练好三角肌后束，从读懂它的功能开始

三角肌后束功能分析

💪肌肉位置：位于肩部的最表层，三角肌的后部，后束覆盖肩关节后部及肩胛冈外侧端。

起点：肩胛冈

止点：肱骨三角肌粗隆。

🟢神经支配：腋神经（C5, C6）。

该神经绕肱骨外科颈后方支配整块三角肌。

三角肌后束主要功能

三角肌后束与背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头协同工作，可以使手臂从前屈位向后伸展。

特别是手臂向后继续超过身体中线时，三角肌后束将占据主导地位。

肩关节水平外展

三角肌后束在肩关节屈曲90°时，可以绕垂直轴，使手臂水平向后打开，如图所示，下面这个动作就叫做水平外展，也可以叫做水平伸展。

三角肌后束是主要的肩外旋肌之一，它与小圆肌、冈下肌协同工作，可以使肱骨沿其纵轴（垂直轴）向中线外侧旋转。

功能强化训练

弹力带-站姿肩后伸

动作原理：肩关节伸展

动作难度：初级（⭐）

弹力带一端固定在身体前方，单手握住另一端，呈站立姿势，收紧腹部，背部挺直。

呼气，对抗弹力带阻力，手臂保持伸直状态向后伸展，感受三角肌后束收缩；吸气，控制动作缓慢还原至起始位置，保持弹力带张力，重复以上过程。

核心技巧：注意力集中在三角肌后束主动发力带动手臂后伸。

3组，每组20个。

mini带-站姿肩外旋

动作原理：肩关节外旋

动作难度：初级（⭐）

mini带置于双手手腕，手肘屈曲90°，大臂紧贴躯干两侧，站姿核心收紧，背部挺直。

呼气，对抗mini带阻力，保持大臂紧贴躯干姿势，绕肩关节垂直轴，将双手向外旋转打开，感受三角肌后束收缩；吸气，控制动作缓慢还原，保持mini带张力，重复以上过程。

注意事项：整个动作过程中，肩胛骨尽量保持稳定，不要随手臂外旋而向后缩或耸肩

3组，每组20个。

哑铃-站姿俯身飞鸟

动作原理：肩关节水平外展

动作难度：初级（⭐⭐）

双手持哑铃，站姿屈髋俯身，手臂伸直，手肘微屈，收紧腹部，背部平直。

呼气，对抗哑铃重量，三角肌后束发力，带动双臂向身体两侧有控制地抬起，感受肩部后侧的收缩感；吸气，缓慢有控制地还原至起始姿势，重复进行。

注意事项：如果举过头顶有疼痛或弹响，应立即减小幅度、降低阻力或停止练习。

3组，每组12~15个。

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