每天“W字划船”100次，背越来越薄了，圆肩驼背没有了，练出少女肩 6
和小尼老师一起打卡的第 55 天人过中年，穿衣服总觉得后背厚,每天肩颈僵硬,感觉身体不是自己的了。这不是胖,是肩背肌肉失衡。背部肌肉无力,肩膀被往前拉,视觉上显胖显老。更可怕的是,圆肩驼背会压迫胸腔,影响呼吸和代谢,还会导致颈椎问题。今天这6个普拉提动作,专门强化背部深层肌群...
每天"靠墙抬腿"100次，4个动作强化“臀中肌”，消灭妈妈臀，练出紧致翘臀 4
和小尼老师一起打卡的第 85 天明明在练腿，大腿前侧粗了一圈，臀部还是扁平没翘?问题出在发力模式错了。90%的人深蹲时都在用"膝盖主导"，身体过度前倾，结果变成大腿前侧拼命发力,臀部根本没参与。靠墙训练才是纠正错误的最佳方法。学会用臀部发力,同样的动作,膝盖压力减少50%,臀...
6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手 6
有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。跟练视频在文末哦~👇动作一练习步骤：坐在垫子上，双脚脚心贴在一...
每天这样“扩胸”100次，胸不下垂了，胸部提升2～4cm，坚挺又饱满 5
和小尼老师一起打卡的第 65 天生完孩子后胸部像泄了气的气球，穿内衣总是往下掉,副乳越来越明显。胸部下垂，主要是因为支撑胸部的胸大肌、胸小肌无力松弛了。今天这5个站立动作,通过特定的手臂动作和躯干旋转,从不同角度激活胸肌和肩背肌群。坚持每天做,配合正确的内衣,一段时间你会发现...
每天躺着“踢枕头”100次，轰炸腰腹赘肉，收紧腰线，瘦出A4腰！ 6
和小尼老师一起打卡的第 145 天想要高效瘦腰，单纯的仰卧起坐不仅效率低，还容易导致颈椎和腰椎代偿。普拉提的精髓在于“精准控制”，通过呼吸带动深层腹横肌，让每一寸腰腹肌肉都参与工作上腹、下腹及侧腹腰线的全方位训练。随手抓起沙发上的一个抱枕，让我们开始吧！动作1：卷腹踢枕头动作...
每天"莲花坐转体"5分钟，4个动作激活“侧腰”线条，练出紧致“沙漏腰” 4
和小尼老师一起打卡的第 75 天坐姿训练其实对腰腹的针对性更强，因为当你坐下时,腿部无法代偿发力,核心肌群被迫100%参与。今天拆解4个坐姿腰腹训练动作，精准打击侧腰赘肉。做对了,连续2轮,侧腰就会有明显的酸胀感,坚持2周,腰围能缩小2-3cm。动作1:坐姿侧向摆动动作分解：...
每天"莲花坐转体"50下，小肚子平了、腰也细了、还缓解久坐腰痛! 6
和小尼老师一起打卡的第 107 天想练腰，别小看盘腿坐姿，它不只是瑜伽休息姿势，更是隐藏的"核心激活宝藏"。因为盘腿坐本身就需要核心持续收紧来稳定脊柱，再加上旋转、侧屈、前后屈,能从各个角度激活腹直肌、腹斜肌、腹横肌,同时释放下背和髋部的紧张。今天这组动作做完你会发现，小腹收...
每天“坐着抬腿”100下，一样瘦全身，尤其是腰腹赘肉掉的最快 5
最近有姐妹留言说：马上就到了露肉的季节，有没有减肥瘦肚子的练习，自己的核心力量差，膝盖不好，有没有合适的跟练？ 那今天就给大家分享一套，3分钟椅子腰腹训练 动作简单，不伤膝盖，只需要把椅子就可以练，超级适合久坐一族，新手，大体重以及40岁+人群。 每天跟练3-4遍，全身燃脂，尤其...
每天站着“卷骨盆”50下，专攻下腹松垮赘肉，大肚腩收回去了...肚子大的快练！！ 6
谁说想瘦肚子，就一定得做卷腹和平板支撑啊？人到中年，代谢变慢，腰腹容易堆积脂肪，如果你卷腹和平板支撑做起来费劲，很难坚持下去，不妨试试这几个站着瘦腰腹的动作。能精准瘦到腰腹，不伤腰、不太费劲儿，还能收紧核心，减腰腹赘肉，坚持下来小腹越来越平。动作1：举臂扭转式双腿分开，双臂伸直，...
6个“负重”+“抗阻”的美臀动作，臀越练越翘！ 7
和小尼老师一起打卡的第 120 天今天这组进阶版下肢训练，我们将利用负重和弹力带进行双重刺激。 通过全幅度的负重提踵，在强化力量的同时充分拉长小腿后侧筋膜，视觉上“拉长”双腿，拒绝萝卜腿； 同时也利用抗阻激活臀中肌，填补臀侧凹陷，改善假胯宽，让大腿根部的线条更干净。每个动作1...
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