每天"扶桌子抬腿"100次，居家练翘臀，臀型饱满了、假胯宽都消失了! 5
和小尼老师一起打卡的第 125 天今天这5个站姿臀部训练,不需要躺下,扶着桌子就能练。从后抬腿到侧抬腿、从脉冲蹲到髋外展,全方位激活臀部每一块肌肉。每天4分钟，坚持1个月，臀凹陷不见了，臀型饱满又紧致！动作1:脚点地动作分解：→ 双手扶住桌边或椅背等稳固物体，身体略微前倾保持...
每天躺着“踢枕头”100次，轰炸腰腹赘肉，收紧腰线，瘦出A4腰！ 6
和小尼老师一起打卡的第 145 天想要高效瘦腰，单纯的仰卧起坐不仅效率低，还容易导致颈椎和腰椎代偿。普拉提的精髓在于“精准控制”，通过呼吸带动深层腹横肌，让每一寸腰腹肌肉都参与工作上腹、下腹及侧腹腰线的全方位训练。随手抓起沙发上的一个抱枕，让我们开始吧！动作1：卷腹踢枕头动作...
7分钟“凯格尔”运动，强化盆底肌，收回小肚子，越练越紧！ 6
和小尼老师一起打卡的第 171 天很多女性在产后或是随着年龄增长，会遇到咳嗽漏尿、盆底肌松弛、小腹坠胀等问题。盆底肌就像一张“吊网”，托起我们的子宫、膀胱和大肠。今天这组动作，能有效减轻内脏对盆底的压力，在安全、稳定的状态下强化核心与盆底力量。每天8分钟，坚持练习，可以让你的...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天20分钟脊柱养护训练，矫正“高低肩”、“脊柱侧弯”
“身体有力量，内心有从容” 长期的不良坐姿、站姿会引发脊柱侧弯，从而导致高低肩，长短腿甚至大小脸这些不良姿态哦，今天教大家6个动作，居家有效预防和矫正脊柱侧弯。 练习后，好看的腰线也会随之产生，准备一根泡沫轴 ，我们开始吧。 动作1：坐姿平衡向后卷动 屈膝坐在泡沫轴前端，双脚双膝...
每天站立扭腰100次，甩掉腰腹赘肉，练出“沙漏腰”，还能养护膝盖 5
5个动作，站着瘦肚子、提臀、练出“沙漏腰”！冬天正是瘦肚子的好时间，想赶在春天开始前瘦下来，现在开始也不晚。练习次数：每个动作20秒，休息10秒，换下一个动作，5个动作为一组，根据个人体力，做3~6组。动作1：对侧提膝（瘦侧腰）📌 动作要点双脚分开，略宽于肩，腰背挺直，核心收紧；...
每天躺着“开合腿”100次，腿上赘肉没有了、腿型更好看，懒人瘦腿必备 6
懒人瘦腿必备！6个躺着瘦腿动作，不用跑不用跳，轻松练出纤细双腿。每天2~3组，膝盖不好也能练，动作1：直腿交替抬腿胳膊后撑地，双腿伸直，脚后跟贴地；大腿前侧发力，先慢慢抬起左腿；感受大腿前侧收紧，停留1秒；再慢慢放下左腿，换右腿抬起、放下；左右交替，每组30秒，身体别晃动。⚠️ ...
女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这5个动作就够了！ 6
明明不胖，但是小腹突出，站久了腰可能还会酸疼？其实你不是真的胖，而是骨盆前倾。久坐不动、跷二郎腿、经常穿高跟鞋、怀孕，会让髂腰肌和腰背肌肉紧绷、臀肌和腹肌无力，这些都会导致骨盆慢慢向前偏移。每天2组，矫正前倾的体态，抹平假肚腩、缓解腰酸，体态也会变得挺拔端正。第一步：拉伸髂腰肌弓...
适合50岁以上女性，每天“站立抬腿”100次，腰部的赘肉慢慢没有了，看着越来越年轻了 6
｜专注于中老年科学运动｜50岁以后 更年期一到 新陈代谢就像慢速模式 腹部的“游泳圈”可一点不客气 一圈圈地跟你死。跑步吧，膝盖还受不了。做俯卧撑，腰又喊疼。今天这套训练真实太合适了， 不需要器械 不用趴在地上 ，站着就能完成 ，不伤膝盖和腰部， 动作简单但很有效动作1 动作要领...
每天趴着“交替抬腿”100次，大肚腩瘦回去了，臀凹陷和假胯宽也不见了！ 8
和小尼一起打卡的第 46 天深蹲练了一个月发现大腿外侧越来越粗?做侧抬腿时,感觉大腿在发力,臀部却没什么感觉?当臀部肌肉沉睡时,大腿会主动接管工作。你以为在练臀,其实是在练腿。而弹力带如果用错位置、力度没控制好,反而会让错误的发力模式加剧。今天小尼老师的这套动作,让你精准找到...
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