“背薄一寸，命长十年”：每天7分钟，激活背部深层肌群，薄背视觉效果显瘦10斤，背薄了，手臂也细了， 7
很多女性长时间坐着还含着胸，发力习惯还不对，就容易让背部肌肉紧张堆积，导致虎背熊腰，容易显老。 坚持每天做7分钟规范训练，大部分人大概在4周左右就能感觉到体态有变化， 背部变得更加舒展 ， 穿衣服也显得利索，比同龄人更显年轻。 动作1：站姿夹背展臂 动作要点： 1. 双脚与髋同宽...
每天躺着"直腿下放"30次，甩掉“游泳圈”，瘦下腹真的快！ 7
和小尼老师一起打卡的第 76 天站着看起来还行,一坐下小腹就堆成三层。其实很多体重正常甚至偏瘦的人,小腹照样松垮外凸。今天这几个动作,专门针对最难练的小腹和深层核心。做对了,第二天你会发现站立时小腹自动往里收。坚持1个月,小腹会明显收紧变平,站立时也能感觉到核心在自动支撑你的...
每天5分钟经典“90/90” 呼吸法，骨盆归位了，小肚子也收回去了。
想改善骨盆前倾，做卷腹却腰疼。想收肋骨外翻🩻，却总是找不到深层核心的发力感。别慌，一面墙、一个气球就够了！今天推荐的是很多私教教练都在用的“90/90 呼吸法”👃。让你了解呼吸法的原理。看似只是简单的仰卧呼吸，其实大有乾坤。🦵大腿后侧越用力，骨盆归位越精准；气球吹得越彻底，深层腹...
4个动作，提升胸部，消除副乳，整个人变得挺拔有气质！ 4
和小尼老师一起打卡的第 129 天胸部松松垮垮，想提升却不知道从何下手。总感觉手臂酸了可是胸还没发力的感觉。今天这4个动作，手把手教你如何用一对哑铃，在家打造完美的胸部形态。每个动作一组15次，一天3组。坚持1个月，你会发现胸型好看了，人也变的更有气质了。动作1动作2动作3动...
每天"分腿蹲"100下，假胯宽消失了、臀部紧实有弹性！ 7
和小尼老师一起打卡的第 114 天大腿外侧有两块"耳朵肉"怎么减都减不掉，臀部扁平下垂没有弧度，从侧面看髋部特别宽,显得腿短又粗。这就是传说中的假胯宽！臀中肌无力"罢工"，导致大腿根外侧脂肪堆积、臀部横向发展、骨盆视觉变宽。今天这组臀腿变式训练，每个动作都精准打击臀中肌、臀大...
主人您好，我是你的第二心脏！
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双下巴、下巴短、下颌线不清晰？每天练习这6个动作，坚持30天就改善了，颜值飙升 6
明明脸不胖，但是有双下巴，下颌线不清晰，肉肉堆在了下颌线那里，脸看起来松松垮垮的，也失去了少女感。其实很多时候，你不是真的胖，是因为面部和颈部肌肉松弛、循环不畅，导致的双下巴，还会显得脖子短粗。坚持练，练出清晰下颌线，肩颈也会更舒服。动作1：侧压颈拉伸用一只手轻轻按住左侧锁骨位置...
每天“女神蹲”100次，大象腿不见了，臀线提高了，酸胀感爆棚 6
和小尼一起打卡的第 45 天"为什么我深蹲做得很标准,臀部还是没变化,大腿反而粗了一圈?"因为臀部是全身最"懒"的肌肉,稍不注意就会让大腿代偿。同样是练臀,有人3个月练出蜜桃臀,有人半年还是扁平臀。臀部训练动作,不是练得多就有效,而是练对了才有效。做对这些细节,你会发现臀部的...
每天坐着"抬腿"100次，肚子的赘肉一层层掉，不伤膝盖，不伤腰，动作简单又有效 6
和小尼老师一起打卡的第 98 天今天来一组坐姿腰腹训练，从扭转到抬膝、从侧屈到后倾,每个都让核心在"坐姿平衡"中疯狂工作。做完你会惊讶，原来坐着练腰腹也这么累，但腰真的不酸了，小腹真的收紧了,整个人体态都变好了！动作1动作分解：→ 坐在椅子前缘，双脚平踩地面与髋同宽，核心收紧...
6个“瘦腰”又“瘦腿”的动作，每天2组，下腹的赘肉咔咔掉，腿也瘦一圈 6
和小尼老师一起打卡的第 77 天很多人以为减脂就是去健身房举铁，其实高强度间歇训练(HIIT)5分钟燃烧的热量,能抵得上中等强度有氧30分钟。今天这套5分钟燃脂循环,6个动作无缝衔接,每个40秒+10秒休息。坚持2周,你会发现爬楼梯不喘了,体能明显提升,连精神状态都变好了。动...
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