慢性疼痛患者需要避免的食物｜14天无疼痛饮食法

Nick Pineault 谈饮食与疼痛的联系

慢性疼痛不仅是一种身体负担，更是生活方式的破坏者。无论是关节疼痛、类风湿性关节炎、肠易激综合征，还是慢性炎症，你吃的食物都可能正在加重你的症状。

在 ExercisesForInjuries.com 近期的一次访谈中，Rick Kaselj 与 Nick Pineault（健康与营养专家、14天无疼痛饮食联创作者）探讨了某些食物如何悄悄破坏你的康复。以下是你需要了解的内容。

14天无疼痛饮食·食谱示例

以下是14天无疼痛饮食中几道食谱的示例，展示了这套饮食方案的多样性与满足感：

1. 蔬菜满满的早餐蛋饼（抗炎高蛋白）

食材：

• 2个有机鸡蛋
• 1/4杯切碎的菠菜
• 2汤匙切丁洋葱
• 2汤匙切碎的青椒
• 1茶匙橄榄油（或特级初榨橄榄油）
• 少许姜黄、黑胡椒和海盐

做法：

• 中火加热平底锅中的橄榄油。
• 加入洋葱和青椒，翻炒2-3分钟。
• 加入菠菜翻炒至软。
• 倒入打散的鸡蛋，撒上调味料。
• 煎至凝固，对折。趁热食用。

功效：富含抗炎营养素和健康脂肪。

2. 椰香鸡汤疗愈汤

食材：

• 1杯熟鸡胸肉（撕成丝）
• 1/2杯切碎的胡萝卜
• 1/2杯切碎的芹菜
• 1/4杯切丁洋葱
• 1瓣大蒜（切末）
• 1茶匙磨碎的姜
• 1汤匙椰子油
• 2杯鸡汤（无麸质）
• 1/2罐椰奶（无糖）
• 海盐和黑胡椒适量

做法：

• 用椰子油翻炒洋葱、大蒜、胡萝卜和芹菜5分钟。
• 加入鸡汤煮沸后转小火。
• 加入鸡肉丝、姜和椰奶。
• 小火炖10-15分钟。温热食用。

功效：对抗慢性炎症，同时舒缓消化系统。

3. 藜麦红薯能量碗（完整无麸质膳食）

食材：

• 1/2杯熟藜麦
• 1/2个烤红薯（切块）
• 1/4杯蒸青豆
• 1汤匙南瓜籽
• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 1茶匙苹果醋
• 盐、黑胡椒和迷迭香适量

做法：

• 将藜麦、红薯和青豆放入碗中。
• 淋上橄榄油和苹果醋。
• 撒上南瓜籽和调味料，拌匀即可。

功效：营养密集，旨在自然减轻慢性疼痛。

4. 香蕉藜麦松饼（无麸质）

食材：

• 2根熟透的香蕉（捣泥）
• 1杯藜麦面粉
• 2个鸡蛋
• 1/4杯无糖杏仁奶
• 1/4杯椰子油
• 1茶匙小苏打
• 2茶匙肉桂
• 少许海盐

做法：

• 预热烤箱至175°C。
• 将湿性食材和干性食材分别混合。
• 两者混合后舀入松饼杯。
• 烤20-25分钟至金黄。

功效：天然甜味、无麸质，非常适合慢性疼痛人群。

14天无疼痛饮食中的每道食谱都避免了：

• 反式脂肪、含糖食物和加工零食等促炎食物
• 常见过敏原，如麸质和乳制品
• 人工添加剂、防腐剂和部分氢化油

相反，它们以以下食材为特色：

• 具有抗炎特性的完整食材
• 橄榄油和椰子油等健康油脂
• 均衡宏量营养素，支持疼痛管理和康复

饮食与疼痛的联系：比你想象的更真实

Nick 在20岁出头时发现了饮食与慢性疼痛之间的个人联系。在研究生院学习期间，他遭受着持续背痛的困扰。尽管接受了物理治疗和姿势矫正，疼痛始终挥之不去——直到他彻底改变了饮食结构。

在去除某些促炎食物仅仅几周后，他注意到疼痛明显缓解。背痛不仅消退了，睡眠质量也改善了，皮肤更清爽，精力也更加充沛。这一个人成功促使他深入研究通过食物管理慢性疼痛的方法。

