中老年运动，6个有氧动作，每天站立练习10分钟，心肺功能变强了，不伤膝盖，动作简单 8
｜专注于中老年科学运动｜是不是你也有这种感觉，爬个楼梯就气喘吁吁、走几步路就累得不行，年纪大了、更需要锻炼心肺功能；但是跑步对膝盖负担太大、跳绳又怕吵到楼下邻居,什么样的运动才好？注意整个运动过程中要保持呼吸顺畅、千万不要憋气！！如果感觉太累或者不舒服,随时停下来休息、量力而行最...
7个深度“开肩”和“开髋”动作，每天练一遍，全身超放松、超解压！ 7
和小尼一起打卡的第 48 天下班回家,肩膀硬得像两块石头?弯腰系鞋带都觉得髋部紧绷,像生了锈?久坐让髋屈肌缩短、臀部失忆,长期低头让肩膀前倾、背部紧绷。肌肉和关节被"锁"在一个姿势太久,就像门轴不上油,慢慢就转不动了。今天这7个动作,专门针对最容易僵硬的两个部位:肩和髋。不需...
每天6个“手臂”动作，告别"拜拜肉"。巨酸爽，但真的很有效 6
和小尼老师一起打卡的第 70 天很多人以为手臂粗是因为脂肪,其实更多时候是缺乏力量支撑。手臂后侧和肩膀周围的小肌群长期不用,皮肤和肌肉就会松垮下垂。今天这套5分钟站立手臂训练,整套做下来,手臂会有明显的充血感和酸胀感坚持一段时间，你会发现“拜拜肉”没有了，手臂线条越来越明显了...
每天6个动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～5cm 6
和小尼老师一起打卡的第 101 天随着年龄增长，胸部越来越松弛下垂，穿内衣总觉得撑不起来。很多女生以为练胸会让胸变小，其实恰恰相反，强化胸肌才能让胸部更挺拔、更有形，视觉上看起来更饱满!!今天这组训练，做完你会感觉胸部周围酸胀发热，整个上半身都"醒"了。坚持1个月，你会发现胸...
5个面部动作，消除双下巴，淡化颈纹，皮肤年轻又紧致！ 5
和小尼老师一起打卡的第 124 天你有没有发现，拍照时下巴越来越多层，脖子上的横纹越来越深。脸部轮廓越来越模糊，显老又显胖。今天这5个动作,从嘴形练习到颈部按摩,温柔而精准地唤醒面部和颈部的每一寸肌肉。坚持4周,你会发现脸部轮廓清晰了，双下巴淡了，颈纹浅了，整个人年轻紧致!!...
每天“扶墙”这么练，一样可以瘦全身！ 7
和小尼老师一起打卡的第 147 天想要瘦全身，却总觉得深蹲太累、膝盖疼？或者觉得普通的站立训练太枯燥，很难坚持？激活臀大肌和大腿线条，还能通过提踵锻炼小腿力量与身体核心力量。每组动作15次，一天3组。坚持每天练习，你会发现双腿更紧致，核心更有力，连走路的仪态都变美了。动作1动...
5个翘臀动作，套上弹力带站着练，坚持1个月，改善臀凹陷，翘臀瘦腿全到位！ 5
和小尼老师一起打卡的第 184 天臀部练了很久却还是塌的、腿部外侧没有线条、走路容易膝盖内扣，这些问题的根源往往不是练得不够多，而是臀中肌从来没有被真正激活过。当臀中肌无力时，走路、跑步、深蹲时膝盖会不由自主地向内塌，臀部的外侧线条会平塌没有弧度，整个下半身的控制感也会随之变...
一条毛巾练大腿内侧！6个滑动动作，大腿收紧、臀线悄悄往上提 6
有时候坐下来会发现，大腿内侧有点松，站起来也没有那种收紧的感觉。 走路多一点，腿之间还会轻轻碰到一下。 可以试试这种带滑动的练法，脚下能动，肌肉就不会“偷懒”。滑出去的时候被拉开，收回来的时候要自己用力带回，内侧和臀部都会慢慢被用上。 在家垫一条毛巾就能练，不用准备别的。跟练视频...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
4分钟凯格尔运动，解决“小肚子凸出、骨盆前倾”，动作简单又有效！ 6
人到中年，你是否有这些难以启齿的尴尬瞬间：大笑、咳嗽、打喷嚏时漏尿，甚至运动、蹦跳时也会漏。这些问题说大不大，说小也不小，根源就是盆底肌变弱了，我们40+女性多多少少都会有，特别是产后妈妈。做动作前，先要知道盆底肌是什么收缩的，有个小窍门：就是小便的时候，上到一半，突然憋住的感觉...
搜索当前标签