每天6个动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～5cm 6
和小尼老师一起打卡的第 101 天随着年龄增长，胸部越来越松弛下垂，穿内衣总觉得撑不起来。很多女生以为练胸会让胸变小，其实恰恰相反，强化胸肌才能让胸部更挺拔、更有形，视觉上看起来更饱满!!今天这组训练，做完你会感觉胸部周围酸胀发热，整个上半身都"醒"了。坚持1个月，你会发现胸...
公认最有效瘦“肚子”和“侧腰”的动作！坚持7天，腰围瘦2～5cm 7
和小尼老师一起打卡的第 100 天今天这套欧阳春晓的"沙漏腰3.0"，相信很多姐妹都听说过。在沙漏腰1.0的基础上，加上了收小肚子的动作。我个人也经常用到这套训练动作。效果好还不累，不伤膝盖，不伤腰，新手也很容易坚持。坚持7天，你会发现，侧腰开始有线条了，肚子也可是收回去了。...
“骨盆前倾、小肚子突出、腰酸背痛”，每天睡前练习10分钟，矫正骨盆、收回小肚子！ 7
和小尼老师一起打卡的第 99 天骨盆是连接上下半身的"枢纽"，一旦歪斜、前倾或后倾,整个身体都会跟着"变形"。腰椎代偿导致腰痛，小腹被挤压往外凸，臀部松垮下垂，腿型也会越来越差!更要命的是，骨盆问题会引发各种慢性疼痛，尤其是产后妈妈，骨盆松弛没恢复，腰痛、漏尿、耻骨痛都会找上...
每天坐着"抬腿"100次，肚子的赘肉一层层掉，不伤膝盖，不伤腰，动作简单又有效 6
和小尼老师一起打卡的第 98 天今天来一组坐姿腰腹训练，从扭转到抬膝、从侧屈到后倾,每个都让核心在"坐姿平衡"中疯狂工作。做完你会惊讶，原来坐着练腰腹也这么累，但腰真的不酸了，小腹真的收紧了,整个人体态都变好了！动作1动作分解：→ 坐在椅子前缘，双脚平踩地面与髋同宽，核心收紧...
每天"手指开合"50次，消除手部僵硬，手指灵活了，手指又细又长！ 7
和小尼老师一起打卡的第 97 天手指、手腕的小肌肉和关节长期处于固定姿势，血液循环变差、关节活动度下降、肌腱紧绷。就像生锈的齿轮,越不动越卡。更要命的是，手部僵硬会沿着前臂一路"传导"到肩颈,导致整条手臂酸痛、肩膀紧绷!今天的手部灵活性训练，做完你会瞬间感觉手指变灵活了、手腕...
每天5个动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～5cm 5
和小尼老师一起打卡的第 96 天很多人以为胸型是天生的,其实决定胸部挺拔与否的关键在于胸大肌、前锯肌和肩背姿态。长期久坐、含胸驼背让这些肌肉松弛无力,胸部失去支撑自然下垂外扩。今天这5个普拉提胸部训练，只需要坐着动动手臂,就能激活胸大肌、紧实上胸、改善副乳。做完你会发现肩膀打...
6个瘦脸和脖子的最佳动作 6
和小尼老师一起打卡的第 95 天长期低头玩手机、伏案工作，让颈前深层肌肉彻底罢工，结果就是：双下巴、颈纹、脖子前倾。这种"科技颈"会让你看起来老10岁，再瘦的人也显得臃肿。今天组动作，通过激活颈部深层肌肉、改善头部位置、促进淋巴循环，从根源上消除双下巴和颈纹。每天8分钟，站着...
每天"躺着开合腿"100次，5个动作狂瘦大腿内侧，坚持1个月，大腿缝出来了，腿型都变直了! 5
和小尼老师一起打卡的第 94 天大腿内侧松垮，两腿并不拢，穿裤子总是摩擦，这是好多女生的痛点!今天这5个躺姿普拉提动作，是在全网超火的一个瘦腿训练。做完你会发现，腿酸到爆炸。坚持1个月，大腿缝出现了，腿型笔直了，走路都不摩擦了!!动作 1:双腿开合动作分解：→ 仰卧，双臂自然...
每天"分腿蹲"100下，轰炸臀腿，填平“臀凹陷”，练出紧致翘臀!! 7
和小尼老师一起打卡的第 93 天今天带来的是安娜女神的臀腿训练。30分钟的训练，从分腿脉冲到相扑提踵、从爆发提膝到前后箭步,每个都让你的臀在"颤抖中重生"。做完你会发现，臀部酸到站不起来，但大腿前侧反而没那么累,这才是"臀主导训练"的正确打开方式!!动作 1:分腿蹲脉冲动作分...
每天站着"侧步抬腿"100次，坚持1个月，肚子上赘肉没有了，腿也瘦一圈，适合新手！ 6
和小尼老师一起打卡的第 92 天很多人以为燃脂必须跑跳,其实站着做侧步、出拳、高抬腿,心率一样能飙到140+,热量消耗不输跑步。今天这套燃脂动作,从拳击到滑步、从高抬腿到扭转,每个都让你心跳加速、汗如雨下。另外还加了臀腿和手臂的训练动作，20分钟让全身部位都可以参与。动作1动...