不用跑不用跳，6 个躺卧瘦腹动作超简单，腰围悄悄小一圈，腰腹线条更清晰，在家躺着就能轻松练 6
当下要分享给姐妹的是6组躺卧训练, 这6组训练专门用来 激活腹横肌 ，帮助 收紧腰腹 ，挺适合在家平常开展锻炼。 动作挺简单而且容易坚持, 对身体的负担比较小，按照规律坚持练习，能够渐渐改善腰腹松弛的情况，让体态看着更为轻盈。 每天抽出一点儿零碎时间来练习，长久坚持能发现到腰...
每天坚持躺着抬腿100次，甩掉腰腹“游泳圈”、对腰椎好，特别简单 5
小肚子凸出、骨盆前倾、腹直肌分离、盆底肌松弛等问题都很有效。更关键的是，新手和腰椎不好的人也可以练习，全程躺着，不用弯腰，还能精准练到腰腹，但是正在疼痛期的不要练哦，还是等缓好了再开始也不迟。动作1：屈膝抬腿卷腹躺下，腰背贴紧地面，放松，双手贴后脑勺；双腿并拢弯曲，脚掌轻轻贴紧地...
男人一定要多练背！这6个动作强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！ 5
说到练背，大多数人脑子里冒出来的就是拉单杠、坐姿下拉这些固定器械。但我跟你说，自重训练里藏着几套练背的好动作，练好了不比器械差，而且随时能做，不受场地限制。今天这6个动作，我挑的标准就一个：能真正把背部深层肌肉调动起来，不只是摆个姿势。一、脊柱伸展类：把背部肌肉撑开背部深层有一块...
每天坚持“屈膝上抬”100次，有效平坦小腹、收紧两侧腰部赘肉，居家就能练！ 6
肚子大就等于吃得多吗？别再以为肚子突出，只是因为吃得太多了，因为很多时候你会发现，哪怕几顿不吃，肚子依旧还是突出的。其实更多是因为久坐不动，让腹部肌肉松弛、气血循环变慢、核心无力，导致脂肪堆积，这种情况，哪怕吃得少了，也很难摆脱掉小肚腩。每天2组，精准虐腹、激活核心，既能燃脂瘦腰...
4个动作专练翘臀，臀部饱满了、假胯宽也消失了! 4
和小尼老师一起打卡的第 135 天照镜子发现臀部扁平下垂，从侧面看没有弧度，大腿根外侧凸出一块"假胯宽"，显得腿短又粗。今天这4个跪姿臀部激活动作,从后踢腿到消防栓式,专门"唤醒"沉睡的臀肌。不需要大重量,关键是找到臀部收缩的感觉。做完你会发现原来臀部是会"夹紧"的，那种收缩...
臀部塑形跟练版（高清动图详解） 8
健身语录 你不需要很厉害才能开始，但你需要开始才能很厉害。 臀部塑形训练 01 杠铃杠-站姿后摆腿 训练目标：激活臀大肌，强化伸髋活动能力 动作难度：初级（⭐） 双手扶住杠铃杠直立支撑地面，单脚站立，训练侧小腿向后屈曲90°，收紧核心，保持身体稳定。 呼气，臀大肌发力，腿部向后伸...
4个动作"椅上侧屈"，拉伸侧腰，还能瘦肚子，坚持1个月，腰围立减2cm! 4
和小尼老师一起打卡的第 115 天坐了一上午,腰像"锈住"了一样僵硬。小腹越坐越凸,腰两侧赘肉越来越多?想拉伸放松但办公室空间有限、不方便躺下?这套椅上拉伸+核心激活训练就是为你准备的。4个简单动作,不用站起来、不用换衣服、不用瑜伽垫,只需一把椅子和1分钟时间,就能拉伸侧腰、...
每天站立“高抬腿”100次，腰腹赘肉一层层掉，侧腰赘肉也没有了，适合新手！ 4
和小尼老师一起打卡的第 139 天其实最高效的腰腹燃脂方式，就是站姿全身性训练。站着练调动的肌群最多，核心稳定、腿部发力、手臂摆动、心率飙升,一个动作练全身。比躺着做卷腹消耗高3倍。今天这4个站姿动作，每个动作100次，从提膝到下蹲,每个都是"燃脂+塑形"双效合一。2分钟循环...
“人老先老腿”，5个动作每天坐着练10分钟，膝盖舒服了，腿脚轻松又有劲，爬楼梯都不费劲了 5
俗话说"人老先老腿"，膝盖作为人体最大最复杂的关节，承受着全身的重量。每走一步，膝盖就要承受1.5-3倍的体重压力；下蹲时，压力更是高达体重的6-8倍。很多人以为锻炼膝盖必须站着、蹲着，其实坐着也能给膝盖做保养。膝盖的健康靠的是周围肌肉的保护——股四头肌、小腿肌群、臀肌、髋屈肌…...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
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