每天桌边"斜板抬腿"100次，小腹平了、核心紧了、线条都出来了! 6
和小尼老师一起打卡的第 159 天想练腹肌但做不了标准平板支撑，膝盖不好不能做跳跃动作，体重大、力量弱,趴地上撑不起来。桌边斜板支撑才是最被低估的全身燃脂神器!比地面平板简单30%，但燃脂效果一点不差。通过调整身体角度(越接近水平越难),你可以精准控制强度,从完全零基础到进阶...
4个抗阻力“臀腿"训练，臀型饱满又紧实 ，简单又有效！ 4
和小尼老师一起打卡的第 116 天你有没有发现，减肥后体重轻了，但大腿根外侧还是有两块"凸起"。穿裤子显得髋部特别宽，从背后看臀部又扁又塌。这就是典型的"假胯宽+臀部扁平"组合，真凶是臀中肌失能!臀中肌位于臀部外上侧,正常情况下它应该饱满有力地"撑起"臀型，让臀部从侧面看有明...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
每天夹球"骨盆卷动"100次，坚持1个月，大腿缝出来了，臀部翘得像蜜桃! 7
和小尼老师一起打卡的第 90 天很多姐妹35岁之后开始有身材焦虑，大腿内侧松垮垮、臀部扁平没弧度....逼着内收肌持续收紧，配合骨盆卷动、侧卧抬腿，精准激活臀部深层肌群。做完你会发现大腿内侧第一次有"酸爽"的烧灼感，坚持1个月，你可以体会到什么是真正的"塑形"，不只是瘦，而是...
脸垮多练背！每天"俯卧抬胸"100次，背薄了、体态挺了、下颌线都出来了! 5
和小尼老师一起打卡的第 138 天照镜子发现脸越来越垮，法令纹加深、下颌线模糊、脸颊下垂，你可能觉得是年龄问题,其实很可能是背部问题!!听起来不可思议,但事实是:当你长期低头、驼背、圆肩时,整个上半身会向前"塌",颈部肌肉会紧张拉扯,把面部皮肤往下拽。面部自然松弛下垂，下巴前...
每天“摇胯”100次，胯开了、腰不酸了，做完整个人都通透了！ 6
有没有觉得，坐得越久，下半身越僵硬？蹲下后起来费劲、弯腰受限，甚至走路时感觉胯不舒服，很别扭，卡卡的，其实这些都是在提醒你，该给髋关节“加点油”啦。髋关节是下半身的“枢纽”，只有髋关节的灵活度够高，走路、弯腰等活动才不会受限，下半身才会更灵活。专门灵活髋关节，每天2组，能慢慢打开...
收胯瘦腹最有效的动作，每天练一次，胯收紧了、腰围变细 6
明明不胖，其他地方肉也不多，只有肚子大，小腹凸出？出现这个问题，除了久坐不动和不良饮食习惯，导致腰部囤积了脂肪以外，还有一种原因，那就是骨盆前倾。你想啊，骨盆前倾，会把肚子往前顶，形成假肚腩，这不是胖，而是体态问题，只减脂没用，得调整骨盆位置回正，假肚腩才会慢慢消失。每天3组既能...
适合40岁以上女性，每天6个站立动作，消灭"水桶腰"! 6
和小尼老师一起打卡的第 111 天照镜子发现腰两侧堆着两坨肉，穿紧身衣"游泳圈"明显凸出，明明体重不重,但腰粗得像水桶。想要消灭侧腰赘肉、练出侧腰线条，你必须针对性训练腹外斜肌和腹内斜肌，这两块肌肉是雕刻"沙漏型身材"的关键。今天站姿侧腰训练，每个动作都精准打击腹斜肌。提升心...
7个面部瑜伽动作，坚持3个月，法令纹消失了，排毒瘦脸，皮肤透亮 7
和小尼老师一起打卡的第 5 天女人过了35岁以后，真的是会断崖式衰老，法令纹越来越深，眼周浮肿,显得整个人没精神，早上起来脸肿得像发面馒头很多人以为这是自然衰老,其实是淋巴循环不畅。面部的淋巴液无法正常流动,毒素和代谢废物就会堆积在皮肤下,导致浮肿、松弛、暗沉。今天这套淋巴引...
每天4分钟Tabata，简直是腰腹赘肉的克星，坚持1个月，练出“马甲线”！ 6
和小尼老师一起打卡的第 164 天每天上班久坐，下班回家不仅肩颈僵硬、含胸驼背，连肚子上的肉都多了一圈。推荐站姿训练。在站立的抗重力状态下，我们的下肢需要维持弹性，核心更是要时刻保持紧绷来稳定躯干。动作1动作2动作3动作4动作5动作6
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