7 个躺着就能练的“炸臀”动作，改善臀部下垂、假胯宽，双腿视觉增高 5~10 厘米。 7
其实也正常，随着年龄的增长，臀肌容易松弛无力，再加上久坐不动，臀线只会越来越低，看起来腿也短了。炸臀”动作，不伤膝不伤胯，专门针对臀部扁平下垂，在家躺着就能做，既能提高臀线，又能改善假胯宽，视觉上看起来腿长了，身材比例也更好了。动作1：基础臀桥膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽；双手自...
6个“瘦腰”又“瘦腿”的动作，每天2组，下腹的赘肉咔咔掉，腿也瘦一圈 6
和小尼老师一起打卡的第 77 天很多人以为减脂就是去健身房举铁，其实高强度间歇训练(HIIT)5分钟燃烧的热量,能抵得上中等强度有氧30分钟。今天这套5分钟燃脂循环,6个动作无缝衔接,每个40秒+10秒休息。坚持2周,你会发现爬楼梯不喘了,体能明显提升,连精神状态都变好了。动...
“髋开一寸，寿长十年”，每天5分钟，髋打开了，练完一整个轻松！
和小尼老师一起打卡的第 193 天很多人热身，就是拉拉筋，深蹲两下，说实话，这对某些人确实够用。但如果你经常在训练开始时，感觉髋部💪卡住、动作不顺、第一组深蹲总是歪的、或者蹲到底总差那么一点，这个时候更需要开髋训练。髋部是下肢训练的核心枢纽它的活动度、稳定性和发力质量，直接决...
每天“转胯”5分钟，髋开了，骨盆正了，连腰都不酸了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 195 天很多女生的“腰粗”、“小肚子凸出”其实不一定是胖，而是久坐导致的髋部僵硬、骨盆位置不正。当你的髋关节紧绷时，它会死死拉扯着你的腰部肌肉，这就是你天天喊“腰酸背痛”的元凶。今天这套居家“松髋正骨盆”序列，帮你把紧张的筋膜松开，让骨盆回到正确的位...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
脸垮多练背！每天"俯卧抬胸"100次，背薄了、体态挺了、下颌线都出来了! 5
和小尼老师一起打卡的第 138 天照镜子发现脸越来越垮，法令纹加深、下颌线模糊、脸颊下垂，你可能觉得是年龄问题,其实很可能是背部问题!!听起来不可思议,但事实是:当你长期低头、驼背、圆肩时,整个上半身会向前"塌",颈部肌肉会紧张拉扯,把面部皮肤往下拽。面部自然松弛下垂，下巴前...
适合40岁以上，5个动作，强化大腿和臀部！ 5
和小尼老师一起打卡的第 177 天想练腿，但跑步膝盖不舒服、跳绳脚踝吃不消？不需要跑、不需要跳，宽距站姿深蹲系列，才是普通人最值得花时间做的腿部训练。宽距站姿让髋关节处于更大的外旋位置，臀大肌、臀中肌、股四头肌和大腿内收肌群同时参与发力，比普通肩宽深蹲覆盖面更广、臀腿整合效果...
别只会练深蹲了！这10个凯格尔动作，每天15分钟，强化根基，越练越强 10
深蹲练了三年，腿是壮了，但腰还是软，控制力还是差。问题不在深蹲本身，而是你一直忽略了一块肌肉——盆底肌。它在骨盆最底部，撑着你所有的力量输出，控制着你的持久力和爆发节奏。不练它，其他训练都是在沙地上盖楼。下面10个动作，从俯卧、仰卧到站姿，覆盖臀链、核心、盆底完整后链。每天15分...
每天“交叉弓步”100次，最难减的“大腿内侧”的赘肉没有了，双腿又细又直 8
和小尼一起打卡的第 51 天深蹲、弓步做了几百个,为什么大腿内侧还是软塌塌的,两腿之间没有缝隙?因为常规的腿部训练,主要练的是大腿前侧和臀部,而大腿内侧的"内收肌群"很少被充分激活。这块肌肉不强,不只是影响腿型,还会让你在需要横向移动、稳定髋关节的时候力量不足。今天这套动作,...
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