每天这样“推墙拉伸”5分钟，肩颈不酸了、腰背不疼了，尤其适合久坐族！

文章来源于微信公众号：瑜伽圈

如果说那个姿势最伤身，那一定是久坐。

久坐不仅会导致肩颈腰背肌肉僵硬酸痛，关节退化，还会导致新陈代谢变慢，气血不循环身体淤堵，久而久之，脂肪堆积越来越多，人也更容易衰老。

今天给大家分享5个简单的拉筋的动作，在家推墙就可以练，每天5-10分钟，不仅有利于气血循环消除身体淤堵，同时还能改善肩颈、腰背疼痛，释放身体的疲劳，抵消久坐带来的身体伤害。

动作1：跪姿侧身推墙

面对墙壁一肩宽，跪立在垫面上
双腿分开与髋同宽，小腿脚背压地
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
双手臂两侧打开150度
双手在墙壁上，大臂平行地面
呼气，身体重心向右移动，屈右手臂
左肩靠近墙壁，伸直左手臂
吸气，还原，交换另一侧
左右肩交替靠近墙壁，重复练习10-20次

注意点：双手臂与肩等高，腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩膀越靠近墙壁，肩背部的感受越强烈。

动作2：跪姿推墙开肩

距离墙壁半肩宽的位置跪立
双手推墙，大臂略低于肩部
头颈脊柱延展，腰背立直
吸气，双手臂推墙，胸腔向前，肩胛骨相互靠拢
呼气，胸部向后，肩胛骨向两侧打开，肩背部撑饱满
重复以上动作练习10-20次

注意点：将意识关注在肩胛骨上，吸气，肩胛骨紧紧靠拢，呼气，肩胛骨远远分开，动作配合呼吸，效果更佳。

动作3：跪姿交替伸手推墙

面对墙壁，距离墙壁一肩宽的位置跪立
双腿分开略大于髋部，臀部坐在脚后跟上
吸气，右手臂向前向上伸直，呼气，身体前屈向下
吸气，还原，左手臂向前向上伸直
呼气，身体前屈向下，左右交替练习15-20次

注意点：身体越向下，肩颈腰背的感受越强烈，动作全程臀部向后坐在脚后跟上不要离开，同时臀部向后与手臂向前形成一股拉力，将身体拉长。

动作4：侧卧抬腿划圈推墙

左腿靠墙，小腿垂直垫面
右腿跪立在垫面上，大小腿90度
双手臂前平举，掌心相对
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，将左手臂向上向后划圈，同时身体向右扭转，吸气，还原
重复练习15-20次，交换另一侧

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，身体距离墙壁越近，动作难度越大，新手可以距离墙壁2个拳头的位置开始，跪立腿越向后，腰肌和大腿拉伸的感受越强烈。

动作5：双手交叉推墙前屈

面对墙壁，距离墙壁一肩宽的位置跪立
双腿并拢，臀部坐在脚后跟上
左手在上，右手在下，双手臂交叉推墙壁
吸气，头颈脊柱延展
呼气，身体前屈向下，打开胸腔，腹部靠近大腿，保持30秒-1分钟
交换另一侧

注意点：动作全程，臀部向后向下与双手臂形成一股拉力，将身体延展拉长，胸部手臂越向下，身体感受越强烈。

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来源：微信公众号 - 瑜伽圈