每天“举手”100次，拜拜肉没有了，背也变薄了，手臂线条也好看了 6
和小尼老师一起打卡的第 73 天平板支撑能撑2分钟,但拎个5公斤的行李箱上楼就手臂发抖?做了几个月弯举,二头肌还是看不出线条?手臂训练最容易借力，腰一挺、肩一耸、身体一晃,重量就上去了,但肌肉根本没发力。今天拆解几个经典哑铃动作,同样的重量,控制对了,手臂的泵感能提升一倍。动...
“百练不如多拉伸”，5个动作打开深度开髋，整个人都松了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 104 天久坐让髋屈肌缩短僵硬，臀部肌肉失忆，髋关节活动范围越来越小。就像一扇锈掉的门,推不开也关不拢。光练力量没用，你必须先把髋"打开"!今天这5个髋部灵活性训练，做完你会惊讶，原来深蹲能蹲这么深，走路能迈这么开，整个下半身像重新"活"过来了!动作 ...
“无深蹲，不翘臀”，6个动作，练出力量型翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 127 天一共6组动作，一组动作20秒。坚持1个月，练出力量型翘臀。动作1动作2动作3动作4动作5动作6往期推荐:每天躺着"上下抬腿"100次，紧致腰身，试下你就知道肚子有多酸爽。10分钟"凯格尔运动"，建议一周练5次，恢复盆底肌，收回小肚子！每天"扶...
做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
适合40岁以上，5个动作，强化大腿和臀部！ 5
和小尼老师一起打卡的第 177 天想练腿，但跑步膝盖不舒服、跳绳脚踝吃不消？不需要跑、不需要跳，宽距站姿深蹲系列，才是普通人最值得花时间做的腿部训练。宽距站姿让髋关节处于更大的外旋位置，臀大肌、臀中肌、股四头肌和大腿内收肌群同时参与发力，比普通肩宽深蹲覆盖面更广、臀腿整合效果...
男人一定要多练背！这6个动作强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！ 5
说到练背，大多数人脑子里冒出来的就是拉单杠、坐姿下拉这些固定器械。但我跟你说，自重训练里藏着几套练背的好动作，练好了不比器械差，而且随时能做，不受场地限制。今天这6个动作，我挑的标准就一个：能真正把背部深层肌肉调动起来，不只是摆个姿势。一、脊柱伸展类：把背部肌肉撑开背部深层有一块...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
“翘臀”最快的4个动作，提高臀线、显腿长，在家也能练！ 5
经常久坐不动的姐妹，有没有感觉屁股慢慢大了，甚至下垂凹陷了，穿衣服显得很没气质？但是当你拥有了蜜桃臀，那就很不一样了，随便穿都很好看。睡前10分钟，躺着就能搞定。坚持练，你会发现，臀部变翘了，视觉上看，腿也显得更长了，全身比例都变好了。练习目标：改善臀部下垂、扁塌、凹陷的问题，紧...
每天坚持“震动”手臂100次，拜拜肉消失了、肩颈淤堵打通了，身材和气色越来越好！ 6
告别拜拜肉！6个动作，练出纤细紧致手臂。30秒一个，做3组，坚持练，能改善拜拜肉，紧致手臂线条，改善肩背厚、脂肪堆积，还能缓解肩颈疼痛僵硬。动作1：双臂环绕腰背挺直，核心收紧，肩膀自然下沉；双臂伸直，双臂从身体两侧慢慢抬起；两只胳膊分别从下到上、从前往后画圈；保持动作连贯，每组3...
每天坐着“双手往后拉”50下，专治圆肩驼背，肩膀打开了，人也挺拔了... 6
体态真的比长相更重要，有一个好的体态，气质真的非常加分，比精致的五官更吸引人。但是，我发现很多人都被圆肩驼背困扰着，肩膀往前扣、头前倾、后背厚，显得很没气质，关键是，肩膀和脖子也会僵硬酸痛。其实，出现这些问题的原因，是你的前侧肌肉太紧绷每天2~3组，强化薄弱肌群，改善圆肩驼背，还...
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