每天站着坚持5个动作，下腹的赘肉一层层掉，坚持1个月腰围瘦2～4cm 5
和小尼老师一起打卡的第 69 天"普拉提一定要躺着练吗?站着练会不会没效果?"恰恰相反。站姿训练不仅能练核心,还能同时提升平衡力和协调性,比躺姿更接近日常生活的发力模式。很多人躺着能收紧核心,一站起来就塌腰撅屁股,就是因为缺少站姿训练。今天这5个站姿动作,从侧腰到腹部,从平衡...
公认最有效瘦“肚子”和“侧腰”的动作！坚持7天，腰围瘦2～5cm 7
和小尼老师一起打卡的第 100 天今天这套欧阳春晓的"沙漏腰3.0"，相信很多姐妹都听说过。在沙漏腰1.0的基础上，加上了收小肚子的动作。我个人也经常用到这套训练动作。效果好还不累，不伤膝盖，不伤腰，新手也很容易坚持。坚持7天，你会发现，侧腰开始有线条了，肚子也可是收回去了。...
10分钟"凯格尔运动"，建议一周练5次，恢复盆底肌，收回小肚子！ 5
和小尼老师一起打卡的第 128 天生完孩子后,你有没有遇到这些尴尬:打喷嚏、大笑会漏尿。小腹松垮怎么都收不回去，腰总是酸痛无力。今天这组凯格尔运动，从基础臀桥到单腿变化,每个都融合凯格尔呼吸法。不只是"夹"，而是在稳定、发力中重建盆底+核心+臀腿。每天10分钟，1个月后你会发...
7个“天鹅颈”拉伸动作，坚持1个月，双下巴消失了，练出紧致下颌线！ 7
和小尼老师一起打卡的第 147 天你是否有过这样的困扰：明明体重没增加，正面看却有了明显的双下巴？侧面拍照时，脖子前倾、下颌模糊，整个人显得体态厚重、没有精神？它们不仅能帮你放松僵硬的颈肩，更能通过拉伸和激活，找回清晰的下颌线条。坚持练习，你会发现脖子变长了，双下巴淡了，“天...
“胯开一寸，寿延十年”，6个开胯动作，胯开了、整个人都通透了！ 6
和小尼老师一起打卡的第 174 天在瑜伽和普拉提的圈子里，流传着这样一句话：“胯开一寸，寿延十年；胯开一分，瘦一整圈。”很多女性朋友都有这样的困扰：上半身很瘦，但下半身臃肿，大腿内侧赘肉横生，假胯宽明显，甚至伴随着小腹凸出。你可能以为是脂肪多，但其实，这很大程度上是因为你的胯...
每天靠墙抬腿100次，刮走内脏脂肪，减掉大肚腩，膝盖、腰椎不好的人也适合练！ 10
很多男人过了四十岁，肚子越来越大。去医院检查什么都正常，但就是减不下去。 内脏脂肪堆在肚子里，比皮下脂肪更危险。它会压到器官，让人觉得累，让人觉得喘不上气。站久了腰痛，坐久了也不舒服。 我遇到太多学员。一开始就说自己膝盖不好，腰椎不好，跑不了步，蹲不下去。去健身房又觉得不好意思。...
6个动作激活臀部，瘦腰腹，改善臀部凹陷，自救跟练
“身体有力量，内心有从容” 垫上普拉提冲刺马甲线，臀腿塑形的跟练版来了！ 动作1： 双膝跪在瑜伽砖的上方，掌心压住垫子，向回扒地 头颈向前延伸，下腹部及侧腰的位置发力 带动骨盆交替向上提，能很清楚的感觉到臀部肌、髋部的位置逐渐被激活 重复进行练习，吐气完成向上的提髋运动 动作2：...
骶骨不稳，身体就一直在“值班” 7
有些人，一直很累。 不是那种忙完的累， 而是一种——停不下来的累。 坐着也不松， 躺着也不沉， 明明没有在做什么， 身体却始终“绷着一根弦”。 你可能试过放松、按摩、拉伸， 但总是轻一阵，很快又回到原样。 如果把视角再往下放一点，你会发现一个关键点： 骶骨，没有稳定下来 。 一、...
每天站着“抬臀"100下，坚持2周，臀型饱满又紧实 ，两侧凹陷填平了，简单又有效！ 6
姐妹们，谁懂啊！以前总觉得蜜桃臀是“天选基因”，直到我亲测了每天站着抬臀100下这个方法，才发现好身材真的能“练”出来！ 这组动作真的是久坐、臀凹陷、扁塌臀人的量身定做，全程站立，无需任何器械，精准发力臀部，不借力大腿。 动作一： 站立在地面，双手扶髋 左脚踩实地面，右腿抬起来垂...
不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练 6
当下要分享给姐妹的是6组躺卧训练, 这6组训练专门用来 激活腹横肌 ，帮助 收紧腰腹 ，挺适合在家平常开展锻炼。 动作挺简单而且容易坚持, 对身体的负担比较小，按照规律坚持练习，能够渐渐改善腰腹松弛的情况，让体态看着更为轻盈。 每天抽出一点儿零碎时间来练习，长久坚持能发现到腰...
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