如何缓解梨状肌综合征引起的坐骨神经痛？

如何区分是坐骨神经痛还是梨状肌综合征？

如果你认为你得了坐骨神经痛（神经受压）；先检查你的臀部、大腿后部是否疼痛，甚至小腿或脚部出现神经症状，那么很可能就是这种情况。

坐骨神经由许多较小的神经组成，这些神经从脊柱汇集在一起并成束地沿着腿后部延伸。

“坐骨神经痛”是指因神经受压或刺激而引起的疼痛。

在大多数情况下，这是由于下背部椎间盘出现问题，但骨盆中还有两块小肌肉，称为梨状肌，如果其中一块肌肉紧张、拉伤或痉挛，也会压迫坐骨神经。

这种“梨状肌综合征”的症状与腰部神经受压非常相似，因此实际上被称为假性坐骨神经痛。

梨状肌有助于在腿部运动时控制髋关节，有时当其他肌肉（如臀大肌）较弱时，梨状肌会过度劳累。

如果你患有梨状肌综合征，那么坐着、上楼梯或上坡或伸展臀部可能会逐渐变得更加疼痛。

虽然这些活动也会对真正的坐骨神经痛造成影响，但还是有几个显著的特征。

如果你咳嗽、打喷嚏或用力时疼痛加剧，那么问题很可能来自的下背部；但如果咳嗽对你没有影响，那么可能是梨状肌综合征。

你可以尝试这两种测试，这两种测试通常情况下你会感受到疼痛。

测试 1：侧卧，屈髋至略低于 90 度。

让膝盖下垂，用手轻轻按压。

测试 2：坐在椅子上，将弹力带绑在膝盖上，然后将膝盖向外伸展弹力带。

如果任何一项检查让你感到疼痛，那么你可能患有梨状肌综合征。

梨状肌疼痛的自我缓解

1.避免坐在坚硬的表面上或盘腿而坐，每 20 分钟起身活动一下。

2.热敷会有帮助——试着平躺，将热水瓶放在臀部上热敷。

3.使用按摩球放松梨状肌：

滚动最多 1 分钟，如果发现疼痛部位，请保持 10 秒钟，直到感觉疼痛部位放松。

从轻压开始，随着感觉越来越舒适，逐渐增加压力。

这个过程并非无痛，但也不应该成为耐受力测试。

4.伸展臀部：

从四肢着地开始，俯身伸展臀部。

保持 30 秒，重复 3 次。

5.用镜子检查骨盆和下背部的位置。

如果你的下背部有很深的向内弯曲，大概率是骨盆前倾，这意味着你的臀部肌肉无法正常工作，并且你的梨状肌也过度拉伸。

通过将尾骨拉到正下方（向后倾斜骨盆以使下背部平坦）来纠正姿势。

找到中间点并保持这个“中立”位置。

一开始可能会感觉有点奇怪，因为肌肉和关节不习惯这个新姿势，但继续练习，身体很快就会形成肌肉记忆！

6.增强臀部肌肉。

当你的臀部仍有症状时，需要逐渐增加重复次数——尝试每次重复 5 次，然后逐渐增加到 15 次。

a.通过屈髋将尾骨移到身后来开始运动。

b.保持躯干直立，肩胛骨向下向后拉。

c.保持膝盖与脚趾成一线，并将身体的重量集中在脚后跟上。

d.蹲下时，你的目光应该保持向前但稍微向下。

e.以恒定的速度降低和上升。

a.呼气，将尾骨向上抬起，使下背部平贴地面。

继续抬起臀部，将脊椎逐块从垫子上抬起。

b.吸气保持桥式，呼气再次放低脊柱。

a.先四肢着地，用手支撑，将尾骨稍微收拢。

b.呼气，将一条腿向后滑出，伸展髋部，保持核心稳定。

c.吸气，再次放低，并在另一侧重复。

提示：整个过程中，尽量保持腹部轻轻收紧并且背部保持稳定。

一些预防措施

如果在出现症状后的上个月内曾严重摔倒，且着力点在侧身或臀部，那么你应该去医院进行检查，因为这种类型的事故可能会导致骨盆关节（骶髂关节）受伤。

如果你有一条腿感到刺痛或麻木，在开始任何治疗计划之前，一定要先去看医生，排除背部神经受压的可能性。

如果最近排尿或排便习惯出现任何变化，双腿或腹股沟周围出现刺痛或麻木，或者感觉双腿无法“正常控制”，则需要紧急就医。

预防绝对胜于治疗，而且没有人喜欢过度劳累，所以要加强臀部肌肉，确保它们承担适当的负荷！