚持练习，多数人坚持 1 个月左右，可逐步感受到 下颌线条更紧致、颈部更舒展 ，轻松打造清爽好看的 肩颈与面部轮...
4个坐在椅子上的“腰腹”训练，瘦腿、减内脏脂肪、还不损伤膝盖，在家就能练 6
点击蓝字 关注我们有姐妹问：有没有膝盖不好的人，可以练习的瘦肚子动作？所以今天给大家带来的是，4个超级简单的瘦腰腹动作，全程坐在椅子上练习，发力点集中在腹部，不伤膝盖，新手也可以练。动作1：抬腿拍掌（专攻下腹赘肉）坐在凳子前面一点，腰背挺直，核心收紧，双脚自然下垂；吸气，稳定身体...
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