每天"靠墙"这么练，4个动作练出“蜜桃臀”！ 4
和小尼老师一起打卡的第 126 天每个动作一天做50次，坚持1个月，你会发现，臀凹陷开始没有了，臀部又翘又紧致。动作 1:靠墙站姿对齐动作要领：→ 双脚与髋同宽，脚跟、臀部、肩胛骨、后脑轻靠墙→ 向前一步，距墙约1个半脚掌,脚尖朝前。→ 核心轻收,骨盆中立，呼气，屈髋，屁股靠...
每天5分钟经典“90/90” 呼吸法，骨盆归位了，小肚子也收回去了。
想改善骨盆前倾，做卷腹却腰疼。想收肋骨外翻🩻，却总是找不到深层核心的发力感。别慌，一面墙、一个气球就够了！今天推荐的是很多私教教练都在用的“90/90 呼吸法”👃。让你了解呼吸法的原理。看似只是简单的仰卧呼吸，其实大有乾坤。🦵大腿后侧越用力，骨盆归位越精准；气球吹得越彻底，深层腹...
7个面部瑜伽动作，坚持3个月，法令纹消失了，排毒瘦脸，皮肤透亮。 7
过了三十岁之后，真的明显能感觉到岁月的在脸上留下的痕迹：法令纹越来越深、早上起来脸浮肿、下颌线也模糊了，跟20多岁的状态差远了，这些都在提醒我们该保养起来了。都很简单，非常好坚持，只需要4分钟，不仅能淡化法令纹、抬头纹，还能瘦脸、紧致下颌线，素颜都在发光！动作1📌 动作要点：坐姿...
一把椅子练全身！每天坐着练10分钟，小腹平了、腰细了，动作简单超有效! 5
久坐党救星！5个椅子瘦肚动作，坐着就能甩走小肚腩。下班回到家，累得不想动，一想到待会要跑跳，就更不想动了，其实想要瘦肚子，你只需要一把椅子就够了！椅子真的是被低估的“健身神器”，因为人一天清醒的时间，大部分都是坐在椅子上的，所以用椅子随时随地就能练，而且坐着练，不容易伤腰、伤膝盖...
每天“坐着抬腿”100下，一样瘦全身，尤其是腰腹赘肉掉的最快 5
早上赶时间，随便对付一口，中午外卖又是重油重糖，往那一坐就是半天，连喝水上厕所都很少起来走动......久而久之，腰腹那圈肉越堆越厚，一坐下就叠出两层游泳圈，穿衣服全靠宽松款遮遮掩掩。其实想要瘦肚子，有时候光盯着肚子减，很难真正瘦下来，因为腰腹这块赘肉最顽固了，得先进行全身燃脂，...
每天躺着抬腿100次，跟腰腹赘肉说拜拜，腿也瘦了、腿型更好看 8
有姐妹说：想要腰和腿一起瘦的运动，这不就来了嘛！动作1：（消灭上腹赘肉）📌 动作要点仰卧，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，双手抱头，手肘贴着耳朵；吸气，收紧核心；呼气，腹部发力，带动上半身向上卷起，感受上腹肌肉的收缩感，停留1秒；吸气，还原；重复，做30秒。⚠️ 注意点卷腹时用腹部...
每天做“脊柱波浪”50次，灵活脊柱又美背，僵硬的身体变软了，睡觉都香了！ 6
点击蓝字 关注我们我发现很多人经常低头玩手机、伏案工作、脖子前伸打字，时间长了，背越来越驼，而且肩膀酸痛，脖子僵硬。其实想解决这些也不难，只需要每天在家动一动肩膀，放松放松肌肉，背薄了、体态好了、颈椎也舒服了。动作1：直臂展翅拉伸（开肩美背）📌 动作要点双膝跪地，大腿与地面垂直，...
每天"撑椅提膝"100次，燃爆核心，小腹平了、腰围瘦2～5cm！ 4
和小尼老师一起打卡的第 136 天撑椅训练不只是方便，更重要的是它能让你的核心在"不稳定中稳定"，双手撑高、双脚撑地，身体呈斜板位,比平地平板支撑更容易掌握,但比站姿训练更有挑战。今天这4个撑椅核心动作，从直线提膝到对侧提膝，做完你会发现原来不用躺地上，撑着椅子也能把腹肌练废...
家里就是健身房！12个自重动作，雕刻全身每一块肌肉！ 12
健身房不是练出好身材的必要条件，真正制约你进步的，是动没动、怎么动。这套12个自重动作覆盖上肢、下肢、核心和心肺全部区域，不需要任何器械，一张瑜伽垫就够了，在家就能完成一次高质量的全身训练。每个动作都有具体的注意事项，别只看动作，读懂了再做，效果差一倍。上肢与背部动作1：蜘蛛爬行...
“脸垮”就去练背，每天这样拉背100下，背薄了，下颌线出来了，人显年轻10岁！ 6
姐妹们，练背真的能拯救垮脸！很多人不知道，人到中年的垮脸，有时候不是脸的问题，而是背松了。经常低头、脖子前倾，导致后背松了，脸颊也跟着下垂，整个人看起来老了几岁，哪怕擦再贵的护肤品，也挡不住那种垮态。所以，练背才是抗垮脸神器啊，背一紧，脸自然就提起来了。动作1：抱头开背站直或坐着...
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