每天4个动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～5cm 7
点击蓝字 关注我们很多人以为，胸型是天生的，但其实，很多人都是经常久坐、低头玩手机，不知不觉就养成了含胸驼背的习惯，胸部肌肉也因此变得无力，胸部失去支撑力，自然就会松弛下垂，穿衣服完全撑不起来，更别提曲线美了。坚持练下来你会发现，不仅胸部线条变好看了，整个人也变得更挺拔有气场，穿...
每天弓步前压百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了 6
我发现骨盆前倾的人还挺多的，长期久坐、翘二郎腿、怀孕、经常穿高跟鞋等，都会导致骨盆前倾。不仅会让小腹凸出，还会加重腰部负担，导致腰肌劳损，出现腰酸背痛，甚至会出现高低肩、脊柱侧弯等问题。动作1：骨盆正位练习躺下来，先刻意将骨盆向上前倾，让下背出现很大的空隙；然后腰腹和臀部发力，将...
做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
每天10分钟“拉高”训练，身体长高2～4cm，身体又高又直 7
和小尼一起打卡的第 28 天老实说，成年后骨骼已经闭合，任何运动都不能让你的骨头变长。但是通过纠正体态、拉伸脊柱、放松紧张肌群，你可以"找回"被压缩的身高，视觉上看起来高挑笔直。很多人因为久坐、低头、含胸，脊柱被压缩了2-5cm。今天这9个动作，专门针对脊柱伸展、肩背打开、骨...
8分钟凯格尔运动，坚持1个月，小肚子收回去了，盆底肌也收紧了，男女都能练 7
和小尼一起打卡的第 25 天"凯格尔运动？那不是产后妈妈练的吗？"很多人都会有这种误解。凯格尔训练的核心是盆底肌群，这块肌肉支撑着你的膀胱、肠道和生殖器官。无论男女，久坐、年龄增长、运动不当都会让它变松弛。松弛的盆底肌会导致漏尿、腰痛、核心无力。但大部分人做凯格尔，只是机械地...
每天坐着“转肩膀”50次，脖子不僵了，富贵包消了，穿衣服更有气质了！！ 8
点击蓝字 关注我们很多人都是上班久坐，时间长了，肩膀会僵硬、肩颈酸、腰也不舒服，还伴随着脖子前倾、肩膀内扣、富贵包等不良体态。动作1：（开肩美背超绝）📌 动作要点腰背挺直，核心收紧，双手背在臀部后方，十指交叉；吸气，稳定身体；呼气，手臂发力，从下往上缓慢抬起（抬至背部有轻微拉伸感...
每天“踩毛巾划圈”100次，下腹赘肉没有了，瘦小肚子真的快！ 6
和小尼老师一起打卡的第 62 天今天这套10分钟毛巾训练,覆盖全身主要肌群:腹部、腿部、臀部、背部、手臂。每个动作30秒,休息20秒,循环强度大,燃脂效果堪比跑步30分钟。不需要跑跳,膝盖友好,楼下邻居也不会投诉。坚持每周做3-4次,一个月后你会发现核心更稳了,线条更清晰了,...
每天“后倾抬腿”100次，肚子变紧了，坐着就能练出马甲线！ 4
和小尼老师一起打卡的第 175 天很多姐妹练腹部，要么只做仰卧起坐、要么只做平板支撑，练完脖子酸、腰酸，肚子却没什么感觉。问题不是动作不够多，而是发力的顺序和位置从一开始就错了。今天这组坐姿核心训练，全部在后倾位完成，这个角度会让腹部始终处于持续紧张的工作状态，腹直肌、腹斜肌...
每天“躺着抬腿”100次，不跑不跳，躺着虐出马甲线，腰椎越练越舒服！ 6
和小尼老师一起打卡的第 170 天很多朋友问：想练腹，但总是脖子酸、腰痛怎么办？其实，最有效的核心训练往往是最简单的。精准地抓取深层腹横肌和盆底肌的力量。这不仅是一套瘦腹动作，更是一套极佳的腰椎康复训练。每天睡前在床上或垫子上练一遍，不仅能收紧小腹，还能改善骨盆前倾，让你带着...
10分钟“全身拉筋”瑜伽跟练，简单效果好，适合40-50岁女性每天练习 9
“筋长一寸，寿延十年” 今天给大家分享10分钟瑜伽跟练，全身拉筋，适合 40-50岁女性每天练习，简单效果好，在家就能练。 每天睡前或者早起跟练1-2遍，疏通全身经络， 气血通畅超级舒服，从此 远离肩颈腰酸背痛， 人也越练越年轻！ 跟练视频👇 动作1: 腿并拢跪坐在脚后跟上 吸气...
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