人到中年，头发越来越少，腹部却越来越大，代谢越来越差，所以容易发福，一般脂肪都会囤积在腹部和大腿，分享一套腰腹练习，在家就能练。
练习目标：
腹直肌，腹内外斜肌，针对性减上腹下腹凸出和两侧腰赘肉，减内脏脂肪，加强盆底肌，瘦腿，强化腰腹力量改善腰背部亚健康疼痛。
适合人群：
上腹部肥大，小腹凸出，两侧腰赘肉多的人群，内脏脂肪多的人群，久坐腰腹力量差的人群，想要减肥的人群，不伤膝盖，适合40岁以上人群。
每个动作练习15～20次，每天练习2～3组，效果更好。
（文末有视频）
动作1：
自然站立，双手握拳在胸部前侧
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部收紧发力，抬起右腿向上
同时侧腰发力身体向左扭转，冲拳向左
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习为一组，重复练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，利用腹部和侧腰发力来做动作，瘦腰减肚子，减内脏脂肪效果更好。
动作2：
靠右侧站立，双腿打开两肩宽
脚尖朝前，双手臂在身体前侧
吸气，双手臂向上举过头颈
同时，右脚靠近左脚
呼气，左脚向左一大步，双手臂向下
身体向左侧步并步两次，然后换回
重复练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，新手动作和腿不协调，可以先做腿的动作，再慢慢增加手臂的动作。
动作3：
自然站立，双脚分开与髋同宽
双手交叠放在胸部前侧
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部发力，抬起右腿向上
同时侧腰发力身体向左扭转
吸气，还原，左右交替练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，腹部侧腰同时发力来做动作，效果更佳。
动作4：
站立，双腿分开两肩宽
双脚微微向外，膝盖脚尖同向
双手臂前平举，双手五指交握
吸气，屈膝屈髋下蹲30度
呼气，臀腿发力蹬地，腹部侧腰发力
手臂带领身体向右扭转直立
伸直双腿，左脚点地
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，臀部发力蹬地越多，动作感受越强烈。
动作5：
自然站立，双脚微微向外
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部发力，抬起右腿向上
同时左手臂向上伸直靠近右大腿
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，新手直腿抬起有困难，可以屈膝练习，效果也很好。
动作6：
站立，双脚分开一个拳头的距离
双手交叠放在胸部前侧
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
右脚向后一大步，屈髋屈膝
前脚掌踩地，呼气，身体向左扭转
吸气，还原，交换另一侧
左右交替练习15-20组
注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，呼气，扭转的时候腹部侧腰同时发力，练习效果更佳。
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