6个睡前腰部舒缓动作，身体放松了，也不失眠了，一觉到天亮 6
忙了一天，回到家洗了个热水澡，本来想着美美的睡上一觉，缓解一整天的劳累，没想到躺下后，感觉全身紧绷、腰背也不舒服，翻来覆去睡不着。动作1：📌 动作要点：双脚离地，两手抱膝，双腿合并，接着让膝盖往下巴的方向做弹震；弹震的时候，你会感觉到你的颈椎在带动你的脊椎骨来回拉伸；抱膝弹振10...
6个抗阻动作，提高臀线，腿也变长了！每周练3次，臀型紧致又饱满！ 6
和小尼老师一起打卡的第 189 天人到中年，只做徒手训练，已经很难达到塑形减脂的目标。正确做法是加上适当的抗阻训练，而弹力带真的是被严重低估的训练工具。它体积小、价格低，但它能做到连哑铃做不到的事。今天这组10分钟训练动作，套上弹力带，全方位刺激臀腿。做完你会感觉臀部像着火一...
中老年运动，核心训练必知，超伤腰的3种运动！千万不要做！ 9
｜专注于中老年科学运动｜你是不是也有这样的经历,明明每天都在练腹肌、做仰卧起坐,结果肚子没变小、腰却越来越痛了！！甚至有的人练到椎间盘突出~~~其实很多人对"核心训练"有很大的误解,以为练核心就是练腹肌、就是要做仰卧起坐？其实是大错特错什么是核心肌群？为什么它这么重要？核心肌群其...
5个动作专练翘臀！臀部饱满了、假胯宽也消失了! 5
和小尼老师一起打卡的第 153 天深蹲做了半年,臀部还是扁平下垂，从侧面看完全没有"蜜桃臀"的弧度，大腿根外侧还有明显凸起。问题不在于你练得不够,而在于没练对位置!今天这5个四点跪姿动作,从后踢到侧抬,专门设计来精准轰炸臀部每个角度。不需要器械,只需要一张瑜伽垫,做对了臀部会...
每天坐着“双手往后拉”50下，专治圆肩驼背，肩膀打开了，人也挺拔了... 6
体态真的比长相更重要，有一个好的体态，气质真的非常加分，比精致的五官更吸引人。但是，我发现很多人都被圆肩驼背困扰着，肩膀往前扣、头前倾、后背厚，显得很没气质，关键是，肩膀和脖子也会僵硬酸痛。其实，出现这些问题的原因，是你的前侧肌肉太紧绷每天2~3组，强化薄弱肌群，改善圆肩驼背，还...
每天“站立扭腰”100次，肚子上的赘肉蹭蹭掉，无跳跃，不伤膝盖，不伤腰，适合新手 6
和小尼一起打卡的第 29 天站立核心训练才是让腹部真正"实战化"的方法——它教会你的身体在重力下保持核心稳定，这才是日常需要的力量。更关键的是，站立训练比躺着消耗更多热量，因为你要对抗重力、维持平衡，全身肌肉都在参与。今天这5个动作，每个都标注了腹部收紧的瞬间，让你站着就能把...
6个动作专练翘臀，臀部饱满了、腿都显长了! 6
和小尼老师一起打卡的第 125 天久坐让臀大肌长期不工作，慢慢萎缩、失去弹性，结果就是又扁又松又下垂。今天这6个动作，从基础臀桥到进阶单腿训练，专门设计来"激活+塑形+提升"臀部。不需要器械，在家就能练出蜜桃臀!!动作1:臀桥激活动作分解：→ 仰卧,双脚与髋同宽踩地,脚跟靠近...
每天坐着扭身50次，减掉肚子上一圈松肉，小肚子变平坦了 5
有没有一种感觉：就是不管怎么控制饮食，肚子上的肉还是减不下去？这其实是因为，人到中年，代谢变慢，再加上久坐不动、核心无力，脂肪最容易堆在腰腹，慢慢就形成了顽固肚腩。光少吃没用，还得针对性练一练，才能减掉赘肉，这5个瘦腰腹动作，动作简单，在家或者办公室，利用碎片时间，坐着就能练。每...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
每天桌边"斜板抬腿"100次，小腹平了、核心紧了、线条都出来了! 6
和小尼老师一起打卡的第 159 天想练腹肌但做不了标准平板支撑，膝盖不好不能做跳跃动作，体重大、力量弱,趴地上撑不起来。桌边斜板支撑才是最被低估的全身燃脂神器!比地面平板简单30%，但燃脂效果一点不差。通过调整身体角度(越接近水平越难),你可以精准控制强度,从完全零基础到进阶...
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