每天“举杆绕肩”100次，肩颈打开了，身体轻盈了，整个人都挺拔了！

文章来源于微信公众号：小尼瑜伽课程

肩膀酸痛，坐了一天感觉身体重的跟一块石头一样，相信很多久坐党都有这种感觉。

想开肩怎么也找不到感觉，徒手拉伸，肩膀老是打不开的感觉，含胸坨背的自己看了都接受不了。其实一根棍子就可以很好的打开肩颈。

使用棍棒是改善关节活动范围的很有效的一种方法，它能提供杠杆作用和稳定性，有助于矫正姿势、缓解久坐带来的紧张感。

没有棍棒的小伙伴可以选择扫帚或者树枝也可以，长度在1.4～1.6m即可。

动作1：坐姿转体

动作分解：

• 坐在凳边，双脚踩稳与髋同宽，脊柱拉长
• 杆放在上背，双手扶稳，肩膀下沉
• 呼气时躯干向一侧旋转
• 想象"胸骨带动转"，骨盆尽量不跟着转
• 吸气回正再换边，速度均匀

动作2："8"字绕杆

动作分解：

• 双脚站稳，核心先收紧，双臂一上一下握杆形成斜线
• 用肩胛控制与核心发力，让杆在身体前方走"8字轨迹"
• 轨迹尽量顺滑连贯，不要猛甩
• 肩不舒服就降低高度
• 顺时针与逆时针各一组

动作3：站姿转体

动作分解：

• 杆举过头顶，肋骨下沉，避免"挺肚子塌腰"
• 双脚微屈、臀部轻收，骨盆保持正对前方
• 以胸廓为单位左右旋转，幅度不必大，但要稳
• 膝盖与脚尖同向，别随着转体扭膝

动作4：髋铰链

动作分解：

• 杆贴在背部三点：后脑勺—上背—尾骨，尽量同时接触
• 双脚与髋同宽，膝微屈；把"屁股向后推"，上身前倾
• 保持背部中立，不圆背不反弓；杆三点尽量不离开
• 感受大腿后侧与臀部被拉长
• 呼气用臀腿把身体拉回站直
• 重点在髋向后折叠

动作5：过顶肩旋

动作分解：

• 双脚稳定站立，核心收紧，臀部轻夹，避免肋骨上翻
• 双手握杆略宽于肩，从身体前方抬到头顶，再放到身后
• 动作顺滑、幅度从小到大逐步增加
• 肩胛保持稳定，想象"肩膀远离耳朵"，不要耸肩顶脖子
• 若肩前侧紧或疼，缩小幅度、放慢速度

动作6：前倾躯干扭转

动作分解：

• 站距略宽于肩，膝微屈
• 髋向后推做"髋铰链"前倾，背部保持中立
• 杆放在上背，肩下沉、脖子放松
• 以胸廓带动左右旋转，胸口转、骨盆尽量不转
• 旋转幅度以腰不顶不酸为准

原文链接：https://mp.weixin.qq.com/s/WYLDL34tp8MCBiSF-MbuWw

来源：微信公众号 - 小尼瑜伽课程