隐性炎症：诱发症状的食物

许多被认为是"健康"的食物，在某些个体中可能引发炎症反应。Nick 在自己的饮食中发现了两个主要罪魁祸首：

乳制品：虽然牛奶通常富含钙，但对60%的乳糖不耐受成年人来说，牛奶可能具有促炎作用。这种不耐受可能导致慢性炎症并加重症状。

麸质：存在于小麦和其他谷物中的麸质对许多人来说是个问题。有些人对麸质敏感或患有乳糜泻，其表现不仅是胃肠道症状，还可能包括关节疼痛或疲劳。

14天无疼痛饮食：身体的重启方案

Nick 与疼痛医生 John Tay 博士共同开发的14天无疼痛饮食，是一个旨在识别食物诱因并促进疼痛缓解的结构化方案。

运作原理：

• 消除所有潜在诱因：在14天内，去除可能增加炎症的食物——包括乳制品、麸质、精制碳水化合物、反式脂肪和加工食品。
• 引入抗炎食物：拥抱红薯、青豆、糙米、富含欧米伽-3的脂肪鱼以及特级初榨橄榄油等完整食物。
• 监测与重新引入：14天后，每次重新引入一种食物，观察哪些会引发疼痛发作或其他症状。

这个消除过程帮助你找出独特的饮食诱因。例如，那个看似无害的贝果，可能正是你膝盖疼痛迟迟不愈的原因。

根据 Nick Pineault（14天无疼痛饮食联创作者）的说法："大多数人都没有意识到，他们每天吃的食物——甚至标榜为'健康'的食品——可能正在驱动慢性炎症，悄悄加重他们的症状。你可能在吃麸质、乳制品，甚至像番茄这样的蔬菜，认为它们对你有好处。但如果你有麸质敏感、乳糜泻或对茄科植物不耐受，你很可能在不知情的情况下触发了炎症反应。"

慢性疼痛患者应避免的常见促炎食物

以下是一些最常见的慢性疼痛患者应避免的促炎食物：

• 乳制品（牛奶、奶酪、黄油）
• 小麦和含麸质谷物
• 含糖食物和果汁
• 精制碳水化合物，如白面包和糕点
• 加工零食
• 红肉
• 不健康脂肪油炸食品
• 反式脂肪和部分氢化油
• 人工甜味剂
• 能量饮料

这些食物会扰乱免疫系统、升高血糖、导致体重增加，并使疼痛恶化。

有助于对抗炎症的食物

转向抗炎饮食可以显著帮助减轻慢性疼痛。以下是你应该多吃一些的食物：

• 全谷物和全谷物面包
• 豆类（如芸豆）
• 新鲜水果和蔬菜
• 富含欧米伽-3脂肪酸的脂肪鱼
• 花草茶和大量饮水
• 橄榄油和牛油果等健康脂肪
• 具有健康功效的香料和香草，如姜黄和生姜

这些抗炎食物支持身体的自然愈合过程，可以配合止痛药物、物理治疗和身体活动。

帮助你成功的工具

14天无疼痛饮食不是什么卷心菜汤清肠。它包括：

• 每日3餐和零食的膳食计划
• 详细的购物清单
• 快速入门指南
• 追踪疼痛和反应的食物日记
• 综合食物标签指南，识别隐藏成分

从香蕉藜麦松饼到椰香鸡汤和红豆甘蓝炖菜——美味、满足，且具有疗愈效果。

最终思考：个性化的疼痛管理之路

正如 Nick 和 Rick 都强调的那样，吃不健康的食物可能是慢性疼痛背后的隐形推手。14天无疼痛饮食为你提供了通过健康饮食计划减轻慢性疼痛、恢复精力并掌控健康的工具。

无论是患有高血压、关节不适还是胃肠道症状，尝试正确的食物可能正是你康复拼图中缺失的那一块。

"一个人的食物，可能是另一个人的毒药。" —— 卢克莱修

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本文来源：Exercises For Injuries | 作者：Rick Kaselj
受访嘉宾：Nick Pineault（14天无疼痛饮食联创作者）
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