7个练臀动作，激活臀中肌，改善臀凹陷、提臀线，越练越翘，30 天重塑蜜桃臀（附跟练视频）

很多女生久坐、发力习惯不对，很容易出现臀凹陷、臀下垂、假胯宽、臀侧扁平等问题，不仅显胯宽、腿显短，还会让整体体态显得松垮没精神。这类问题大多源于

臀中肌薄弱、臀部肌肉激活不足

，臀中肌作为稳定骨盆、支撑臀部线条的关键肌群，一旦无力就会导致臀部外侧凹陷、臀线下坠。

这套 7 个针对性练臀动作，专注激活臀中肌，精准改善臀凹陷、提拉臀线，科学发力不塌腰、不代偿。坚持规律练习，多数人在 30 天左右可感受到臀部更紧致饱满，线条逐步改善，轻松塑造紧致好看的臀部形态。

动作1：俯卧腿开合

动作要点：

俯卧在垫面上，双腿伸直并拢

屈肘支撑上半身，双手交叠或撑地

呼气时臀中肌发力，向两侧打开双腿

双腿打开至与肩同宽或略宽即可

吸气时缓慢控制双腿收回并拢

3 组，每组 15-20 次，组间休息 30 秒

动作2：反向伸展

动作要点：

1. 俯卧在垫面上，双手撑于胸前地面

2. 双腿打开与肩同宽，核心收紧稳定身体

3. 呼气时臀部发力，将双腿向上抬起

4. 至最高点稍作停顿，感受臀部收缩感

5. 吸气时缓慢控制双腿下落，不要触碰地面

6.建议：3 组，每组 12-15 次，组间休息 40 秒

动作3：四点支撑后抬腿

动作要点：

双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽

保持背部平直，核心收紧稳定身体

呼气时单腿向后上方抬起，感受臀部收缩

至最高点稍作停顿，控制腿部不要晃动

吸气时缓慢将腿收回，换另一侧重复动作

建议：3 组，每组 10-12 次，组间休息 45 秒

动作4：四点支撑直腿后抬

动作要点：

双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽

保持背部平直，核心收紧稳定身体

单腿向后伸直，呼气时向后方抬起

至最高点稍作停顿，感受臀部收缩感

吸气时缓慢控制下落，换另一侧重复动作

建议：单腿 3 组，每组 12-15 次，组间休息 40 秒

动作5：四点支撑交叉后抬腿

动作要点：

双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽

保持背部平直，核心收紧稳定身体

呼气时将一侧腿向后上方抬起，同时向对侧伸展

至最高点稍作停顿，感受臀部的收缩感

吸气时缓慢收回，换另一侧重复动作

建议：3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 40 秒

动作6：仰卧下腹抬腿挺髋

动作要点：

仰卧在垫面上，双腿屈膝踩地

双手放于身体两侧，核心收紧稳定身体

呼气时抬起一侧腿，同时挺髋向上顶起

至最高点稍作停顿，感受下腹和臀部的收缩

吸气时缓慢放下，换另一侧重复

建议：3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 40 秒

动作7：四点支撑髋外展

动作要点：

双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽

保持背部平直，核心收紧稳定身体

呼气时单侧腿向外侧抬起，感受臀部发力

至最高点稍作停顿，控制腿部不要晃动

吸气时缓慢收回，换另一侧重复动作

建议：3 组，每组 12-15 次 / 侧，组间休息 40 秒

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