8分钟瘦脸练习，消除浮肿，打造V字下颌线！ 7
和小尼老师一起打卡的第 169 天早上起床照镜子,脸肿得像馒头，低头玩手机久了，脖子又粗又短,下巴还堆了一圈肉。长期低头让颈前侧肌肉缩短、后颈肌肉拉长紧张，再加上咬肌紧张、表情肌僵硬,脸看起来又肿又大又松垮。今天这组颈部调整动作，从拉伸到放松，坚持1个月，让脸部快速消肿、线条...
6个站姿动作，专攻侧腰两坨赘肉，每周3次，找回腰线，收紧侧腰！ 6
和小尼老师一起打卡的第 190 天有没有姐妹跟我一样，肚子不胖，但是侧腰两坨肉实在是太头疼了。其实侧腰松垮不是因为胖，大多数情况是因为侧腹肌群长期没有被激活，腰线自然就消失了。今天这6个动作全部站着做，每格动作先激活侧腹发力，再拉长对侧腰线，最后整合到全身协调控制。动作1：站...
每天坐着“卷腹”100下，瘦肚子特别快，也不伤膝盖，简单有效！ 5
5个动作，坐着瘦肚子、紧致下腹、收紧小肚腩！经常久坐不动，肚子上的“游泳圈”越来越大了，而且，随着年龄增大，身体的代谢也变慢了，如果不特意锻炼，很难减下去。动作1：📌 动作要点坐在凳子前 1/3 处，腰背挺直，核心收紧，双脚脚后跟着地；吸气，稳定身体；呼气，腹部侧肌发力，抬起左腿...
每天"W字拉背"100次，消除背部赘肉，背越来越薄，打造少女背 8
和小尼老师一起打卡的第 83 天长期低头刷手机、驼背对电脑，让肩胛骨被"胶水粘在"错误的位置上，周围的肌肉过度紧张今天这几个跪坐动作，专门"解锁"僵硬的肩胛骨。做完你会惊讶，原来肩胛骨能动得这么自如，肩颈的紧绷瞬间消失大半。动作 1:手臂开合动作口令：→ 跪坐姿势,脚背平贴地...
一条毛巾练大腿内侧！6个滑动动作，大腿收紧、臀线悄悄往上提 6
有时候坐下来会发现，大腿内侧有点松，站起来也没有那种收紧的感觉。 走路多一点，腿之间还会轻轻碰到一下。 可以试试这种带滑动的练法，脚下能动，肌肉就不会“偷懒”。滑出去的时候被拉开，收回来的时候要自己用力带回，内侧和臀部都会慢慢被用上。 在家垫一条毛巾就能练，不用准备别的。跟练视频...
最轻松又有效一个瘦小肚子的动作：站立高抬腿，适合新手。 7
和小尼老师一起打卡的第 123 天其实瘦肚子根本不用躺下,站立训练才是减肥界的"隐藏大招"。同样的时间,站着练比躺着练消耗更多热量,因为你要对抗重力、保持平衡、调动全身肌肉。今天这组站立燃脂动作，每次做完你都会感到汗流了、心跳快了、肚子紧了,这才是真正的高效燃脂!坚持2周后你...
“直腿配好髋，好臀配好髋”，每天5个动作开髋，腿直了、骨盆也灵活了! 5
和小尼老师一起打卡的第 109 天深蹲蹲不下去，盘腿坐觉得髋部"卡"得慌，走路感觉迈不开步。这都是髋关节僵硬惹的祸！久坐让髋屈肌缩短紧绷，髋关节活动范围越来越小。结果就是：深蹲蹲不到位膝盖代偿、跑步姿势扭曲容易受伤、骨盆前倾小腹凸出、腰疼腿紧全身不舒服。开髋有什么好处?✓ 深...
7 个躺着就能练的“炸臀”动作，改善臀部下垂、假胯宽，双腿视觉增高 5~10 厘米。 7
其实也正常，随着年龄的增长，臀肌容易松弛无力，再加上久坐不动，臀线只会越来越低，看起来腿也短了。炸臀”动作，不伤膝不伤胯，专门针对臀部扁平下垂，在家躺着就能做，既能提高臀线，又能改善假胯宽，视觉上看起来腿长了，身材比例也更好了。动作1：基础臀桥膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽；双手自...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
想瘦腰，多练“高抬腿”。“肚子”和“侧腰”一起瘦，坚持1个月，腰围瘦2～5cm 7
和小尼老师一起打卡的第 81 天站姿训练不仅能提升心率、燃烧热量,还更符合人体日常运动模式，你走路、爬楼、搬东西都是站着完成的。今天这套动作,覆盖核心、腰腹、腿部、肩背，没有高冲击跳跃,没有负重深蹲，最适合膝盖不好、体重基数大、或完全零基础的人。动作1:提膝触拳动作分解：→ ...
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