凯格尔运动，我感觉我又可以了！

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动以首次描述该运动的医生的名字命名，其作用是挤压骨盆底肌肉，就像试图憋住膀胱、避免排气或停止尿流时所做的那样。

盆底由多层肌肉、韧带和筋膜（或结缔组织）组成，像吊床一样从身体前方的耻骨延伸到尾骨。

这些结构构成了碗状骨盆的底部。

为什么要做凯格尔运动？

就像二头肌或四头肌会因不活动而变弱一样，盆底肌肉也会因许多不同的因素而发生变化或变弱：怀孕和分娩、男性和女性盆腔手术、慢性咳嗽或打喷嚏、遗传、糖尿病或膀胱过度活动症等健康状况等等。

由于盆底肌肉支撑着膀胱、肠道和生殖器官，通过凯格尔运动来增强这些肌肉的力量，有助于改善肠道和膀胱的控制能力（即不漏尿或漏便） ，并可能改善性反应。

凯格尔运动对女性的好处

改善膀胱控制并减少膀胱漏尿

改善肠道控制并减少肠道失禁

减少尿急（“要尿出”的感觉）

预防和缓解盆腔器官脱垂症状

改善性功能，包括唤醒性高潮和满足感

凯格尔运动对男性的好处

改善膀胱控制，减少膀胱漏尿，减少排尿后滴尿

改善肠道控制并减少肠道失禁

减少尿急（“要尿出”的感觉）

缓解盆腔肌肉痉挛疼痛

改善性功能，提高勃起质量，减少早泄

如何进行凯格尔运动

为了使凯格尔运动有效，正确进行至关重要。

研究表明，许多人的操作方式不正确。

第一步是识别你的盆底肌肉。

这些肌肉是你在停止尿流时收缩或挤压的肌肉。

可以在小便时，试着停止和重新开始排尿。

（但不要养成习惯。

膀胱排空不完全会增加泌尿道感染的风险。

）做这个动作时，你可能会感觉骨盆肌肉被拉向身体。

凯格尔运动技巧

练习凯格尔运动时，膀胱要保持空虚，以免对骨盆底造成压力。

通过停止和重新排尿的感觉来找到正确的肌肉。

想象你的骨盆肌肉像电梯一样上升。

收紧并保持。

收缩盆底肌肉3到5秒，然后放松。

如果你是初学者，目标是重复5次。

随着你的力量增强，可以增加到10次收缩，每次保持10秒，中间休息10秒（10次为一组）。

你应该能够在5分钟或更短的时间内完成一组凯格尔运动。

争取每天做3组凯格尔运动。

尝试在躺下、坐着或站着时进行凯格尔运动，以增强各种姿势下的肌肉力量。

快速收紧盆底肌肉，保持一两秒，然后放松。

短暂的收缩可以激活快肌纤维，帮助身体快速做出反应（例如咳嗽或打喷嚏时），防止尿液泄漏。

长时间保持。

逐渐收紧盆底肌肉，用几秒钟的时间达到最大收缩强度并保持。

每次收缩坚持10秒，中间休息10秒。

长时间收缩可以增强盆底肌肉的支撑力量和耐力。

凯格尔运动的常见错误

做凯格尔运动时最常犯的一些错误包括：

进行凯格尔运动时，收缩附近的其他肌肉。

应当专注于收缩盆底肌肉，同时保持腹部、大腿和臀部肌肉放松。

屏住呼吸会增加腹部压力，并可能对盆底造成压力，导致盆底功能障碍。

就像屏住呼吸一样，膀胱充盈会增加盆底肌的压力。

它还会增加控制膀胱尿流的尿道括约肌的压力。

如果凯格尔运动次数过多，盆底肌肉可能会负担过重。

这会导致盆底肌肉难以放松，难以排尿或排便，并可能导致其他盆腔症状。

如果在进行凯格尔运动时感到腹部、背部或臀部疼痛，请停止。

如果动作正确，凯格尔运动应该不会疼痛。

骨盆疼痛可能是凯格尔运动方法不正确或过度进行的征兆。

疼痛也可能是其他健康状况的征兆，例如骨盆底肌肉过度活跃或紧张，或泌尿道感染。

如果在进行凯格尔运动时感到疼痛，请就医。

何时避免凯格尔运动

凯格尔运动有很多好处，但并不适合所有人。

背部、臀部或盆底疼痛以及尿急和尿频有时可能是由于盆底肌肉紧张或过度活跃造成的。

如果您有这种情况，通过大量凯格尔运动来收紧盆底肌肉可能会加重您的症状。

但是，如果你的盆底肌肉紧张，偶尔做做凯格尔运动也不会伤害到自己，关键在于平衡。