每天"撑椅提膝"100次，燃爆核心，小腹平了、腰围瘦2～5cm！ 4
和小尼老师一起打卡的第 136 天撑椅训练不只是方便，更重要的是它能让你的核心在"不稳定中稳定"，双手撑高、双脚撑地，身体呈斜板位,比平地平板支撑更容易掌握,但比站姿训练更有挑战。今天这4个撑椅核心动作，从直线提膝到对侧提膝，做完你会发现原来不用躺地上，撑着椅子也能把腹肌练废...
4个简单动作，改善眼睑下垂、消除水肿。看起来年轻10岁！ 4
和小尼老师一起打卡的第 162 天眼睑下垂不只是皮肤松弛的问题，额头与头皮筋膜的长期紧绷，同样会让眼部失去向上的支撑力。频繁皱眉或久盯屏幕，都会让头面部肌肉陷入僵硬。今天为你带来的这套面部与头皮放松 4 步法，能通过轻柔、稳定的按压滑动，舒展额颞区筋膜，减少面部代偿发力，从而...
6个抗阻动作，提高臀线，腿也变长了！每周练3次，臀型紧致又饱满！ 6
和小尼老师一起打卡的第 189 天人到中年，只做徒手训练，已经很难达到塑形减脂的目标。正确做法是加上适当的抗阻训练，而弹力带真的是被严重低估的训练工具。它体积小、价格低，但它能做到连哑铃做不到的事。今天这组10分钟训练动作，套上弹力带，全方位刺激臀腿。做完你会感觉臀部像着火一...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天学一肌，功能康复更清晰！ 12
运动与解剖 抽认卡 看图片，识肌肉 这块肌肉相关的知识 你都掌握了吗？ 💡 关于斜方肌下束肌纤维走向，下列说法正确的是： A.肌纤维方向为垂直向上 B.肌纤维方向为水平向内 C.肌纤维方向为斜向内下 D.肌纤维方向为斜向外下 （1）斜方肌下束起自下列哪一结构？ A.第 1～4 颈...
“脸垮先练背”，4个动作重启上背紧致力，越练越年轻！ 4
脸垮有时候不是脸的问题，而是体态的问题。 现代人长期久坐不运动，低头刷手机，含胸驼背，乌龟脖，富贵包，这些体态问题 不仅会导致颈部、背部的肌肉筋膜僵硬、无力、疼痛，还会导致身体前面的面部、颈部、胸部越来越垮，出现面部胸部下垂、法令纹、颈纹、双下巴、脸上斑斑点点。 所以，女生脸垮一...
5个动作收胯瘦肚子，每天一遍，骨盆正了、假胯收回去了，小腹平坦紧实 5
不想错过各类运动、减脂跟练？ 戳上方蓝字“ 运动与力量 ”关注我们 并点击右上角“···”菜单， 选择“ 设为星标 ” 大部分女性生完孩子之后，都会有“肚子大、盆底肌松弛、漏尿、PP变大但臀型不够紧实...”等困扰，其实这些问题，不仅仅是产后妈妈有，年龄大的人、以及久坐不运动的姐...
每天站立扭腰100次，甩掉腰腹赘肉，练出“沙漏腰”，还能养护膝盖 5
5个动作，站着瘦肚子、提臀、练出“沙漏腰”！冬天正是瘦肚子的好时间，想赶在春天开始前瘦下来，现在开始也不晚。练习次数：每个动作20秒，休息10秒，换下一个动作，5个动作为一组，根据个人体力，做3~6组。动作1：对侧提膝（瘦侧腰）📌 动作要点双脚分开，略宽于肩，腰背挺直，核心收紧；...
每天躺着“开合腿”100次，腿上赘肉没有了、腿型更好看，懒人瘦腿必备 6
懒人瘦腿必备！6个躺着瘦腿动作，不用跑不用跳，轻松练出纤细双腿。每天2~3组，膝盖不好也能练，动作1：直腿交替抬腿胳膊后撑地，双腿伸直，脚后跟贴地；大腿前侧发力，先慢慢抬起左腿；感受大腿前侧收紧，停留1秒；再慢慢放下左腿，换右腿抬起、放下；左右交替，每组30秒，身体别晃动。⚠️ ...
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