6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
4个动作，提升胸部，消除副乳，整个人变得挺拔有气质！ 4
和小尼老师一起打卡的第 129 天胸部松松垮垮，想提升却不知道从何下手。总感觉手臂酸了可是胸还没发力的感觉。今天这4个动作，手把手教你如何用一对哑铃，在家打造完美的胸部形态。每个动作一组15次，一天3组。坚持1个月，你会发现胸型好看了，人也变的更有气质了。动作1动作2动作3动...
每天站着这样练，不跑不跳，一样可以瘦全身 6
马上五一了，不少姐妹都在计划出行，准备换上轻便好看的衣服，拍照留念。这时候照镜子，就很容易发现自己的体态问题：身上有些松垮，站姿不够挺拔，走一会儿路也容易累。与其临时突击高强度训练，不如试试下面6个简单的站姿练习，慢慢把身形收紧，整个人的状态也会更舒展好看。跟练视频在文末哦~👇动...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
5个动作，腰上赘肉蹭蹭掉！动作简单但超级酸爽 5
和小尼老师一起打卡的第 128 天想要练就迷人的沙漏腰，关键不在于高强度的负重，而在于对深层核心的精准控制。不光为了减掉围度，更是为了让腰腹线条向内“收紧”，形成自然的曲线感。这组练习将通过5个高效动作，从腹直肌、腹外斜肌到深层腹横肌，进行全方位的雕琢。坚持1个月，你也能练出...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
每天“举杆绕肩”100次，肩背打开了，关节不咔咔响了，体态越来越好 6
和小尼老师一起打卡的第 49 天有姐妹后台问我，圆肩驼背，体态不好怎么办？其实只要我们学会菱形肌、中下斜方肌能正确发力,肩膀自然就会回到该在的位置,不需要你刻意"挺"。今天这组动作,用一根轻杠棍就能完成,激活那些失忆的肌肉。坚持1个月后你会发现,肩膀不自觉就往后了。动作 1:...
每天坐着“交替抬腿”100次，肚子上的赘肉咔咔掉，不伤膝盖，适合新手 6
和小尼老师一起打卡的第 59 天每天坐8小时以上,肩膀僵硬、腰背酸痛、小腹凸出?下班回家累得不想动,更别说去健身房?今天这套动作,利用办公椅就能完成。针对久坐导致的圆肩、核心无力、髋部僵硬、腰痛四大问题,可以在工作间隙做,也可以边看电视边做,效果立竿见影。坚持每天做1-2次,...
6个动作激活臀部，瘦腰腹，改善臀部凹陷，自救跟练
“身体有力量，内心有从容” 垫上普拉提冲刺马甲线，臀腿塑形的跟练版来了！ 动作1： 双膝跪在瑜伽砖的上方，掌心压住垫子，向回扒地 头颈向前延伸，下腹部及侧腰的位置发力 带动骨盆交替向上提，能很清楚的感觉到臀部肌、髋部的位置逐渐被激活 重复进行练习，吐气完成向上的提髋运动 动作2：...
“直腿配好髋，好臀配好髋”，每天5个动作开髋，腿直了、骨盆也灵活了! 5
和小尼老师一起打卡的第 109 天深蹲蹲不下去，盘腿坐觉得髋部"卡"得慌，走路感觉迈不开步。这都是髋关节僵硬惹的祸！久坐让髋屈肌缩短紧绷，髋关节活动范围越来越小。结果就是：深蹲蹲不到位膝盖代偿、跑步姿势扭曲容易受伤、骨盆前倾小腹凸出、腰疼腿紧全身不舒服。开髋有什么好处?✓ 深...
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