6个站立“高踢腿”+“哑铃”动作，瘦肚子效果翻倍，巨酸爽，适合新手 6
和小尼老师一起打卡的第 118 天今天给大家推荐一套超有效的动作，结合了“高踢腿”+“哑铃”+“扭转”等动作，多方位燃烧腰部脂肪。一共6个动作，每个动作40秒。一天3组，坚持一段时间，侧腰和肚子上的赘肉都没了，马甲线都要出来了。动作1动作2动作3动作4动作5动作6
“脸垮”多练背！5个动作，紧致下颌线，脸都小了一圈! 5
和小尼老师一起打卡的第 143 天你有没有发现,明明体重没变,脸却越来越松弛。下颌线模糊、双下巴越来越明显,照镜子整个人显老10岁?问题可能不在脸,而在背部和姿态。如果你背部无力,就会圆肩、驼背、头前倾，结果就是下颌线松弛、法令纹加深、双下巴出现。今天这5个动作,从胸椎打开到...
“腿不直先练脚”，每天“弓步蹲”+“鸭步”100次，脚踝更灵活、腿型更直了！ 4
和小尼老师一起打卡的第 169 天很多人练腿时发现深蹲总蹲不深，或者走远路脚心累、膝盖酸，其实根源可能不在大腿，而在被你忽视的脚踝长期久坐或缺乏活动，脚踝就像生了锈的合页，锁死了你下半身的活动度。脚踝一旦“罢工”，压力就会向上转移到膝盖和胯骨。这套针对脚踝的灵活性训练，每天4...
“人老颈先老”，每天3个动作，消除“火鸡脖”，看起来年轻10岁！ 4
和小尼老师一起打卡的第 196 天很多女生在脸上砸重金，精心呵护面部肌肤，做各种提拉和抗老护理。但你可能不知道，如果你的颈部肌肉长期紧绷、过度劳累、失去弹性，它往往是最先显露衰老迹象的部位。当颈部积聚了大量压力变得僵硬时，它会向下“死死拉扯”住你的面部肌肉。随之而来的就是颈纹...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
胸部塑形跟练版（附高清动图详解） 8
健身语录 不要去想一年后的身材，只专注在今天的这一次训练。把“永远”拆解成“每一天”，一切就变得简单了。 胸部塑形训练 01 弹力绳-站姿水平夹胸 训练目标：激活胸大肌上束和三角肌前束 动作难度：初级（⭐） 弹力绳固定在肩部同高的位置，双手握着把手，背对锚点分腿站立，收紧核心，背...
凯格尔运动：每天躺着收紧50次，盆底肌被唤醒，告别松弛和漏尿，3个月那里紧致回弹 7
凯格尔运动就是通过主动收缩和放松盆底的肌肉群，有针对性地激活肌肉的力量, 增强盆底的支撑力，这样就能改善相关的不舒服情况。 每天坚持平躺着做50次标准的收缩练习，慢慢增加次数来 提高肌群的耐力 ，一般坚持1到3个月, 盆底肌的功能就会慢慢变好 ，不舒服的感觉明显减轻，整体的状态...
别让"假肚子"毁了你的体态！骨盆前倾的5个隐形伤害，90%的人都忽略了 7
你们是不是跟我有一样的困惑：明明体重不超标，腰腹也没赘肉，可拍照时总觉得小腹突出？久坐后腰酸背痛像背了块石头，穿紧身裤总显不出好臀型？ 大概率不是你胖，也不是你练得不对，而是骨盆前倾在偷偷拖后腿。作为最常见的体态问题之一，它不像骨折那样显眼，却会悄悄毁掉你的身材、伤了你的腰，甚至...
每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀 6
点击蓝字 关注我们明明是在练臀，但是练了一段时间发现：臀部还是扁平的，没有变翘臀，大腿却粗了一圈？这说明发力方式错了。大多数人练臀时，都是用大腿主导发力的，臀部没参与多少，就算练再久，臀部也是看不到效果的，只有掌握了正确的发力方式，才能事半功倍。蹬墙翘臀动作动作1：蹬墙臀桥（激活...
4个面部瑜伽动作，淡化皱纹、提亮皮肤，让面部轮廓更精致 4
每天洗完脸，涂完面霜，不要去干别的了，这时候皮肤软、吸收好，正是做面部瑜伽的黄金时间。简单按一按，既能让护肤品更好地吸收，还能缓解脸部松垮垂的问题，比如法令纹、凹陷、双下巴、眼皮松弛等。这些问题，光靠护肤品很难提拉到位，配合面部提拉动作，才能把松弛的线条一点点拉回去。动作1：对抗...
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