每天扶椅子“深蹲”100次，腿细了、臀也翘了！ 4
和小尼老师一起打卡的第 134 天小腿粗壮像"萝卜"，大腿内侧松松垮垮，臀部扁平没弧度。很多人以为这三个问题要分开练,其实它们有共同的根源，后链肌群失能+内侧肌群无力!今天这4个扶凳辅助动作,从深蹲提踵到髋铰链脉冲,专门激活后链和内侧肌群。扶凳子能让你更专注在目标肌肉,不用担...
每天“跪姿后踢腿”100次，假胯宽没有了，臀也越来越翘了 6
和小尼一起打卡的第 32 天"每天睡前做臀桥，为什么臀没翘，腰反而疼了？"因为90%的人做臀桥，都是用腰把身体"拱"起来，而不是用臀把髋"推"起来。同样的动作，发力点错了，练出来的是腰椎压力，不是翘臀。今天这套练习，从最基础的静态保持到单腿进阶，每个动作都标注了"臀部收紧"的...
一把椅子瘦全身！每天坐着练习10分钟，腰上赘肉没有了，大腿也瘦一圈！ 7
和小尼老师一起打卡的第 128 天上班8小时坐着，下班回家瘫着，想练腹但又懒得躺地上?肚子越来越大，腰越来越粗，连弯腰都觉得费劲?今天这7个坐姿动作，从扭转到侧屈、从卷腹到提膝,360度激活腰腹。每个动作45秒,坐着就能练腰腹练！坚持1个月，腰围瘦一圈！动作 1:坐姿扭转提膝...
“瘦肚子”最有效的5个普拉提动作，坚持一周瘦一圈儿！ 5
有没有感觉，肚子上的肉太顽固了，明明四肢不胖，但是肚子上的肉软乎乎堆着，太拉低气质了。所以，今天给大家带来5个瘦肚子的普拉提动作，跟练一遍，腹肌非常酸爽，瘦肚子是真的快，不用任何工具，在家就能练。30秒一个，每天2-3组，既能瘦肚子，还能紧致腹部线条，改善腹部松弛，坚持一个月，练...
适合30+女性：每天6个简单瑜伽动作，在家练出好体态好气色 6
过了30岁，你是不是也开始有这些感受： 加班后肩颈僵硬，睡一觉也缓不过来 代谢好像变慢了 明明吃得不多，腰腹却悄悄囤肉 情绪容易烦躁，满脑想事导致失眠等等 这些信号其实是身体在提醒你，该好好关照自己了 30+女性正处在事业和家庭的双重压力期，长期久坐，低头看手机，缺乏运动，很容易...
每天20分钟脊柱养护训练，矫正“高低肩”、“脊柱侧弯”
“身体有力量，内心有从容” 长期的不良坐姿、站姿会引发脊柱侧弯，从而导致高低肩，长短腿甚至大小脸这些不良姿态哦，今天教大家6个动作，居家有效预防和矫正脊柱侧弯。 练习后，好看的腰线也会随之产生，准备一根泡沫轴 ，我们开始吧。 动作1：坐姿平衡向后卷动 屈膝坐在泡沫轴前端，双脚双膝...
每天"分腿蹲"100下，假胯宽消失了、臀部紧实有弹性！ 7
和小尼老师一起打卡的第 114 天大腿外侧有两块"耳朵肉"怎么减都减不掉，臀部扁平下垂没有弧度，从侧面看髋部特别宽,显得腿短又粗。这就是传说中的假胯宽！臀中肌无力"罢工"，导致大腿根外侧脂肪堆积、臀部横向发展、骨盆视觉变宽。今天这组臀腿变式训练，每个动作都精准打击臀中肌、臀大...
7个面部瑜伽动作，坚持3个月，法令纹消失了，排毒瘦脸，皮肤透亮。 7
过了三十岁之后，真的明显能感觉到岁月的在脸上留下的痕迹：法令纹越来越深、早上起来脸浮肿、下颌线也模糊了，跟20多岁的状态差远了，这些都在提醒我们该保养起来了。都很简单，非常好坚持，只需要4分钟，不仅能淡化法令纹、抬头纹，还能瘦脸、紧致下颌线，素颜都在发光！动作1📌 动作要点：坐姿...
每天"靠墙"这么练，4个动作练出“蜜桃臀”！ 4
和小尼老师一起打卡的第 126 天每个动作一天做50次，坚持1个月，你会发现，臀凹陷开始没有了，臀部又翘又紧致。动作 1:靠墙站姿对齐动作要领：→ 双脚与髋同宽，脚跟、臀部、肩胛骨、后脑轻靠墙→ 向前一步，距墙约1个半脚掌,脚尖朝前。→ 核心轻收,骨盆中立，呼气，屈髋，屁股靠...
手臂粗、副乳、拜拜肉、富贵包，练这6个动作就够了！
“身体有力量，内心有从容” 居家练肩背，改善头前伸、富贵包不良体态的同时，还可以打造更好看的肩背线条。借助一根弹力带的阻力， 开始我们今天的练习。 动作1： 俯卧前后进行绕肩 双脚向两侧分开，脚背向下压地，保持腰的位置放松 腹部发力，双手大拇指向两侧 先把弹力带拔开，再向前后进行...
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