做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
"青蛙瘦腿法"，每天7分钟，腿细了、肚子平了，还有练翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 187 天很多人都有这个烦恼，30岁之后，腿开始粗了、小腹开始凸出来了、屁股也是松松垮垮。久坐让大腿内侧、臀部、下腹的肌肉"失忆"了,这些原本该紧致的部位变得松松垮垮。今天这组动作，可以起到"紧致大腿+收小腹+提臀"的效果，每天7分钟，躺着就能练，1个...
"肚子大，四肢细"你就这样练！这7个动作每天做20分钟，减掉内脏脂肪，提高身体代谢，告别"瘦胖子" 7
有一种人，看起来不胖。四肢细，手臂细，腿细。但就是肚子大。脱了衣服一肚子赘肉，站着还好，坐下去肚子堆三层。 这种人去医院检查，血脂高，血糖高，脂肪肝。医生说没大问题，但身体就是不舒服。腰酸，体力差，整个人没精神。 这种情况很常见。专业上叫"肌肉减少性肥胖"，俗称"瘦胖子"。体重不...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
“翘臀”最快的4个动作，提高臀线、显腿长，在家也能练！ 5
经常久坐不动的姐妹，有没有感觉屁股慢慢大了，甚至下垂凹陷了，穿衣服显得很没气质？但是当你拥有了蜜桃臀，那就很不一样了，随便穿都很好看。睡前10分钟，躺着就能搞定。坚持练，你会发现，臀部变翘了，视觉上看，腿也显得更长了，全身比例都变好了。练习目标：改善臀部下垂、扁塌、凹陷的问题，紧...
每天坚持“震动”手臂100次，拜拜肉消失了、肩颈淤堵打通了，身材和气色越来越好！ 6
告别拜拜肉！6个动作，练出纤细紧致手臂。30秒一个，做3组，坚持练，能改善拜拜肉，紧致手臂线条，改善肩背厚、脂肪堆积，还能缓解肩颈疼痛僵硬。动作1：双臂环绕腰背挺直，核心收紧，肩膀自然下沉；双臂伸直，双臂从身体两侧慢慢抬起；两只胳膊分别从下到上、从前往后画圈；保持动作连贯，每组3...
每天坐着“双手往后拉”50下，专治圆肩驼背，肩膀打开了，人也挺拔了... 6
体态真的比长相更重要，有一个好的体态，气质真的非常加分，比精致的五官更吸引人。但是，我发现很多人都被圆肩驼背困扰着，肩膀往前扣、头前倾、后背厚，显得很没气质，关键是，肩膀和脖子也会僵硬酸痛。其实，出现这些问题的原因，是你的前侧肌肉太紧绷每天2~3组，强化薄弱肌群，改善圆肩驼背，还...
每天"分腿蹲+臀桥"100次，练一次，酸三天！练出力量型翘臀。 7
和小尼老师一起打卡的第 129 天很多人做深蹲时，股四头肌疯狂工作，臀大肌却在"摸鱼"，就会出现"假胯宽"、臀部两侧凹陷。今天这套动作，从相扑深蹲到单腿臀桥,每个都精准打击臀部。做完你会发现，臀部酸得像要撕裂，不借助弹力带和哑铃，也可以有效提臀，这才是真正在练臀!动作 1:相...
“10女9腰痛”，每天这样左右“扭身体”100下，关节不咔咔响了，全身都舒服了 7
你是不是也经常感觉腰酸背痛、早上起床的时候腰僵硬得像块木板,弯个腰都困难,坐久了站起来的时候"哎呦"一声、腰都直不起来！！年轻时候不注意、中年以后腰背越来越僵硬,转个身都觉得"咔咔"响,真的太难受了。动作1动作要领:→盘腿坐在垫子上、如果盘腿困难可以散盘或者坐在椅子上 →双手轻轻...
每天睡前“腿靠墙”10分钟，相当于深睡2小时，经络通了，皮肤透亮 4
和小尼老师一起打卡的第 53 天加班到晚上10点,回家只想瘫在沙发上?周末睡到中午起床,还是觉得累?很多人以为休息就是躺着不动,其实"躺平"并不能真正缓解疲劳。身体需要的是"主动恢复"，用温和的拉伸让紧绷的肌肉放松,让血液重新流动起来。今天这套墙上瑜伽,所有动作都是躺着完成的...
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