6个改变人生的背部疼痛拉伸动作，后悔没早点知道！

文章来源于：Exercises For Injuries

医学免责声明：本博客中的信息仅供参考和教育目的，不构成医疗建议。如有任何关于医疗状况的问题，请随时向您的医生或其他合格健康提供者寻求建议。

背痛极为常见，几乎每个人都会受到影响，无论是因工作久坐、姿势不良，还是日常活动给脊柱带来的压力。好消息是：定期拉伸可以帮助缓解僵硬、改善活动能力并减轻不适。

根据Athletico物理治疗中心的Tony Matoska博士（PT, DPT, CMPT）所说：每天只需5-10分钟拉伸下背部就足够了。

拉伸可以：

• 帮助减轻疼痛
• 改善肌肉活动
• 与其他康复策略结合使用时增强恢复效果

1. 站立后仰（Standing Back Arch）

• 保持直立站姿，双脚与肩同宽
• 双手放在下背部给予支撑
• 收紧核心
• 缓慢向后弯曲背部，胸部向上抬起，头部微微后仰
• 保持这个姿势进行几次深呼吸
• 放松并回到起始姿势
• 做5次缓慢重复，进行2-3组

2. 坐姿脊柱旋转（Seated Spinal Rotation）

• 坐在椅子上保持直立坐姿
• 将双手轻轻放在头后，手肘向外展开
• 收紧核心
• 缓慢将上半身向一侧旋转，保持髋部朝前
• 短暂停留，然后回到起始姿势
• 每侧完成3组，每组5次重复

3. 双膝左右摆动（Knees Side to Side）

• 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，与髋同宽
• 收紧核心，缓慢将双膝向一侧放下
• 保持上半身放松贴在地面上
• 短暂停留，然后将双膝回到中间
• 换另一侧重复动作
• 每侧完成3组，每组5次重复

4. 双膝抱胸（Double Knees to Chest）

• 仰卧，屈膝，双脚平放在地面上
• 收紧核心，将双膝靠向胸部
• 轻轻将膝盖拉近，感受下背部和髋部的轻微拉伸
• 保持这个姿势进行几次深呼吸
• 放松并回到起始姿势
• 重复进行3组，每组5次

5. 单膝抱胸拉伸（Single Knee to Chest Stretch）

• 仰卧在地面上，放松上半身
• 屈起一只膝盖，轻轻将其拉向胸部
• 争取在下背部和骨盆区域获得轻微拉伸
• 如果感到膝盖疼痛，可以将双手放在大腿后侧将腿拉近
• 如果将另一条腿保持伸直会在下背部造成不适，可以弯曲那条腿

6. 前屈式（Forward Fold）

如果您有椎间盘相关的背痛，请谨慎使用。

• 保持双脚与髋同宽的直立站姿
• 收紧核心
• 从髋部铰链向前折叠，膝盖保持微微弯曲
• 让双臂和头部自然垂向地面
• 保持这个姿势进行几次深呼吸
• 通过脊柱逐节向上滚动，缓慢回到起始姿势
• 做5次缓慢重复，进行2-3组

如何使用本指南

• 工作中：尝试站立后仰和坐姿旋转，打破长时间久坐
• 在家中：加入双膝左右摆动、站立后仰和前屈式来缓解僵硬
• 更深入的缓解：定期练习双膝/单膝抱胸

主要益处

• 缓解长时间久坐带来的紧绷感
• 增加脊柱和髋部的活动能力
• 减轻下背部的压力
• 适合所有级别

结语

背痛不必让您无法享受生活。通过这些简单而有效的背部疼痛拉伸动作，您可以在办公桌前、在家中或任何有几分钟时间活动的地方获得缓解。坚持是关键——每天练习这些拉伸，您会感到更放松、更有力量、更加自由地活动。

原文链接：https://exercisesforinjuries.com/stretches-for-back-pain/

来源：Exercises For Injuries