每天坐着“交替抬腿”100次，肚子赘肉没有了，大腿也瘦了！中老年人要多练。 6
｜专注于中老年科学运动｜朋友们，你们发现没，整天坐着、肚子越来越大,裤子扣不上、照镜子都不敢看，想运动又怕老胳膊老腿的承受不住,真是太无奈了！！动作1:坐姿开合跳动作分解:→坐在椅子边缘、双腿并拢、双手自然下垂 →双腿同时向两侧分开、脚尖点地 →同时双臂向上举过头顶、手掌相对或相...
每天“交叉弓步”100次，最难减的“大腿内侧”的赘肉没有了，双腿又细又直 8
和小尼一起打卡的第 51 天深蹲、弓步做了几百个,为什么大腿内侧还是软塌塌的,两腿之间没有缝隙?因为常规的腿部训练,主要练的是大腿前侧和臀部,而大腿内侧的"内收肌群"很少被充分激活。这块肌肉不强,不只是影响腿型,还会让你在需要横向移动、稳定髋关节的时候力量不足。今天这套动作,...
每天“举手”100次，拜拜肉没有了，背也变薄了，手臂线条也好看了 6
和小尼老师一起打卡的第 73 天平板支撑能撑2分钟,但拎个5公斤的行李箱上楼就手臂发抖?做了几个月弯举,二头肌还是看不出线条?手臂训练最容易借力，腰一挺、肩一耸、身体一晃,重量就上去了,但肌肉根本没发力。今天拆解几个经典哑铃动作,同样的重量,控制对了,手臂的泵感能提升一倍。动...
“百练不如多拉伸”，5个动作打开深度开髋，整个人都松了！ 5
和小尼老师一起打卡的第 104 天久坐让髋屈肌缩短僵硬，臀部肌肉失忆，髋关节活动范围越来越小。就像一扇锈掉的门,推不开也关不拢。光练力量没用，你必须先把髋"打开"!今天这5个髋部灵活性训练，做完你会惊讶，原来深蹲能蹲这么深，走路能迈这么开，整个下半身像重新"活"过来了!动作 ...
“无深蹲，不翘臀”，6个动作，练出力量型翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 127 天一共6组动作，一组动作20秒。坚持1个月，练出力量型翘臀。动作1动作2动作3动作4动作5动作6往期推荐:每天躺着"上下抬腿"100次，紧致腰身，试下你就知道肚子有多酸爽。10分钟"凯格尔运动"，建议一周练5次，恢复盆底肌，收回小肚子！每天"扶...
做一遍就舒服的“颈椎操”，每天8分钟，肩膀不疼了，脖子轻三斤！ 5
和小尼老师一起打卡的第 150 天很多朋友都问，脖子经常硬得像石头，有时候还会有点头疼，有没有什么动作能快速缓解。胸椎打开、神经拉伸和肩胛整合，从根源上释放颈部张力。这套操做完，你会感觉脖子轻了三斤，视线都清亮了。动作1：脊柱波浪流动目标：激活肩胛骨，恢复脊柱生理弧度。动作分...
适合40岁以上，5个动作，强化大腿和臀部！ 5
和小尼老师一起打卡的第 177 天想练腿，但跑步膝盖不舒服、跳绳脚踝吃不消？不需要跑、不需要跳，宽距站姿深蹲系列，才是普通人最值得花时间做的腿部训练。宽距站姿让髋关节处于更大的外旋位置，臀大肌、臀中肌、股四头肌和大腿内收肌群同时参与发力，比普通肩宽深蹲覆盖面更广、臀腿整合效果...
"青蛙瘦腿法"，每天7分钟，腿细了、肚子平了，还有练翘臀！ 6
和小尼老师一起打卡的第 187 天很多人都有这个烦恼，30岁之后，腿开始粗了、小腹开始凸出来了、屁股也是松松垮垮。久坐让大腿内侧、臀部、下腹的肌肉"失忆"了,这些原本该紧致的部位变得松松垮垮。今天这组动作，可以起到"紧致大腿+收小腹+提臀"的效果，每天7分钟，躺着就能练，1个...
"肚子大，四肢细"你就这样练！这7个动作每天做20分钟，减掉内脏脂肪，提高身体代谢，告别"瘦胖子" 7
有一种人，看起来不胖。四肢细，手臂细，腿细。但就是肚子大。脱了衣服一肚子赘肉，站着还好，坐下去肚子堆三层。 这种人去医院检查，血脂高，血糖高，脂肪肝。医生说没大问题，但身体就是不舒服。腰酸，体力差，整个人没精神。 这种情况很常见。专业上叫"肌肉减少性肥胖"，俗称"瘦胖子"。体重不...
腰腹赘肉最怕的6个动作，累是累点、但瘦的快 6
马上就夏天了，衣服越穿越少，很多人会重新把注意力放回到腹部训练上。相比一味增加强度，更重要的是把每一次动作做得稳定、有控制，让核心在整个过程中持续参与。只有当发力变得连贯，腹部的紧致感才会慢慢出现。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双膝弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽。...
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