每天“泡沫轴顶墙”100下，4个动作，灵活髋关节！髋打开了，背也不疼了！ 4
和小尼老师一起打卡的第 146 天你还在把泡沫轴单纯当作放松工具吗？其实，它更是训练我们深层稳定肌群的绝佳“不稳定平面”道具。在整个练习过程中，持续用泡沫轴对墙壁施加压力。这项练习可以增强臀中肌的力量、核心稳定性以及髋关节的灵活性，从而有益于你的脚踝、膝盖、髋部和下背部。每个...
每天“拉门框抬腿”100次，腿细腹紧，提臀又塑形！ 7
和小尼老师一起打卡的第 173 天今天这组动作，只需要一个门框，利用支撑+深蹲+抬腿+静力保持的组合，让你的大腿、腹部、臀部持续发力出汗。每个动作一组15次，一天3组，你会明显感受到腿部酸胀、腹部发热、全身能量被点燃的感觉！动作1：门框深蹲动作分解：→站在门框中间，一手扶住门...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
“小肠经”疏通，养护心肺，改善睡眠，又能美容养颜！
“身体有力量，内心有从容” 小肠经是心脏的后花园，欢迎来到经络瑜伽小肠经的疏通练习，肩周炎、颈椎病、肩膀疼痛、腹部胀气等，这些都是小肠经不通的表现。 今天我们会根据小肠经的循经路线来做一些伸展练习，帮助我们促进蠕动，生化气血，缓解疲劳。 动作1： 简易坐姿，快速搓动小拇指的外侧 ...
每天坐着“转肩膀”50次，脖子不僵了，富贵包消了，穿衣服更有气质了！！ 8
点击蓝字 关注我们很多人都是上班久坐，时间长了，肩膀会僵硬、肩颈酸、腰也不舒服，还伴随着脖子前倾、肩膀内扣、富贵包等不良体态。动作1：（开肩美背超绝）📌 动作要点腰背挺直，核心收紧，双手背在臀部后方，十指交叉；吸气，稳定身体；呼气，手臂发力，从下往上缓慢抬起（抬至背部有轻微拉伸感...
肩膀这2个最容易酸痛的位置，常练这7个肩部动作就改善了 7
如果你经常感觉肩膀不舒服，像有一块大石头压着，酸痛僵硬，那你一定要看下这篇文章。因为很多人久坐不动、低头干活，肩膀和后颈一直处于紧绷状态，时间长了，肩颈酸痛就找上门了，特别是这两个位置最容易酸痛：肩膀后侧靠近胳膊的位置、后颈连接肩膀的那块肌肉动作1：坐姿猫牛式（最基础的放松肩颈动...
6个动作专练翘臀，臀部饱满了、假胯宽也消失了! 6
屁股扁平、下垂，从侧面看没曲线，穿裤子也撑不起来，整个人显得腿短、腰粗。人到中年，臀部肌肉容易松弛无力，乱练还容易把腿练粗，其实只要找对发力点，针对性激活臀部肌肉，在家也能练出翘翘的好看臀型。动作1：后踢臀先四点支撑，抬起右腿；保持小腿垂直，用臀部发力，小腿往上抬；抬到最高点，再...
每天弓步前压百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了 6
我发现骨盆前倾的人还挺多的，长期久坐、翘二郎腿、怀孕、经常穿高跟鞋等，都会导致骨盆前倾。不仅会让小腹凸出，还会加重腰部负担，导致腰肌劳损，出现腰酸背痛，甚至会出现高低肩、脊柱侧弯等问题。动作1：骨盆正位练习躺下来，先刻意将骨盆向上前倾，让下背出现很大的空隙；然后腰腹和臀部发力，将...
50岁后，多练腰腹！每天站立练习18分钟，肚子赘肉没有了，身体变轻盈了！ 7
｜专注于中老年科学运动｜说到核心训练、第一个出现在脑海中的画面可能是躺在地板做仰卧起坐,但很多人的反馈是肚子没有很酸、脖子反而酸爆了！！今天的训练将给另外一个选项、就是站着也能够锻炼核心,不用躺在地板、不用把手和背贴在冷冰冰的地面上、站着都能做,特别适合家里年纪比较大的长者！！训...
每天“举杆绕肩”100次，肩背打开了，关节不咔咔响了，体态越来越好 6
和小尼老师一起打卡的第 49 天有姐妹后台问我，圆肩驼背，体态不好怎么办？其实只要我们学会菱形肌、中下斜方肌能正确发力,肩膀自然就会回到该在的位置,不需要你刻意"挺"。今天这组动作,用一根轻杠棍就能完成,激活那些失忆的肌肉。坚持1个月后你会发现,肩膀不自觉就往后了。动作 1:...
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