做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
适合40岁以上，5个动作，强化大腿和臀部！ 5
和小尼老师一起打卡的第 177 天想练腿，但跑步膝盖不舒服、跳绳脚踝吃不消？不需要跑、不需要跳，宽距站姿深蹲系列，才是普通人最值得花时间做的腿部训练。宽距站姿让髋关节处于更大的外旋位置，臀大肌、臀中肌、股四头肌和大腿内收肌群同时参与发力，比普通肩宽深蹲覆盖面更广、臀腿整合效果...
男人一定要多练背！这6个动作强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！ 5
说到练背，大多数人脑子里冒出来的就是拉单杠、坐姿下拉这些固定器械。但我跟你说，自重训练里藏着几套练背的好动作，练好了不比器械差，而且随时能做，不受场地限制。今天这6个动作，我挑的标准就一个：能真正把背部深层肌肉调动起来，不只是摆个姿势。一、脊柱伸展类：把背部肌肉撑开背部深层有一块...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天一把椅子开肩，改善含胸驼背 6
在快节奏的生活中，你是否常常感到肩颈酸痛，不自觉地低头含胸？ 长时间伏案工作，沉迷手机， 造成头前引，含胸驼背， 不仅影响外在形象，更可能引发健康问题。 挺拔的身姿，让我们更自信，而改善含胸驼背，正是我们迈向更好自己的第一步。 利用家里或办公室的椅子，一起练习吧！ 动作一：双臂开...
4个坐在椅子上的“腰腹”训练，瘦腿、减内脏脂肪、还不损伤膝盖，在家就能练 6
点击蓝字 关注我们有姐妹问：有没有膝盖不好的人，可以练习的瘦肚子动作？所以今天给大家带来的是，4个超级简单的瘦腰腹动作，全程坐在椅子上练习，发力点集中在腹部，不伤膝盖，新手也可以练。动作1：抬腿拍掌（专攻下腹赘肉）坐在凳子前面一点，腰背挺直，核心收紧，双脚自然下垂；吸气，稳定身体...
每天坚持“躺着抬腿”100次，懒人也能消游泳圈，对腰椎好，特别简单！ 6
很多人想瘦肚子，但是一想到要运动，要跑要跳，就打退堂鼓了，或者太忙了，没时间，也没精力运动。懒人瘦肚子动作，躺在沙发或床上就能练，每天几分钟，精准练到腰腹，减掉腰腹赘肉。动作简单，新手也轻松跟上，对腰椎友好，既能瘦肚子、紧致腰腹，还能顺带瘦腿，适合不爱动、没时间的朋友。每天2~3...
每天坐着“交替抬腿”100次，肚子赘肉没有了，大腿也瘦了！中老年人要多练。 6
｜专注于中老年科学运动｜朋友们，你们发现没，整天坐着、肚子越来越大,裤子扣不上、照镜子都不敢看，想运动又怕老胳膊老腿的承受不住,真是太无奈了！！动作1:坐姿开合跳动作分解:→坐在椅子边缘、双腿并拢、双手自然下垂 →双腿同时向两侧分开、脚尖点地 →同时双臂向上举过头顶、手掌相对或相...
每天睡前“腿靠墙”10分钟，相当于深睡2小时，经络通了，皮肤透亮 4
和小尼老师一起打卡的第 53 天加班到晚上10点,回家只想瘫在沙发上?周末睡到中午起床,还是觉得累?很多人以为休息就是躺着不动,其实"躺平"并不能真正缓解疲劳。身体需要的是"主动恢复"，用温和的拉伸让紧绷的肌肉放松,让血液重新流动起来。今天这套墙上瑜伽,所有动作都是躺着完成的...
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