每天清晨“向前屈体”10分钟，脸上皮肤好了，人也漂亮了…… 6
姐妹们，你有没有这种感觉？就是早上醒来，感觉浑身僵硬，翻个身都费劲，头还昏沉沉的，哪怕睡够8小时，也还是觉得没精神。其实很多人，由于睡前玩手机、熬夜、工作生活压力大，导致晚上睡不好、睡眠质量差，大脑和身体没有得到充足的休息，所以早上起来精神萎靡。其实不用花太多时间，每天早上3分钟...
每天“左右劈斩”100次，腰两侧的赘肉没有了，小肚子也收进去了，练出马甲线 7
和小尼一起打卡的第 30 天"每天100个卷腹，坚持了3个月，为什么小腹还是鼓出来？"因为卷腹只练到腹直肌，对瘦腰腹作用有限。真正让腰围变细的，是深层核心肌群+腹斜肌。这些肌肉像腰带一样包裹腰腹，收紧它们，腰围才会真正缩小。今天这套动作，不用躺地板，不用器械，通过扭转、侧屈、...
“好腿配好髋”，7个开髋动作，增加髋关节灵活度，常练更年轻！ 7
和小尼老师一起打卡的第 151 天很多人的大腿内侧和髋部紧绷，强行下压不仅痛苦，还容易拉伤。想要安全、科学地开髋，你需要的是一套包含主动发力、动态拉伸和辅助支撑的系统流程。一步步打开锁死的髋关节吧！动作 1：坐姿“4”字伸展动作分解：→ 坐在椅子上，将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上...
不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练 6
当下要分享给姐妹的是6组躺卧训练, 这6组训练专门用来 激活腹横肌 ，帮助 收紧腰腹 ，挺适合在家平常开展锻炼。 动作挺简单而且容易坚持, 对身体的负担比较小，按照规律坚持练习，能够渐渐改善腰腹松弛的情况，让体态看着更为轻盈。 每天抽出一点儿零碎时间来练习，长久坚持能发现到腰...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
不管生多久都能练！每天"凯格尔运动"6分钟，收紧盆底，小肚子也平了！ 7
和小尼老师一起打卡的第 121 天生完孩子后打喷嚏会漏尿，跳绳、跑步时夹不住，小腹松松垮垮怎么都收不回去。今天这7个动作，从基础凯格尔到进阶核心训练,一步步重建你的盆底和深层核心。坚持2周,你会发现漏尿改善了;4周小腹紧实了。8周，整个核心都稳定了。不管你生了多久,1年、3年...
双下巴、下巴短、下颌线不清晰？每天练习这6个动作，坚持30天就改善了，颜值飙升 6
明明脸不胖，但是有双下巴，下颌线不清晰，肉肉堆在了下颌线那里，脸看起来松松垮垮的，也失去了少女感。其实很多时候，你不是真的胖，是因为面部和颈部肌肉松弛、循环不畅，导致的双下巴，还会显得脖子短粗。坚持练，练出清晰下颌线，肩颈也会更舒服。动作1：侧压颈拉伸用一只手轻轻按住左侧锁骨位置...
8分钟瘦脸练习，消除浮肿，打造V字下颌线！ 7
和小尼老师一起打卡的第 169 天早上起床照镜子,脸肿得像馒头，低头玩手机久了，脖子又粗又短,下巴还堆了一圈肉。长期低头让颈前侧肌肉缩短、后颈肌肉拉长紧张，再加上咬肌紧张、表情肌僵硬,脸看起来又肿又大又松垮。今天这组颈部调整动作，从拉伸到放松，坚持1个月，让脸部快速消肿、线条...
"青蛙瘦腿法"，每天7分钟，腿细了、肚子平了，还有练翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 187 天很多人都有这个烦恼，30岁之后，腿开始粗了、小腹开始凸出来了、屁股也是松松垮垮。久坐让大腿内侧、臀部、下腹的肌肉"失忆"了,这些原本该紧致的部位变得松松垮垮。今天这组动作，可以起到"紧致大腿+收小腹+提臀"的效果，每天7分钟，躺着就能练，1个...
每天“双脚蹬墙”抬臀7分钟，提高臀线5~8厘米、改善两侧凹陷，练出好看翘臀 6
总觉得自己臀部松垮、扁平，穿裤子没型、穿裙子没曲线？适合新手、久坐党练，能提高臀线，紧致臀部肌肉，改善臀部松垂凹陷，而且不伤膝盖。每天2组，坚持一个月，就能拥有紧致翘臀，还能紧致大腿线条，让臀腿比例更协调，快来一起跟练吧。动作1：抬臀抬脚式先找一面墙，靠墙躺下来，腰背贴紧地面；双...
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