一条毛巾练大腿内侧！6个滑动动作，大腿收紧、臀线悄悄往上提 6
有时候坐下来会发现，大腿内侧有点松，站起来也没有那种收紧的感觉。 走路多一点，腿之间还会轻轻碰到一下。 可以试试这种带滑动的练法，脚下能动，肌肉就不会“偷懒”。滑出去的时候被拉开，收回来的时候要自己用力带回，内侧和臀部都会慢慢被用上。 在家垫一条毛巾就能练，不用准备别的。跟练视频...
6个动作收胯瘦肚子，每天一遍，骨盆正了、假胯收回去了，小腹平坦紧实
“身体有力量，内心有从容” 姐妹们，大家要的假胯宽纠正跟练板来啦，如果你有腿不直、大腿前侧突出或者假胯宽的困扰，这一期跟练带你一个月收获修长笔直的双腿 想要告别假胯宽，首先需要有灵活的髋关节 动作1：髋关节转动 屈膝坐在瑜伽垫上，双手支撑在身后 双脚分开略宽于骨盆 左右摆动双腿转...
产后瑜伽 | 久坐族养腰指南：8个动作，每天5分钟拯救你的“老腰” 8
产后妈妈/上班族必练，温和护腰，告别腰酸背痛 一、为什么久坐会伤腰？ 长期久坐、弯腰低头、抱娃负重，会让腰椎长期处于前屈压力状态，腰背部肌肉持续紧张、血液循环不畅，久而久之就会出现腰酸僵硬、腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出等问题。 这套专为久坐族、产后妈妈设计的养腰序列，兼顾拉伸放松+...
前表线要练好，这些技巧不可少！ 8
前表线专项训练分析 📚 前表线结构特点 前表线的肌肉含有较高比例的快缩肌纤维，也就是说它天生适合爆发、快速、冲击性动作，是一条快反应的筋膜链。 1 药球过头砸地 💡药球过头砸地是对前表线最直接、最典型的整体动力训练之一，它充分利用了前表线快反应、快收缩以及高传导的特点，让整条筋膜...
“背薄一寸，命长十年”：每天7分钟，激活背部深层肌群，薄背视觉效果显瘦10斤，背薄了，手臂也细了， 7
很多女性长时间坐着还含着胸，发力习惯还不对，就容易让背部肌肉紧张堆积，导致虎背熊腰，容易显老。 坚持每天做7分钟规范训练，大部分人大概在4周左右就能感觉到体态有变化， 背部变得更加舒展 ， 穿衣服也显得利索，比同龄人更显年轻。 动作1：站姿夹背展臂 动作要点： 1. 双脚与髋同宽...
腹直肌分离+腰不好别乱练，3个注意+6个动作，安全又有效 6
腹直肌分离、腰椎不好的人，健身一定要避开雷区：卷腹、仰卧起坐这类动作千万别做，不仅会加重腹直肌分离，让肚子越练越突出，还会大幅增加腰椎压力，越练越伤。 这类人群该怎么安全运动？记住这3个核心原则：① 优先呼吸训练：以腹式呼吸为基础，吸气腹部微鼓，呼气时腰腹与盆底肌同步内收，激活深...
每天“挥手臂”15分钟，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2~4cm 6
6个提胸瑜伽动作，轻松练出挺拔胸型！姐妹们，人到中年，你有没有发现，胸型越来越松散下垂，穿衣服也没型了？特别是生完孩子后，这种松垮干瘪的情况更明显。其实，这些胸型问题，要么是哺乳期后没恢复好，要么是长期的不良体态，导致胸部肌群松弛造成的，可以针对性做些温和的提胸训练，就能慢慢改善...
6个美胸动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～4cm 6
告别胸部下垂，6个提胸动作，练出挺拔胸型！姐妹们，人到中年，你有没有发现，胸部越来越松散下垂，特别是生完孩子后，这种松垮干瘪的情况更明显。很多姐妹觉得下垂没办法，只能靠内衣修饰，其实不是这样的，胸部周围有肌肉，只要针对性锻炼，就能收紧提拉胸部，慢慢改善下垂。动作1：交叉平举腰背挺...
每天躺着抬腿50次，减掉肚子上一圈松肉，小肚子变平坦了 6
有些姐妹不胖，但就是肚子突出，是因为经常久坐、缺乏运动，导致核心无力，赘肉越囤越多，慢慢就变成了松垮肚腩。想减脂，又不喜欢蹦蹦跳跳的姐妹，可以试试这6个躺着瘦肚子的动作，对膝盖友好，睡前花几分钟，轻松收紧小腹。每天2组，既能燃脂瘦腰、强化核心，又能缓解久坐僵硬，做的时候追求质量，...
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