每天“转胯”5分钟，髋开了，骨盆正了，连腰都不酸了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 195 天很多女生的“腰粗”、“小肚子凸出”其实不一定是胖，而是久坐导致的髋部僵硬、骨盆位置不正。当你的髋关节紧绷时，它会死死拉扯着你的腰部肌肉，这就是你天天喊“腰酸背痛”的元凶。今天这套居家“松髋正骨盆”序列，帮你把紧张的筋膜松开，让骨盆回到正确的位...
【每日拉伸】精准拉伸高清动图演示（二） 8
拉伸小贴士 根据运动阶段来选择正确的拉伸方式很重要。动态拉伸适合在运动前进行，它通过主动活动关节来激活神经肌肉系统，帮助身体为接下来的剧烈运动做好准备，同时激活肌肉的力量。而静态拉伸则更适合放在运动后进行，因为它有助于缓解运动带来的肌肉紧张，促进血液循环，从而帮助肌肉从收缩状态中...
4个动作专练翘臀，臀部饱满了、假胯宽也消失了! 4
和小尼老师一起打卡的第 135 天照镜子发现臀部扁平下垂，从侧面看没有弧度，大腿根外侧凸出一块"假胯宽"，显得腿短又粗。今天这4个跪姿臀部激活动作,从后踢腿到消防栓式,专门"唤醒"沉睡的臀肌。不需要大重量,关键是找到臀部收缩的感觉。做完你会发现原来臀部是会"夹紧"的，那种收缩...
每天“脚推墙”+“抬腿”100次，臀部感觉要炸了，臀型紧实又圆润！ 5
和小尼老师一起打卡的第 110 天想填补臀部凹陷，深蹲却只粗了大腿。想练饱满蜜桃臀，做臀推总是腰先酸。其实一面墙、一条弹力带就够了！仰卧姿势配合墙面支撑，直接孤立了臀部发力感，弹力带崩得越紧，臀中肌燃烧越剧烈。这意味着你不需要大重量负重，就能精准打击臀部两侧的“死角”而且这个...
“垮脸就去练背”，坚持7个抗阻动作，淡化法令纹、皮肤紧致有弹性，越练越年轻 7
不想错过各类运动、减脂跟练？ 戳上方蓝字“ 运动与力量 ”关注我们 并点击右上角“···”菜单， 选择“ 设为星标 ” 你发现了没: 当你含胸驼背的坐着时，胸前位置的衣服就会出现堆叠和褶皱、而后背衣服是紧绷的；当你挺直脊背、胸腔舒展时，胸前衣服的褶皱就会被完全舒展开。 体态也是...
每天靠墙抬腿100次，刮走内脏脂肪，减掉大肚腩，膝盖、腰椎不好的人也适合练！ 10
很多男人过了四十岁，肚子越来越大。去医院检查什么都正常，但就是减不下去。 内脏脂肪堆在肚子里，比皮下脂肪更危险。它会压到器官，让人觉得累，让人觉得喘不上气。站久了腰痛，坐久了也不舒服。 我遇到太多学员。一开始就说自己膝盖不好，腰椎不好，跑不了步，蹲不下去。去健身房又觉得不好意思。...
不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练 6
当下要分享给姐妹的是6组躺卧训练, 这6组训练专门用来 激活腹横肌 ，帮助 收紧腰腹 ，挺适合在家平常开展锻炼。 动作挺简单而且容易坚持, 对身体的负担比较小，按照规律坚持练习，能够渐渐改善腰腹松弛的情况，让体态看着更为轻盈。 每天抽出一点儿零碎时间来练习，长久坚持能发现到腰...
每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀 4
和小尼老师一起打卡的第 85 天明明在练腿，大腿前侧粗了一圈，臀部还是扁平没翘?问题出在发力模式错了。90%的人深蹲时都在用"膝盖主导"，身体过度前倾，结果变成大腿前侧拼命发力,臀部根本没参与。靠墙训练才是纠正错误的最佳方法。学会用臀部发力,同样的动作,膝盖压力减少50%,臀...
每天“左右劈斩”100次，腰两侧的赘肉没有了，小肚子也收进去了，练出马甲线 7
和小尼一起打卡的第 30 天"每天100个卷腹，坚持了3个月，为什么小腹还是鼓出来？"因为卷腹只练到腹直肌，对瘦腰腹作用有限。真正让腰围变细的，是深层核心肌群+腹斜肌。这些肌肉像腰带一样包裹腰腹，收紧它们，腰围才会真正缩小。今天这套动作，不用躺地板，不用器械，通过扭转、侧屈、...
每天“蛙式臀桥”100个，臀线提高了，腿变细了，一套下来巨酸爽 5
和小尼老师一起打卡的第 57 天想要臀线上移、臀型饱满,单练深蹲可不行，必须针对性训练臀中肌和臀大肌上束，它们决定了臀部最高点的位置。今天这5个动作,全部在垫子上完成,专门针对提臀。不需要深蹲、不伤膝盖,甚至在床上就能练。动作看起来简单,但如果做对了,10次后臀部就会有强烈的...
搜索当前分类