每天跪着“拱背塌腰”20次，疏通整条脊柱，后背不僵了，人也精神了！！ 5
告别腰背疼痛！5个温和瑜伽动作，灵活脊柱、舒缓腰背。经常久坐，一天下来，感觉后背僵硬，腰也酸酸的，脊柱也像是被锁住了一样，活动一下都费劲。动作1：婴儿式跪姿，膝盖分开，小腿和脚背贴地；然后慢慢把屁股往下坐，尽量贴紧小腿，幅度不用勉强；上半身往前趴，胸口贴近大腿；双臂自然伸直，放在...
每天“枕小球转头”100次，告别颈后僵硬、疏通淤堵、浑身轻松！ 7
和小尼老师一起打卡的第 177 天低头看手机、对着电脑工作一整天，脖子后面硬邦邦、头后侧有一种说不清楚的沉重感，有时候还会连带着头痛、眼睛发胀……枕下肌群是一组位于后脑勺和上颈段之间的深层小肌肉，负责头部的精细姿势控制。当我们长时间低头、头部持续前伸时，这组肌群就会持续收缩紧...
8分钟凯格尔运动，坚持1个月，小肚子收回去了，盆底肌也收紧了，男女都能练 7
和小尼一起打卡的第 25 天"凯格尔运动？那不是产后妈妈练的吗？"很多人都会有这种误解。凯格尔训练的核心是盆底肌群，这块肌肉支撑着你的膀胱、肠道和生殖器官。无论男女，久坐、年龄增长、运动不当都会让它变松弛。松弛的盆底肌会导致漏尿、腰痛、核心无力。但大部分人做凯格尔，只是机械地...
6个“巨提臀”的动作，假胯宽消失了、轻松练出“柯基臀”！ 6
告别松垮塌臀！6个动作，精准提臀，练出好看的翘臀。有时候感觉屁股上的肉越来越松垮，看起来越来越扁平、两侧凹陷，穿裤子没型，整个人笨重又显老。其实不是屁股上肉太多了，而是你忽略了臀部塑形，长期久坐、缺乏锻炼，臀肌慢慢流失，臀线自然越来越低。一个好看的翘臀，不仅能让身材比例更协调，还...
每天站着这样练，不跑不跳，一样可以瘦全身 6
马上五一了，不少姐妹都在计划出行，准备换上轻便好看的衣服，拍照留念。这时候照镜子，就很容易发现自己的体态问题：身上有些松垮，站姿不够挺拔，走一会儿路也容易累。与其临时突击高强度训练，不如试试下面6个简单的站姿练习，慢慢把身形收紧，整个人的状态也会更舒展好看。跟练视频在文末哦~👇动...
每天夹球"骨盆卷动"100次，坚持1个月，大腿缝出来了，臀部翘得像蜜桃! 7
和小尼老师一起打卡的第 90 天很多姐妹35岁之后开始有身材焦虑，大腿内侧松垮垮、臀部扁平没弧度....逼着内收肌持续收紧，配合骨盆卷动、侧卧抬腿，精准激活臀部深层肌群。做完你会发现大腿内侧第一次有"酸爽"的烧灼感，坚持1个月，你可以体会到什么是真正的"塑形"，不只是瘦，而是...
每天“举杆高抬腿”100次，坚持1个月，腰上赘肉蹭蹭掉，瘦腰真的快！ 7
和小尼老师一起打卡的第 64 天腰腹部脂肪是最顽固的,尤其是下腹和侧腰。要减掉"游泳圈",需要针对性训练:旋转、侧弯、有氧结合力量。今天这套12分钟训练,只需要一根棍子。通过棍子辅助,能做出更大幅度的旋转和侧弯,精准刺激腰腹侧面。同时加入开合跳、高抬腿等有氧动作,边练边燃脂。...
盆底托不住，问题就往下走 5
很多身体问题，看起来发生在“下面” 小腹坠 、 骨盆不稳 、 腰容易累 、 甚至一些难以启齿的不适。 于是大家的关注点，也自然落在这些位置： 是不是这里太弱？ 是不是这里出问题了？ 但从身体整体来看， 这些往往不是起点，而是一个结果。 更底层的原因，常常是： 盆底，没有托住 。 ...
5个面部动作，消除双下巴，淡化颈纹，皮肤年轻又紧致！ 5
和小尼老师一起打卡的第 124 天你有没有发现，拍照时下巴越来越多层，脖子上的横纹越来越深。脸部轮廓越来越模糊，显老又显胖。今天这5个动作,从嘴形练习到颈部按摩,温柔而精准地唤醒面部和颈部的每一寸肌肉。坚持4周,你会发现脸部轮廓清晰了，双下巴淡了，颈纹浅了，整个人年轻紧致!!...
6个动作激活臀部，瘦腰腹，改善臀部凹陷，自救跟练
“身体有力量，内心有从容” 垫上普拉提冲刺马甲线，臀腿塑形的跟练版来了！ 动作1： 双膝跪在瑜伽砖的上方，掌心压住垫子，向回扒地 头颈向前延伸，下腹部及侧腰的位置发力 带动骨盆交替向上提，能很清楚的感觉到臀部肌、髋部的位置逐渐被激活 重复进行练习，吐气完成向上的提髋运动 动作2：...
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