每天站着"侧步抬腿"100次，坚持1个月，肚子上赘肉没有了，腿也瘦一圈，适合新手！ 6
和小尼老师一起打卡的第 92 天很多人以为燃脂必须跑跳,其实站着做侧步、出拳、高抬腿,心率一样能飙到140+,热量消耗不输跑步。今天这套燃脂动作,从拳击到滑步、从高抬腿到扭转,每个都让你心跳加速、汗如雨下。另外还加了臀腿和手臂的训练动作，20分钟让全身部位都可以参与。动作1动...
每天“摇胯”100次，胯开了、腰不酸了，做完整个人都通透了！ 6
和小尼老师一起打卡的第 165 天总觉得下半身僵硬得像生了锈？深蹲蹲不下去，坐久了腰还隐隐作痛？其实，你需要给你的髋关节“点点油”了！髋关节活动度上来了，大腿内侧拉开了，你的腰和膝盖压力立马减一半。没时间全做的朋友，挑 2-3 个喜欢的，每天练 2 组，每组 10 次。做完这...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天负重"弓步伸展"50次，坚持1个月，练出饱满翘臀，假胯宽消失了，臀腿线条都出来了! 6
和小尼老师一起打卡的第 103 天屁股松松垮垮，紧身裤完全不敢穿。相信是很多姐妹的烦恼。今天这6个阻力带动作，从站姿弓步到四足后抬、从单腿平衡到桥式上举,每个都逼着你的臀在"稳定-对抗-控制"中疯狂燃烧。第二天照镜子，你会惊讶发现，臀部饱满了,假胯宽上提了,连大腿都细了一圈!...
中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！ 6
｜专注于中老年科学运动｜但是我看到好多50+甚至60+的，身材保持得特别好，小腹平坦、体态优雅，看起来比实际年龄年轻好多岁。坐在椅子上就能练！不用趴在地上、不用跳来跳去、不用担心膝盖受伤。动作 1：坐姿侧向卷腹动作要领→坐在椅子上，背部离开靠背，双脚平放地面，肩宽略宽。→双手轻放...
大腿内侧粗别着急，每天这样分腿练习10分钟，大腿变紧致，腿型变直，髋也打开了 8
长期久坐不运动，不仅会让下肢气血循环变慢，大腿脂肪堆积，还会让髋部变得僵硬，腿型不直。 尤其是大腿内侧的肉肉，穿紧身裤时特别明显，连走路都磨腿，特别不舒服。 今天给大家分享一套超级有效的瘦腿练习，每天练习10-20分钟，有效激活双腿肌群，改善水肿和松弛 坚持一周，你会发现，大腿线...
每天坚持5个动作，腰腹赘肉一层层地掉，简单、在家躺着就能练 5
人到中年，腰上的肉越来越松，一摸是一圈软乎乎的“游泳圈”，腰上的赘肉根本藏不住，整个人看起来又笨重，又没精神。更重要的是，中年代谢变慢了，光靠少吃，肚子根本瘦不下来。这种情况下，不仅要少吃，还得搭配上针对腰腹的训练，才能达到瘦腰的效果。动作1：平板支撑（最基础燃腰腹动作）趴在垫子...
女生一定要多练背，7个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背” 7
一整天坐下来，肩膀不自觉往前扣，脖子也越伸越前，时间一长，上半身会越来越紧，整个人看起来也没精神。这一组动作从颈部放松开始，再到肩背激活和胸椎活动，一点点把上半身打开，练完会感觉轻松很多。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：金刚跪姿坐在垫子上或选择舒适坐姿脊柱向上延展，头顶向上提...
每天坐着“双手往后拉”50下，专治圆肩驼背，肩膀打开了，人也挺拔了... 6
体态真的比长相更重要，有一个好的体态，气质真的非常加分，比精致的五官更吸引人。但是，我发现很多人都被圆肩驼背困扰着，肩膀往前扣、头前倾、后背厚，显得很没气质，关键是，肩膀和脖子也会僵硬酸痛。其实，出现这些问题的原因，是你的前侧肌肉太紧绷每天2~3组，强化薄弱肌群，改善圆肩驼背，还...
每天负重“举手臂”100次，背薄了，拜拜肉没有了，手臂细一圈！ 6
和小尼老师一起打卡的第 176 天很多姐妹练肩练臂，站着做总是"上半身到处乱动"，耸肩、甩手、腰部后仰借力……明明在练肩，结果练了一身代偿。换成跪姿，一切都不一样了。跪姿训练把下半身从动作中"隔离"出去，骨盆和核心被迫稳定住。今天这组6个动作的跪姿哑铃训练，从前平举到侧平举，...
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