每天躺着“踢枕头”100次，轰炸腰腹赘肉，收紧腰线，瘦出A4腰！ 6
和小尼老师一起打卡的第 145 天想要高效瘦腰，单纯的仰卧起坐不仅效率低，还容易导致颈椎和腰椎代偿。普拉提的精髓在于“精准控制”，通过呼吸带动深层腹横肌，让每一寸腰腹肌肉都参与工作上腹、下腹及侧腹腰线的全方位训练。随手抓起沙发上的一个抱枕，让我们开始吧！动作1：卷腹踢枕头动作...
7分钟“凯格尔”运动，强化盆底肌，收回小肚子，越练越紧！ 6
和小尼老师一起打卡的第 171 天很多女性在产后或是随着年龄增长，会遇到咳嗽漏尿、盆底肌松弛、小腹坠胀等问题。盆底肌就像一张“吊网”，托起我们的子宫、膀胱和大肠。今天这组动作，能有效减轻内脏对盆底的压力，在安全、稳定的状态下强化核心与盆底力量。每天8分钟，坚持练习，可以让你的...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天20分钟脊柱养护训练，矫正“高低肩”、“脊柱侧弯”
“身体有力量，内心有从容” 长期的不良坐姿、站姿会引发脊柱侧弯，从而导致高低肩，长短腿甚至大小脸这些不良姿态哦，今天教大家6个动作，居家有效预防和矫正脊柱侧弯。 练习后，好看的腰线也会随之产生，准备一根泡沫轴 ，我们开始吧。 动作1：坐姿平衡向后卷动 屈膝坐在泡沫轴前端，双脚双膝...
如何拥有直角肩｜沉肩原理，缓解肩颈酸痛
如何拥有直角肩｜沉肩原理，缓解肩颈酸痛 斜方肌肥大，胸小肌紧张 导致圆肩溜肩影响美观 想要拥有好看的“一字肩” 一定需要放松斜方肌上束 ⬇️ 生活中提重物或手臂上抬 还有瑜伽练习中很多手臂上抬动作 都很容易过度使用斜方肌上束 导致肩膀酸痛 长期致使肩膀特别肥厚 ⬇️ 所以想要从根...
每天坚持10分钟，这6个动作帮你告别双下巴，找回清晰下颌线 8
点击蓝字 关注我们明明脸不胖，一低头就冒出两层肉，下颌线不清晰，拍照显脸大还没气质？其实很多时候，你不是真的胖，是因为长期低头、下颌肌肉松弛导致的双下巴。动作1：嘟嘴抬颈腰背挺直，肩膀自然下沉，保持上半身稳定；抬头，让下巴与地面呈45°角，有轻微拉伸感即可；嘴巴用力向前嘟起（类似...
6个弹力带抗阻臀部训练，练出饱满紧实的臀型（动图） 6
想练臀，又不想跑健身房？其实只需要一根弹力带，在家练就够了。很多健身房的练臀动作，我们用一根弹力带增加阻力，就能在家完美复刻，可以代替健身房的器械，但是效果一点都不打折。每天3组，既能紧致臀部肌肉、打造翘臀，还能改善假胯宽，让下半身线条更流畅。动作1：单腿抬臀把弹力带绑在膝盖上方...
每天“坐着抬腿”100次，一样可以瘦肚子，减掉肚子上的一圈松肉，练出平坦小腹 4
有没有感觉：人到中年，好像肚子上更爱囤积赘肉了？小腹越来越松，穿裤子还会勒出游泳圈，明明也没吃太多啊，难道这就是所谓的“发福了”？其实，确实到了中年，腰腹更容易堆脂肪，再加上很多人没时间，经常久坐不动，导致核心无力，脂肪越囤越多，慢慢就变成了顽固肚腩。人一天大多数时间，都是坐着度...
中老年运动，每天“站立扩胸”100次，胸变的挺拔了，整个人都变年轻了 6
｜专注于中老年科学运动｜你是不是也有这样的困扰！随着年龄增长，加上经常低头看手机、长期伏案工作、胸部开始下垂。坚持做下去、你的胸部会变得更挺拔、肩膀也会更强壮、整个人的气质都会提升！！！动作1动作要领:→双脚与肩同宽站立、双臂抬至与肩同高的水平位置 →手心向下或稍微向前、保持平稳...
每天趴着“交替抬腿”100次，大肚腩瘦回去了，臀凹陷和假胯宽也不见了！ 8
和小尼一起打卡的第 46 天深蹲练了一个月发现大腿外侧越来越粗?做侧抬腿时,感觉大腿在发力,臀部却没什么感觉?当臀部肌肉沉睡时,大腿会主动接管工作。你以为在练臀,其实是在练腿。而弹力带如果用错位置、力度没控制好,反而会让错误的发力模式加剧。今天小尼老师的这套动作,让你精准找到...
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